pentru

Conținutul articolului

De asemenea, ați auzit de ani de zile că protocoalele metabolice de tip HIIT sunt una dintre cele mai bune opțiuni pentru a maximiza pierderea de grăsime, deoarece continuăm să ardem calorii timp de 24 de ORE?

Continuați să citiți atunci.

FUNCȚIONEAZĂ HIIT?

metaanaliza (recenzii ale unui grup de studii pe același subiect) a acestor tipuri de exerciții confirmă faptul că protocoalele de antrenament cu volum scăzut și intensitățile ridicate sunt cea mai bună opțiune pentru a maximiza pierderea de grăsime încăpățânată.

În aceste antrenamente alternăm serii de aproximativ 10-20 de secunde de exercițiu la intensitate maximă (de exemplu, biciclete staționare, corzi eliptice sau de luptă) cu pauze active de două ori mai mari decât timpul exercițiului, adică dacă facem serii de 15 secunde la maxim, pauzele ar putea merge între 30-45 de secunde.

Cea mai comună explicație pentru eficacitatea acestor protocoale se datorează consumului de oxigen post-exercițiu, cunoscut în mod obișnuit ca EPOC (Exces Post Oxygen Consumption).

Da, totuși, într-o slujbă pe care am făcut-o la Fiziologia II (în care profesorul mi-a dat 10) în anul 2 al diplomei în științe sportive, am descoperit că ceea ce luăm de la sine înțeles de atâta timp poate să nu fie atât de adevărat ...

Ne înșelăm atunci?

Ilustrația I. Coperta operei.

Provocarea paradigmei actuale

În acest „lucru de sfârșit de curs” am analizat un studiu în care au comparat energia cheltuită, acizii grași oxidați și consumul de oxigen în timpul și după efort în 3 protocoale de lucru metabolice diferite.

Autorii au emis ipoteza că energia totală cheltuită poate să nu se potrivească cu protocolul care a produs o cerere mai mare de oxigen post-exercițiu.

Pentru aceasta au reunit 13 tineri activi (deși 3 nu au putut termina studiul din cauza vărsăturilor și a greaței din cauza cerințelor mari).

În timpul celor 4 zile de testare, s-au împărțit 4 grupuri, un grup de control (cei care stăteau liniștiți într-un fotoliu pentru a vedea cum sufereau însoțitorii lor) și alte 3 grupuri, câte unul pentru fiecare protocol. În fiecare zi de testare, participanții au rotit grupurile pentru a participa la toate testele.

Protocoalele de studiu ale Universității din Arizona

Protocoale care au fost analizate pe bandă eliptică (important, rămâneți cu acronimul prietenul meu):

SIE: Sprinturi de intervale de 30 de s.

HIE: Intervale de 4 minute la 95% RH urmate de 3 minute de recuperare activă la 60% RH (4 runde = 28 minute în total).

SSE: 30 de minute de mers la o intensitate de 80% HR.

Toată lumea a luat același mic dejun în zilele în care au fost efectuate protocoalele, iar consumul de oxigen și coeficientul respirator (datorită căruia se calculează oxidarea grăsimilor) au fost măsurate în timpul exercițiului și 3 până la 3 ore mai târziu.

Și dacă vă gândiți să faceți oricare dintre aceste protocoale în timp ce posti, astfel încât arderea grăsimilor să fie mai eficientă ... Cred că acest articol despre realități înclinate vă poate interesa, de asemenea,.

După ce am analizat rezultatele, colegii noștri de la Universitatea din Arizona ... asta au descoperit

Rezultatul studiului universității din Arizona

Ilustrația II. Consumul total cu cele 3 protocoale metabolice. Câștigă lucrări aerobice convenționale.

În această imagine puteți vedea cum, deși datoria de oxigen POST exercită este mai mare în SIE, consumul total este mai mare în munca aerobă continuă.

Nu știu despre colegul tău, dar cel puțin nu mă așteptam deloc la acest rezultat când am citit articolul, deoarece auzeam de mult timp că se presupune că după protocoalele de tip SIE (cel mai asemănător cu HIIT pe care începutul postării menționate) există o datorie de oxigen pentru 24 de ore care te face să pierzi grăsime în tot acest timp.

Ilustrația III. Consumul de oxigen post-exercițiu în cele 3 protocoale.

În acest al doilea grafic, dacă îl priviți, la doar 45 de minute după terminarea exercițiului, consumul de oxigen revine la valori foarte apropiate de grupul de control (pătratele de mai jos). Și, de fapt, la ora 3 valorile sunt toate foarte apropiate una de cealaltă! (Bărbat Încă mă sperie în timp ce scriu postarea și uite, am făcut deja treaba acum 2 ani).

Ilustrația IV. Oxidarea grăsimilor între a 2-a și a 3-a oră după exercițiu. Aici dacă câștigi SIE.

În acest grafic puteți vedea cum protocolul de sprint de interval (din nou, cel mai similar cu faimosul HIIT) este cel care arde cel mai mult grăsime în acea perioadă de timp.

Pacat ca nu ne ajuta prea mult, de vreme ce lucrul important în legătură cu pierderea de grăsime este totalul caloriilor „arse” atât în ​​timpul cât și după ...

Și este că, de fapt, mediile de calorii cheltuite în cele 3 protocoale au fost următoarele prietene:

  • SSE = 348 calorii
  • HIE = 329 calorii
  • SIE = 271 calorii

Discuție și limitări

Este important să evidențiați câteva aspecte de luat în considerare din acest studiu pe care le-ați analizat împreună cu mine:

  • Primul lucru este că într-adevăr numai sportivii de elită sunt capabili să atingă intensități maxime pentru perioade mai lungi de 10 secunde (spun asta pentru sprinturi).
Ilustrație. Alergarea în sus este o activitate cu impact redus și cheltuieli energetice mari.

De asemenea, cel puțin nu-mi vine să cred că sportivii recreativi țin 4 minute la 95% (HIE) din capacitatea lor maximă, știi ce este asta? Fără pregătire specifică anterioară este NEBUN! Subiecții ar încetini, probabil, din greșeală, pe măsură ce fiecare rundă de 4 minute progresează.

Aceste 2 motive anterioare fac posibil să ne îndoim dacă aceste protocoale la aceste intensități reale ar fi avut un consum total de oxigen mai mare decât munca aerobă, nu înțelegeți?

Apropo, în asta Video canal școală aveți unul dintre cele mai eficiente protocoale în prezent pentru a pierde grăsime atunci când începem să stagnăm după perioade lungi de deficit.