Nutriționistul Ana Núñez se califică, printre altele, ca fierbere, albire sau aburire sănătoase și recomandă doar ocazional alimente prăjite
Izolarea prin coronavirus pare să ne fi deschis ochii când vine vorba de mâncare. Dacă încercați, de asemenea, să vă îmbunătățiți dieta, primul lucru la care trebuie să ne gândim este că, indiferent de tehnica de gătit Indiferent ce alegem, farfuriile noastre trebuie să fie întotdeauna pline de alimente și produse sănătoase: grătarul de legume nu este același lucru cu un fel de mâncare gătit în prealabil. Deci, primul lucru la care vom participa este ceea ce gătim. În ceea ce privește modul în care, putem găti mâncare cu căldură, în mediu apos sau gras, uscat sau în suc propriu. Chiar făcând gătit mixt.
Ana Núñez, dietetician și nutriționist al Clinica de nutriție, diferențiază multe tehnici de gătit sănătoase de realizat la prepararea preparatelor noastre preferate și recomandă utilizarea aceleiași surse de grăsime: uleiul de măsline. «EVOO va fi întotdeauna a noastră grăsime la alegere din motive nutriționale. O vom prefera întotdeauna crudă, să o adăugăm odată ce mâncarea este gătită, ceea ce îi va da o gust excepțional și mai mult în țara noastră, cu producția mare de ulei de măsline pe care o avem ”, spune expertul în nutriție.
Tehnici de gătit sănătoase
Fiert. Acest mod de gătit constă în scufundarea alimentelor într-un lichid care fierbe (poate fi apă sau bulion) pentru un anumit timp, care va depinde de tipul de mâncare.
Braconat sau braconat. Este o metodă de gătit a alimentelor în lichid fără a ajunge la punctul de fierbere. De obicei, se face în apă, dar o putem șterge și în bulion, sosuri sau lapte. „Este foarte popular pentru gătitul ouălor, de exemplu și este important să nu fie confundat cu braconatul în ulei, care este folosit pentru a înmuia legumele”, spune Ana Núñez.
Aburi. Expertul spune că în acest caz se folosește abur, mâncarea nu este scufundată în lichid. „Există vapoare care îndeplinesc această funcție, dar putem prepara și gătitul cu aburi într-o tigaie sau o cratiță. Respectă foarte mult textura alimentelor ».
Opărire. Aceasta implică scufundarea alimentelor în apă clocotită timp de 1-2 minute. «Când le scoatem, trebuie să le scufundăm în apă foarte rece pentru a opri gătitul. Această metodă păstrează foarte bine substanțele nutritive și, prin urmare, culorile alimentelor ”, explică el.
Fier. Această gătire se face la foc, fără ulei, pe o farfurie pregătită pentru aceasta. „Putem folosi și tigăi antiaderente”, clarifică el.
Sotat. În acest caz, mediul utilizat este uleiul la o temperatură foarte ridicată. Ana Núñeez spune că va trebui să facem să sară mâncarea care este în tigaie, fără a înceta să le mișcăm și să mutăm tigaia către noi. „Se folosește foarte puțin ulei, așa că practic nu vom adăuga calorii în farfurie”.
Cuptor cu microunde. Putem folosi huse din silicon și alte accesorii potrivite pentru gătit la cuptorul cu microunde, în prezent există o mulțime de ele pe piață. „Vom găti mâncarea în propriul suc și, în unele cazuri, adăugând puțină apă. Este foarte util pentru legume, dar și pentru pește. Puteți face chiar și cartofi, cartofi dulci sau chipsuri de mere ».
Friptură. Cuptorul este un mare aliat al gătitului sănătos. Nutriționistul de la Clinica de nutriție ne spune că în această tehnică vom găti cu aer cald, așa că va trebui să fim atenți la ce alimente alegem pentru că se pot usca. „Putem pune puțină apă într-o altă tavă pentru a da suculență prin generarea de abur sau adăugăm puțin ulei de măsline virgin sau chiar vin pentru a găti peștele și carnea, deoarece alcoolul se va evapora complet”, spune el.
Papillote. În acest caz, mâncarea este gătită în propriul suc și o putem pune la căldură în cuptor sau în cuptorul cu microunde și va trebui să înfășurăm mâncarea în materiale rezistente la căldură, cum ar fi folie de aluminiu (numai pentru cuptor) sau hârtie pergament. „Putem adăuga puțin ulei de măsline virgin pentru a oferi mâncărurilor noastre un plus de suculență”, spune Ana Núñez.
Nutriționistul se asigură că gătitul alimentelor își modifică valoarea nutrițională și uneori cauzează pierderea de nutrienți precum vitamina C. Cu toate acestea, cu cât timpul este scufundat mai puțin în alimente în lichid, cu atât vor exista mai puține variații: „De aceea spunem că aburirea sau albirea respectă soiurile nutriționale. O altă opțiune este refolosiți apa de gătit din legume, deoarece componentele pierdute de alimente vor migra acolo ».
Cu toate acestea, expertul precizează că „în orice caz”, important este să mănânci o dietă sănătoasă deoarece pierderile de nutrienți sunt minime și ajung să fie compensate: „Nu trebuie să încetăm să consumăm legume fierte doar pentru că vor pierde nutrienți”, avertizează el.
Prăjirea nu este o tehnică de gătit sănătoasă
Dar dacă există o tehnică de gătit care nu sfătuiește și nici nu o numește sănătoasă, aceasta este prăjirea. În mod ideal, evitați tehnicile de gătit care adaugă multe calorii în plus mâncărurilor noastre, fiind cea mai cunoscută prăjire, asta nu numai că implică cantitatea de ulei pe care alimentele o absoarbe, ci că l-am acoperit anterior cu făină sau pesmet ”, avertizează el. Aceasta nu înseamnă că nu poate fi folosit ocazional cu un ulei de măsline extravirgin bun.
Ce sosuri să adăugați mâncărurilor sănătoase
Totul va depinde de felul de mâncare pe care l-ați pregătit, dar în gătitul sănătos există și loc pentru sosuri, în special cele preparate cu fructe și legume. «Putem face un sos de fructe roșii pentru a însoți carnea sau un curry bun cu băutură de nucă de cocos pentru orez sau naut. Există, de asemenea, sosuri de legume, care se fac braconându-le și apoi adăugând condimente și măcinându-se ”, spune expertul în nutriție.
«Sosurile făcute cu iaurt, de tip natural sau grecesc, sunt foarte bune pentru salate. Puteți adăuga o picătură de lămâie, bucăți de castraveți sau capere, pătrunjel și sare ", spune el. Dar, dacă sunteți mai degrabă burgeri de legume sau legume fierte, un hummus sau pateuri de legume pot fi opțiuni foarte nutritive pentru a adăuga diferite arome la felurile dvs. obișnuite.
- Gătit cu abur gătit fără grăsimi Vitagenes Blog
- Infuzii care te ajută să slăbești
- Cele mai populare șapte tehnici de gătit molecular
- Proteinele te ajută să slăbești cinci fapte coroborante
- Pastilele Keto Plus te ajută să slăbești Nu, nu există dovezi și nu s-a demonstrat că au niciunul