Este foarte obișnuit să observăm că majoritatea persoanelor care frecventează o sală de gimnastică sau care se antrenează greu pentru a slăbi sau pentru a câștiga masa musculară merg la suplimente proteice, cu toate acestea, acestea nu sunt întotdeauna utile, dar sunt necesare numai în anumite ocazii.

când

Suplimente proteice

Dintre suplimentele proteice pe care le găsim pe piață, cel mai faimos și folosit este cel al proteine ​​din zer sau proteine ​​din zer, proteine ​​de bună calitate, care s-a dovedit a fi de ajutor în promovarea hipertrofie dată fiind digestia sa ușoară pe lângă compoziția sa completă.

De asemenea, mulți merg la cazeină, o proteină derivată și din lapte, deci este de bună calitate, dar digestibilitatea sa este mai mică, deci este stimulul la hipertrofie este mai mic Pe termen scurt.

De asemenea, avem pe piață aminoacizi pe care îi putem consuma, astfel încât corpul nostru să aibă substraturile necesare pentru sinteza proteinelor, iar printre aceștia, aminoacizii ramificați sunt cei mai utilizați.

Pentru vegani, o alternativă de calitate similară cu proteinele lactate este Proteină din soia, că, deși are o digestibilitate mai mică, sa dovedit a fi de ajutor în promovarea forța și câștigul muscular similar cu proteina din zer atunci când faci antrenament de rezistență.

Alte opțiuni mai puțin cunoscute sunt proteine ​​de mazăre sau orez hidrolizate, potrivit pentru vegani și celiaci.

De câte proteine ​​aveți nevoie zilnic?

Pentru un individ sănătos, adult, care efectuează o activitate fizică moderată, aportul de între 0,8 și 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi, dar această cantitate poate varia în funcție de antrenament, de starea biologică și de obiectivul fiecăruia.

Deoarece mulți consumă proteine ​​pentru a câștiga masa musculară, un studiu concluzionează că cota menționată este insuficientă pentru cei care se antrenează intens și că mai mult de 2,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi generează supraîncărcare în organism, în timp ce un aport adecvat care stimulează sinteza fibrelor musculare este de aproximativ 1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate în fiecare zi.

O altă investigație a dat concluzii similare la verificarea faptului că ## între 1,3 și 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, distribuite în 3 până la 4 mese zilnice, maximizează sinteza proteinelor musculare și favorizează hipertrofie.

La fel, s-a dovedit că consumul mai mult de 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi nu produce beneficii majore Prin urmare, pentru a consuma jumătate din această cotă, este recomandabil să nu depășim cantitatea indicată mai sus, ci să consumăm mai mult de 1 gram pe kilogram de proteine ​​pe zi dacă încercăm să câștigăm mușchi.

Suplimentele, când sunt necesare?

Vorbind în mod specific despre suplimente proteice Și știind că acest nutrient are o funcție structurală care favorizează crearea și repararea țesuturilor din corp, mulți concluzionează că utilizarea acestuia este esențială atunci când facem un antrenament intens, indiferent de dieta noastră, de starea noastră biologică sau de obiectivul nostru.

Cu toate acestea, pentru a umple energie după antrenament, pierderea în greutate sau pur și simplu în formă, suplimentele proteice nu sunt necesare, cu excepția cazurilor de diete cu aport scăzut de proteine care nu poate acoperi nevoile zilnice.

Dacă dieta noastră oferă proteine ​​de calitate în cantități adecvate de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate pe zi (o cotă care este ușor de atins) și nu căutăm hipertrofia, ci pur și simplu să ne menținem în formă, suplimentele proteice nu sunt cu adevărat necesare.

Dimpotrivă, dacă ne antrenăm din greu pentru a câștiga masă musculară, suplimente proteice pot fi de mare ajutor pentru a ne atinge obiectivul, pentru că, deși putem acoperi o cotă mai mare de proteine ​​cu o dietă planificată, am spus deja că anumite suplimente proteice reprezintă un adevărat stimul pentru hipertrofie și facilitează sarcina de a ingera proteine ​​la sfârșitul antrenamentului.

Pentru a câștiga rezistență, a pierde în greutate, a ne crește capacitatea aerobă sau pur și simplu a ne menține în formă, suplimentele proteice nu sunt necesare dacă mâncăm o dietă echilibrată și consumul acesteia, poate produce un exces de proteine ​​care suprasolicită organismul și afectează buna funcționare a acestuia.

Așa că rețineți că suplimentele proteice pot fi de mare ajutor atâta timp cât sunt utilizate atunci când sunt cu adevărat necesare și în condiții adecvate.

Bibliografie consultată | Jurnalul Colegiului American de Nutriție, volumul 28, 2009, numărul 4; International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. Iunie 2006, Vol. 16 Numărul 3, p233-244. 12p; J Appl Physiol (1985). 1992 noiembrie; 73 (5): 1986-95; Appl Physiol Nutr Metab. Decembrie 2006; 31 (6): 647-54; și International SportMed Journal. Vol-13-No2-2012.
În Jared Man | Proteine ​​pentru a câștiga mușchi: pe care să le alegeți și cum să le consumați
Imagine | iStock