Este cea mai recentă în săli de sport, o metodă de intensitate ridicată care reușește să ardă într-un timp foarte scurt la fel ca și alte programe cardiovasculare.

face

Publicat 15.01.2015 12:00 Actualizat

Metoda Tábata este o variantă a HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) dezvoltat de Dr. Izumi Tabata. Intenția a fost de a crea un program care să servească pentru arderea rapidă a grăsimilor și care să nu dureze prea mult. Și chestia a fost în 4 minute, pe măsură ce o citiți.

Cum este posibil? Structura unui antrenament Tabata constă în 20 de secunde de muncă cardiovasculară la intensitate maximă, cu o pauză de 10 secunde și începeți din nou, până la finalizarea a opt serii. Se pot face cu genuflexiuni, flotări, alergări, sărituri, ședințe, pectorali, spate etc. alternativ, cu toate combinațiile sale și, dacă doriți, adăugarea de greutate externă cu gantere sau bare.

„În mediile de testare, 4 minute ale metodei Tábata ar fi echivalente cu 45 de minute de aerobic de mică intensitate în ceea ce privește arderea grăsimilor”, explică Merche García, antrenor personal și, de asemenea, expert în Metoda Pilates, de la centrul Optimunlife.

„Cel mai bun dintre toate este că metoda Tábata nu este numai bună pentru noi de a arde grăsimi, ci și pentru a ne îmbunătăți potența și rezistență, sau pentru a îmbunătăți tehnica unui anumit exercițiu (cu cât practicăm mai mult un exercițiu, cu atât îl vom stăpâni mai bine) ”, adaugă el.

O metodă solicitantă

Înainte de a începe să aplaudați, gândindu-vă că în 4 minute, timp de câteva luni, veți arăta ca un model Victoria’s Secret, înșelați-vă. Metoda Tábata nu este deloc ușoară. Este conceput pentru oricine dorește să-și îmbunătățească starea fizică, în special cardiovasculară și pentru pierderea în greutate, menținând în același timp masa musculară, dar „nu este potrivit pentru toate nivelurile datorită cerințelor sale”, spune Isaac Salinas, Virgin Active Aragonia manager de fitness-.

„Nici măcar un atlet de elită nu poate menține intensitatea maximă dincolo de setul șase. Cu toate acestea, un profesionist calificat l-ar putea adapta la orice profil micșorând pur și simplu intensitatea și numărul de seturi sau creșterea timpilor de odihnă. dar nu mai este antrenament Tábata ”. Cel mai bine este să discutați cu antrenorul pentru a-l adapta și, progresiv, să efectuați exerciții apropiate de momentele cu care funcționează această metodă.

„Este o metodă de utilizat atâta timp cât ai un antrenament anterior și a fost efectuat un control complet al inimii și pentru a fi mai precaut, merită să cunoașteți detaliile revenirii la repausul ritmului cardiac după o sesiune de antrenament ”, avertizează Esther García.

Dacă ritmul cardiac este declanșat și recuperarea durează între 3 și 4 minute în loc de 30 de secunde, lucrurile nu merg bine. Dar merită efortul, deoarece s-a demonstrat că o singură sesiune de antrenament produce schimbări pozitive în compoziția corpului, rezistență îmbunătățită și putere cardiovasculară, rezistența la insulină ... „Dacă scopul este creșterea masei musculare, pentru a o atinge, veți avea nevoie de pauze mai lungi, mai multe mișcări analitice și sarcini mari, dar este o metodă care va funcționa atunci când sunteți interesat să slăbiți și să vă definiți”, Spune expertul Optimunlife.

Cu toate acestea, vorbim de 4 minute de antrenament de 1 sau 2 ori pe săptămână (cu încălzire prealabilă). „În funcție de obiectiv poate fi suficient, dar trebuie să-l combinați cu alte metode deoarece fiecare are avantajele și dezavantajele sale ”, adaugă Isaac Salinas, de la Virgin Active Aragonia.

Metoda Tábata poate fi realizată înainte sau după alte antrenamente, ținând cont de câteva lucruri. Dacă scopul este de a pierde în greutate, este mai bine să o faceți după antrenamentele cu greutăți, „întrucât antrenamentul cu sarcini crește nivelul de testosteron (în cazul bărbaților) și al hormonului de creștere, favorizând arderea grăsimilor”, indică Salinas.

Pe de altă parte, dacă ceea ce doriți este o îmbunătățire cardiovasculară, este de preferat să o faceți înainte pentru a fi mai „proaspăt” și pentru a putea garanta intensitatea maximă. Unde se află succesul acestui antrenament simplu, care în doar 4 minute ne ajută să ardem mai multe grăsimi decât unul convențional, cum ar fi aproximativ 40 de minute de mers pe jos? Cum creează o datorie mare de oxigen iar energia consumată creează un mediu metabolic receptiv care determină consumul mai multor grăsimi (de asemenea, în orele de după antrenament).