Alegerea de a ne efectua întotdeauna antrenamentul cu aceeași greutate, același număr de serii și același număr de repetări, este una dintre cele mai grave greșeli atunci când vine vorba de „programarea” rutinei noastre. Știți cum să combinați volumul, intensitatea și odihna este ceea ce cunoaștem ca periodizare a antrenamentului.

tastele

Periodizarea este esențială dacă dorim ca antrenamentul nostru să dea rezultate și să nu rămână la porțile obiectivelor noastre.

Ce este periodizarea ondulată?

După cum știm deja, volumul, intensitatea și frecvența sunt câțiva dintre factorii pe baza cărora ne planificăm și structurăm rutina de antrenament și tocmai această planificare este cunoscută sub numele de periodizare.

Există două tipuri de periodizare: periodizare liniară, în care se începe cu un volum mare de antrenament și intensitate medie pentru a ajunge la sfârșitul planificării cu o intensitate mare și un volum mai mic; și există periodizare ondulată, în care vom petrece mai puțin timp lucrând la hipertrofie, forță și putere, dar dimpotrivă vom lucra la ele mai frecvent.

În plus, în 1997, William Kraemer a sugerat posibilitatea unui tip de periodizare ondulată zilnică, care ar consta în combinarea diferitelor sarcini pe parcursul aceleiași sesiuni de antrenament pentru a lucra atât puterea, cât și puterea și hipertrofia.

Faze de periodizare ondulată

În fiecare periodizare a unei rutine de antrenament vom putea distinge diferite faze în care volumul crește, sarcinile scad sau cresc etc. În periodizarea ondulată, putem distinge trei faze:

În primă fază, volumul de antrenament (înțeles ca numărul total de serii ori numărul total de repetări, adică cantitatea totală de muncă efectuată fie într-o sesiune, fie într-o săptămână) va fi mai mare decât intensitatea.

În a doua faza, intensitatea (aceasta fiind, în cea mai pură definiție, gradul de efort implicat în efectuarea unui anumit exercițiu) crește în detrimentul volumului care cade.

Și în cele din urmă, în a treia fază, volumul va scădea la cel mai mic nivel posibil (întotdeauna în câteva minime) în timp ce căutăm o intensitate maximă de antrenament. Această fază este cunoscută sub numele de „vârf"(la persoanele care concurează, aceasta este ceea ce se numește" set-up ").

„Indiferent de obiectivul volumului săptămânal, rezultatele optime sunt atinse prin abordarea unei periodizări în care numărul seturilor este manipulat strategic pe parcursul unui ciclu de antrenament. Înțelegerea faptului că antrenamentele repetate cu un volum ridicat vor duce inevitabil la supraîntrenare. De fapt, dovezile arată acel volum este mai mult legat de supraentrenament decât de intensitate. "

Brad Schoenfeld

Avantajele periodizării ondulate

În primul rând, trebuie să subliniem că unul dintre cele mai răspândite principii în formare este că, cu cât instruiți mai des o calitate, cu atât calitatea se va îmbunătăți, deci unul dintre avantajele periodizării ondulate este că prin forța de lucru, puterea și hipertrofia mai frecvent, cu atât vom obține rezultate mai bune în timp.

Acest tip de periodizare ne permite și o o mai mare flexibilitate de adaptare la factorii externi planificarea și care poate afecta antrenamentele, cum ar fi schimbările de dispoziție sau stările de spirit.

De asemenea sinteza proteinelor musculare (ce se întâmplă atunci când fibrele musculare deteriorate la antrenament sunt reparate și mușchiul „crește”) atinge nivelul maxim la aproximativ 24 de ore, revenind la nivelurile normale după aproximativ 36 de ore, deci antrenamentul mai frecvent va duce la o creștere a sintezei proteinelor peste săptămână.

Daune de periodizare ondulată

Ca orice în viață, acest model de periodizare nu este scutit de cei care subliniază un aspect negativ. În acest sens, am găsit două studii (Câștiguri de forță: blocare versus antrenament zilnic de greutate cu periodizare ondulată în rândul sportivilor de atletism de către Painter și colab. 2012 și Efectele diferitelor modele de periodizare asupra ratei de dezvoltare a forței și capacitatea de putere a extremității superioare de Hartmann și colaboratorii anului 2009) în care au indicat aspectul negativ al periodizării ondulate a crescut oboseala, mai ales datorită antrenamentului cu hipertrofie.