Știri despre stilul de viață

Fizioterapeutul și expertul în nutriție Viviana Ortega ne oferă liniile directoare pentru a înțelege cum să o realizăm.

spectatorul

Atunci când căutăm alternative pentru a pierde în greutate, este important să fim conștienți de opțiunile care ne pot ajuta să atingem obiectivul, dar, mai presus de toate, să putem înțelege cum și de ce funcționează și impactul pe care îl vor avea asupra corpului nostru.

O opțiune utilizată atât de sportivi, cât și de persoanele care sunt supraponderale, este dieta ketogenică, care se caracterizează prin faptul că ajută la arderea eficientă a grăsimilor, precum și la obținerea de rezultate rapide și de durată, menținând sănătatea corpului.

Potrivit jurnalului chilian de epilepsie, ketogenul este o dietă bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați și adecvată în proteine. Acest lucru nu a fost utilizat doar în tratamentul epilepsiei și diabetului, ci și în cazurile de supraponderalitate și obezitate. Potrivit Arhivelor de nutriție din America Latină, popularitatea acestei metode se datorează faptului că este o modalitate eficientă de a pierde în greutate, care oferă și avantaje metabolice, cum ar fi:

- Capacitatea de a păstra masa musculară (datorită aportului adecvat de proteine).

- Apetit redus (sațietate crescută).

- Eficacitatea activării metabolismului.

- Produce o activare a termogenezei (arderea caloriilor).

- Susține pierderea de grăsime chiar și în prezența unei cantități mai mari de calorii.

- Scade grăsimea viscerală, prin urmare, conturul abdominal.

- Previne și reduce bolile metabolice de origine cardiovasculară și neurologică.

În primul rând, este important să cunoaștem următoarele concepte:

Pentru a funcționa corect, organismul are nevoie de surse de energie precum macronutrienții: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Carbohidrați: Ele sunt principala sursă de energie (4 cal x gr) și constituie cea mai mare rezervă de energie a corpului. Acestea vin sub trei forme: zaharuri (inclusiv glucoza), amidon și fibre. Creierul uman funcționează numai pe glucoză. Când este produs în exces, este stocat în ficat sub formă de glicogen. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru oxidarea grăsimilor și pot fi metabolizați în proteine, prin urmare nu ar trebui să lipsească. Dar excesul său se transformă în grăsime ca rezultat al funcționării metabolice normale.

Proteine: furnizează energie (4 cal x gr) și aminoacizi care alcătuiesc cea mai mare parte a structurii celulare. Sunt ultimii macronutrienți care sunt folosiți de organism. În situațiile extreme în care dieta este săracă în grăsimi și carbohidrați, organismul folosește mușchii corpului, compuși din proteine, pentru a genera energie; acest lucru este cunoscut sub numele de emaciație.

Grăsimile Sunt folosite pentru formarea de steroizi și hormoni. Aceștia servesc ca solvenți pentru hormoni și vitamine liposolubile. Grăsimile furnizează mai mult de două ori caloriile carbohidraților și proteinelor (+/- 9 cal x gr). Grăsimea suplimentară este stocată în țesutul adipos și arsă atunci când organismul a rămas fără energie din carbohidrați.

Cum funcționează dieta ketogenică?

- Atunci când o dietă are o predominanță a carbohidraților, organismul le folosește ca sursă principală de energie în loc de grăsimi (de aceea rezerva crește și apar faimoșii grăsimi). Arderea grăsimilor este activată în două cazuri: în perioadele de post (care nu este foarte sănătos) și când reducem semnificativ consumul de carbohidrați și creștem cel al grăsimilor. Ceea ce generează ceea ce se numește „cetoză”, de unde și numele său.

- Atunci când se folosește grăsimea sănătoasă care provine din dietă deoarece există un aport scăzut de carbohidrați, aceasta reduce producția de trigliceride care sunt autorii bolilor, în principal ale sistemului circulator.

- Consumând mai puțini carbohidrați, există mai puțină glucoză care se transformă în grăsimi, prin urmare scade nivelul insulinei (ceea ce favorizează controlul la diabetici).

- Consumul de grăsimi și proteine ​​produce un efect satisfăcător, deoarece acestea rămân în stomac pentru o perioadă mai lungă de timp, comparativ cu carbohidrații.

- Ar trebui să mănânci mai frecvent (la fiecare 3 ore), cantități adecvate de alimente bogate în grăsimi esențiale și proteine ​​(acestea vor fi principalul combustibil), astfel încât zahărul să nu scadă prea mult și să nu se facă celebrele „jafuri de foame”. Acest lucru asigură faptul că masa corporală slabă (mușchiul) rămâne intactă și nu este irosită și utilizată pentru energie. Cu cât ai mai multă masă slabă, cu atât metabolismul va fi mai rapid.

- Distribuția procentelor în calorii:

65% - 75% grăsime.

5% –15% carbohidrați sau mai puțin de 60 de grame pe zi.

- Este necesar să efectuați cel puțin 30 de minute de activitate fizică pentru ca efectul să fie mai mare.

- Suplimente precum:

Grăsimi bune (acizi grași esențiali sau polinesaturați). EFA contribuie la funcționarea organelor vitale, reglează funcțiile corpului, sunt esențiale pentru celulele cardiace, controlează colesterolul din sânge, măresc arderea grăsimilor acumulate și reduc răspunsul inflamator. Luați capsule pure Omega-3, Omega-6 sau CLA (linolenic-linolenic)> 2 capsule dimineața și două la prânz cu mesele.

Proteină: Această proteină trebuie derivată din zer. Acesta are toți aminoacizii și are un conținut scăzut de carbohidrați. Pentru shake-uri sunt 2-3 linguri.

Multivitamine: un compus din vitamine, minerale și fitonutrienți ajută organismul să funcționeze corect, deoarece majoritatea dintre noi nu obișnuim să consumăm 5 până la 6 porții de fructe și legume. Luați dimineața și după-amiaza.

Arzător de grăsimi: Printre arzătoarele naturale care nu au efecte secundare asupra sănătății, sunt cele care au ceai verde și complex B, care sunt termogene, adică măresc arderea energiei. Luați cu 30 de minute înainte de activitatea fizică.

Ce să mănânce?

Alimente pe care ar trebui să le consumăm în timpul zilei de la 5 la 6 porții:

Cele mai sănătoase surse de grăsime sunt:

-Mănâncă la toate mesele:

Ouă de câmp, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline virgin, nuci și semințe precum chia, nuci, migdale și quinoa.

Fructe cu indice glicemic scăzut: avocado, lămâie, căpșuni, afine, mure, zmeură, cireșe, grapefruit, piersică, măr verde, pere, kiwi.

-În cele trei mese principale (alimente bogate în omega 3):

Preferă: ton, somon, sardine, păstrăv, șanț, tilapia, creveți, crab, homar și limbă.

Alte carne: iepure, cobai, pui (piept), miel și carne roșie slabă.

În salatele de legume cu un conținut scăzut de carbohidrați (sau cu indice glicemic) și bogate în fibre:

Telina, usturoi, spanac, salata verde, broccoli, varza, castravete, dovlecei, conopida, rosie, morcov, vinete.

Glucide glicemice scăzute: trebuie consumate în cantități mici: orez brun, linte, mazăre, lapte degresat, iaurt grecesc.

Nu mâncați niciun fel de îndulcitor sau făină.

Bea 8-10 pahare de apă pe zi.

Notă: acest tip de dietă se poate face consultând medicul dumneavoastră în prealabil, este important să efectuați teste anterioare pentru a vă vedea sănătatea și a vă afla în stare optimă. Este recomandat să îl urmați timp de o lună și apoi să continuați cu obiceiuri alimentare sănătoase, cum ar fi: un consum mai mare de fructe și legume, un aport bun de proteine ​​și un consum redus de grăsimi și făină.

Dacă vrei să faci parte dintr-o schimbare de obiceiuri pentru a realiza schimbări mari, găsește-mă pe Facebook sau Instagram ca Ft Viviana Ortega, kinetoterapeut specializat în kinesiologie dermatofuncțională și expert în nutriție în sport.