„Nu mă tem de omul care a practicat 10.000 de lovituri o dată, dar mă tem de omul care a practicat o lovitură de 10.000 de ori.” - Bruce Lee

Unul dintre secretele cele mai bine păstrate din lumea fitnessului este că nimeni nu știe cu adevărat cum crește mușchii. Cunoaștem multe aspecte fiziologice, anumite reguli de bază, dar detaliile și importanța exactă a diferiților factori sunt încă obiectul dezbaterii.

Pornind de la ceea ce știm, este evident că mușchiul are nevoie de un stimul extern, o sarcină, pe care o vom numi stres mecanic. Efectul acestei tensiuni asupra mușchiului depinde atât de intensitate (greutatea utilizată) și durată (așa-numitul timp sub tensiune).

Ca urmare a acestei tensiuni, leziuni musculare (catabolism), care declanșează un răspuns inflamator. Obiectivul acestui răspuns nu este doar de a repara daunele, ci de a întări mușchiul astfel încât să poată rezista unui stimul mai mare în viitor. Aceasta se numește supercompensare.

A treia componentă care contribuie la hipertrofie este stresul metabolic. Acest aspect include, de exemplu, ocluzia venelor datorită contracției mușchilor, hipoxia (reducerea oxigenului) din mușchi datorată acestei ocluzii și creșterea substanțelor derivate din efort, precum lactatul.

Acești trei factori: tensiunea mecanică, leziunile musculare și stresul metabolic sunt strâns legate, dar diferite tipuri de antrenament sporesc unii factori mai mult decât alții. Pentru a maximiza hipertrofia totală, trebuie să le combinăm inteligent. La rândul nostru, am putea diferenția două tipuri de dezvoltare musculară:

  • Hipertrofiemiofibrilar (sau sarcomeric): Mai multe proteine ​​sunt încorporate în fibrele musculare, mai multe miofibrile și, prin urmare, mai multe unități contractile și o producție mai mare de forță. În anumite condiții, mușchiul poate crea chiar fibre musculare noi, un proces numit hiperplazie, dar este neglijabil în majoritatea cazurilor. În general, dimensiunea fibrelor pe care le aveți deja crește, nu se creează altele noi.
  • Hipertrofie sarcoplasmatică: Crește capacitatea de stocare a energiei mușchiului, în principal glicogen.

Continuând cu analogia anterioară, hipertrofia miofibrilară mărește dimensiunea motorului, în timp ce sarcoplasmicul mărește dimensiunea rezervorului de benzină pentru motorul menționat. După cum vă puteți imagina, aceste schimbări interne se reflectă în exterior. Hipertrofia miofibrilară este vizual mai densă și compactă. Hipertrofia sarcoplasmatică este mai voluminoasă, rezultând un mușchi mai „umflat”.

musculară

Orice tip de antrenament cu greutatea generează dezvoltarea musculară a ambelor tipuri, dar în funcție de stimulii pe care îi oferiți, un tip sau altul vor ieși în evidență mai mult.

Pentru a spori hipertrofie miofibrilară Trebuie să acordăm prioritate ridicării greutăților grele (tensiune mai mare). Pentru a genera mai multă forță, aveți nevoie de fibre musculare mai mari (mai multe miofibrile) și aceasta este adaptarea pe care corpul dvs. o generează.

A promova hipertrofie sarcoplasmatică, trebuie să folosim greutăți departe de maximele noastre, dar crescând numărul de repetări (stres metabolic mai mare și timp sub tensiune). Mesajul pe care corpul îl primește cu acest tip de antrenament nu este atât de mult „Am nevoie de mai multă putere” (motor), ci „Am nevoie de mai multă energie” (benzină) pentru a ridica această greutate mai mult timp. Dacă lucrăm cu mai multe repetări, golim glicogenul muscular și, în consecință, mușchiul își mărește capacitatea de stocare a glicogenului.

Acestea fiind spuse, experții încă dezbat efectele specifice ale acestor stimuli și unii cred că diferențele dintre cele două tipuri de hipertrofie sunt minime. În orice caz, programul Free Bar încearcă să atingă echilibrul corect: trebuie să aveți un motor bun și suficientă energie pentru a-l menține în funcțiune.

În acest articol explic mai multe despre hipertrofie.

Acțiune

Dacă vi se pare interesant acest articol, împărtășiți-l:

Programe

Planuri care vă ghidează pentru a începe să vă îmbunătățiți corpul și sănătatea