timpul

TIMPUL ÎN TENSIUNE, CARE ESTE TUTUL OPTIMAL PENTRU A CREȘTE MASA MUSCULARĂ ?

TIMP SUB TENSIUNE CARE ESTE TUTUL OPTIMAL PENTRU A MĂRI MASA MUSCULARĂ ?


Încetul cu încetul reușim să insuflăm adepților noștri că timpul sub tensiune (TUT, acronimul său în limba engleză „Time Under Tension”) este o variabilă de luat în considerare pentru creșterea masei musculare și spun în acest aspect de la 1) este obiectivul cel mai căutat în majoritatea obișnuiților de gimnastică și 2) nu este important în toate obiectivele propuse (de exemplu: forță maximă).

Nu cu mult timp în urmă, David a realizat două videoclipuri pe canalul său de YouTube, unde a avut un impact asupra acestei probleme.

Dar, Este cu adevărat important pentru a crește masa musculară?

Potrivit lui Schoenfeld, nu este pe deplin clar care este TUT optim pentru creșterea masei musculare, întrucât intensitatea intervine și în acest proces - constituind tensiune mecanică - și stres metabolic.

Acest autor susține că, deși stresul mecanic este incontestabil important pentru creșterea masei musculare, nu există dovezi concludente că acumularea de metaboliți indusă de timpul sub stres joacă un rol activ în acest proces (11). Cu toate acestea, este logic să înțelegem că simbioza dintre acești doi factori crește profiturile și reduce timpul pentru realizarea acestora față de cei în care un factor predomină în mod clar asupra celuilalt.

De asemenea, este bine documentat că contracțiile musculare repetate în timpul antrenamentului comprimă vasele de sânge ale mușchiului care lucrează (1, 14), provocând ocluzia circulației sanguine normale, creând un mediu hipoxic, crescând acumularea de metaboliți (cum ar fi lactatul, fosforul anorganic și ionii H +) și cauzând leziuni musculare, ceea ce dă naștere la diferite evenimente hormonale care promovează hipertrofia (10), cum ar fi activarea și diferențierea celule satelit.


Imagine extrasă din Powerexplosive. Antrenament eficient. Explodează-ți limitele (Marchante, 2015).

Există unele cercetări care arată diferitele răspunsuri între diferitele TUT. Hulmi și colab. (3) au constatat că efectele anabolice acute ale căii mTOR au fost mai mari după o sesiune tipică de hipertrofie (5 seturi de 10 repetări) comparativ cu o sesiune de rezistență maximă (15 seturi de 1 repetare).

Deși cele de mai sus par să arate că TUT este mai anabolic decât intensitatea, trebuie remarcat faptul că volumul de antrenament al ședinței de hipertrofie este semnificativ mai mare, de aceea rămâne discutabil dacă TUT este cauza câștigurilor mai mari. Mai mult, aceste rezultate nu se traduc neapărat în modificări notabile ale hipertrofiei între cele două protocoale pe termen lung (7).


Laboratorul lui Schoenfeld a realizat un studiu pentru a arunca o oarecare lumină asupra problemei în discuție. Au fost aleși șaptesprezece bărbați cu experiență de antrenament și au fost împărțiți în mod aleatoriu în două grupuri: unul a efectuat sesiuni 3 × 10 și celălalt sesiuni 7 × 3. TUT-ul fiecărei serii din primul grup a fost de aproximativ 30-40 de secunde, în timp ce în al doilea, a fost de 9-12 secunde. Au fost efectuate 3 antrenamente pe săptămână, având o durată de 8 săptămâni de studiu. Rezultatul a fost că ambele grupuri au înregistrat creșteri aproape identice ale masei musculare. Un punct cheie aici, explică Schoenfeld, este acela că au potrivit volumul de antrenament în raport cu studiul citat mai sus, astfel încât TUT-urile ambelor grupuri au fost similare.

Un studiu realizat de Mangine și colab. (5) arată că TUT nu este totul atunci când vine vorba de realizarea hipertrofiei. Cercetătorii au repartizat aleatoriu subiecți bărbați instruiți pentru a efectua 4 seturi de 10-12 repetări sau 4 seturi de 3-5 repetări în două grupuri. Primul grup, după cum puteți vedea, a avut mai mult decât dublu față de TUT. După 8 săptămâni, creșterea masei musculare a brațului și a piciorului a fost similară în ambele grupuri. Contrar studiului Schoenfeld, sa decis introducerea unei diferențe mari în volumul de antrenament între cele două grupuri.

Oricare ar fi motivul acestor rezultate, este clar că este prea simplist să înțelegem acest lucru TUT este cheia creșterii masei musculare. Cu aceasta, putem realiza masa musculară atât la intensități mari cu repetări mici, cât și la intensități medii și repetări mari, atâta timp cât se acumulează suficient volum.

Aceasta înseamnă că TUT este irelevant? Nu neaparat. Ceea ce pare posibil, potrivit lui Schoenfeld, este că nivelurile ridicate de TUT pot promova o hipertrofie mai mare în fibrele de tip I..

Prin fire, fibrele de tip I, spre deosebire de fibrele de tip II, sunt rezistente la oboseală. Prin urmare, după cum pare logic, va dura mai mult timp sub tensiune în aceste fibre pentru a obține câștiguri hipertrofice mai mari.

A) Da, utilizarea sarcinilor mari (fibre de tip II) și a sarcinilor medii cu TUT mai ridicate (fibre de tip I) pare necesară pentru a stimula maximul și a crește masa musculară. Noile cercetări din Rusia arată adaptări mai bune în fibrele de tip I cu antrenament la 50% RM, în timp ce lucrul cu 80% sau mai mult din RM a arătat îmbunătățiri în fibrele de tip II (8, 9, 11).


Din punct de vedere practic, adăugarea seturilor cu sarcini medii și TUT-uri mari (aproximativ 60 de secunde) poate ajuta la creșterea masei musculare.

CUM SE APLICĂ?

- Utilizarea unui sistem de periodizare ondulant, fie zilnic, fie săptămânal.

- Folosind o schemă de blocuri, în care este dedicată una care pune un accent deosebit pe TUT.

- Utilizarea exercițiilor accesorii pentru a obține mai multe TUT (deschideri, trecerea scripetelor ...) în timp ce lucrați cu exercițiile principale mai grele (presă pe bancă ...).

Se aplică acest lucru și femeilor? Fetele tind să aibă un grad mai mare de rezistență la oboseală comparativ cu băieții, aparent din cauza diferențelor de sex în fluxul sanguin și/sau metabolismul muscular (2).

Acest lucru ridică posibilitatea ca lEste posibil ca femeile să aibă nevoie de mai multe TUT pentru a maximiza adaptările hipertrofice.

Ca în tot ceea ce ține de această lume, utilizatorul, care citește această intrare chiar acum, trebuie să ia aceste principii care sunt discutate și experimentate. În cele din urmă, este vorba despre asta.

REFERINȚE

- Bond, V, Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD și Bassett, DR, Jr. Antrenamentul rezistenței la intensitate ridicată a piciorului inferior și adaptările hemodinamice periferice. Câine. J. Appl. Fiziol. 21: 209-217, 1996.

- Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM și Ploutz-Snyder, LL. Diferențele sexuale în ceea ce privește fatigabilitatea musculară și tiparele de activare ale cvadricepsului femural uman. Eur. J. Appl. Fiziol. 94: 196-206, 2005.

- Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ și Hakkinen, K. Semnalizarea moleculară în mușchi este afectată de specificitatea protocolului de exercițiu de rezistență. Scand. J. Med. Sci. Sports, 2010.

- Krieger, JW. Singur vs. seturi multiple de exerciții de rezistență pentru hipertrofia musculară: o meta-analiză. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.

- Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA și Stout, JR. Efectul volumului și intensității antrenamentelor asupra îmbunătățirilor forței și dimensiunii musculare la bărbații instruiți în rezistență. Fiziol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.

- Marchante, D. (2015). Antrenament eficient. Explodează-ți limitele. Madrid: Luhu Alcoi S.L.

- Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D și Phillips, SM. Care este relația dintre răspunsul sintetic al proteinelor musculare acute și modificările masei musculare? J. Appl. Fiziol. (1985), 2014.

- Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I și Vinogradova, OL. Efecte fiziologice ale utilizării antrenamentului de forță de intensitate scăzută fără relaxare în mișcările cu o singură articulație și cu mai multe articulații. Ross. Fiziol. Zh. Sunt. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.

- Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS și Vinogradova, OL. Efectele fiziologice ale antrenamentului de forță de intensitate redusă fără relaxare. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.

- Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A și Uchida, A. Hipoxia crește hipertrofia musculară indusă de antrenamentul de rezistență. Int. J. Sports Physiol. A executa. 5: 497-508, 2010.

- Popov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS și Vinogradova, OL. Adaptarea hormonală determină creșterea masei musculare și a forței în timpul antrenamentului de forță de intensitate mică, fără relaxare. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.

- Schoenfeld, BJ. Mecanisme potențiale pentru un rol al stresului metabolic în adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență. Sports Med. 43: 179-194, 2013.

- Schoenfeld, B. (2015). Noua știință a timpului sub tensiune http://www.t-nation.com. Tradus, adaptat și recuperat pe 25 decembrie 2015 de pe https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension

- Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T și Nakano, S. Modificări ale oxigenării musculare în timpul exercițiilor de ridicare a greutăților. Eur. J. Appl. Fiziol. Ocupa. Fiziol. 68: 465-469, 1994.