Beta-alanină este unul dintre puținele suplimente pentru creșterea performanței atletice care are o notă „A” pentru dovezi științifice, potrivit Comisiei sportive australiene sau ca suplimente cu dovezi bune sau puternice pentru beneficii de performanță sportiv, după cum a concluzionat Comitetul Olimpic Internațional (COI).

beta-alanină

Ce este beta-alanina?

Beta-alanina este un derivat al aminoacidului alanină. Ingerarea beta-alaninei crește concentrațiile de carnosină, o dipeptidă formată din beta-alanină în sine și din histidină, adică carnosina este o derivat din doi aminoacizi.

Carnozina este stocată în mușchi și acționează ca un tampon pentru pH-ul muscular, adică, contracarează într-o oarecare măsură efectele pe care le are acidoză musculară asupra contracției musculare și performanță sportivă.

Ce este acidoza musculară?

Pe de o parte, exercițiul fizic de mare intensitate provoacă contracții musculare puternice care sunt însoțite de o cantitate mare de apă atât în ​​interiorul cât și în exteriorul spațiului celular, care poate modifica concentrația ionilor de hidrogen existenți. Aceste contracții musculare determină modificări ale concentrației ionilor de hidrogen care ajung să se acumuleze în spațiul intracelular provocând aciditate și scăderea pH-ului sub 7.35.

Corpul menține întotdeauna niveluri de pH cuprinse între 7,35 și 7,45, adică cu o ușoară tendință alcalină. Când pH-ul scade, mediul muscular devine acid, ceea ce afectează negativ performanța.

Pe de altă parte, în timpul acestor activități de mare intensitate, principalul substrat energetic utilizat este glucoza într-un mod anaerob. Degradarea acestuia produce acid lactic care se transformă aproape instantaneu în lactat, ceea ce acidifică și mai mult mediul celular.

Cum mă poate aduce beneficii beta-alanina?

Beta-alanina, ca precursor al carnozinei, își mărește nivelul muscular. Carnozina acționează ca un tampon de pH, la fel ca alte molecule, cum ar fi bicarbonatul care permite întârzierea oboselii prin contracararea acidității musculare. De fapt, combinarea beta-alaninei și bicarbonatului de sodiu a arătat, de asemenea, îmbunătățiri ale performanței sportive.

Având în vedere natura acidozei musculare în ceea ce privește durata și intensitatea activității fizice efectuate, beta-alanina este utilă în eforturile intermitente care durează între 30 de secunde și 10 minute.

Aceasta ar include sporturi precum înotul, atletismul, ciclismul, artele marțiale, antrenamentul de forță, fotbalul, baschetul, tenisul și, în cele din urmă orice sport caracterizat prin efort intermitent de intensitate mare care cuprind acea furcă de timp.

În cazul antrenamentului de forță poate face diferența între finalizarea unei serii sau nu deci, indirect, volumul de muncă pe care îl putem face crește, ceea ce în sinergie cu creatina poate fi îmbunătățit.

Cum ar trebui să-l folosesc?

Dozele standard sunt în jur de 3-6gr zilnic nu prea contează momentul ingestiei întrucât obiectivul este creșterea nivelului de carnozină musculară, indiferent dacă administrarea este în pre-antrenament.

De asemenea, au fost convenite doze de filare fine de 65 mg per kg de greutate corporală împărțind doza zilnică în trei doze, ceea ce este recomandat deoarece beta-alanina produce un efect secundar numit parestezie, adică mâncărime a pielii. Efectul este complet inofensiv și tranzitoriu dar poate fi foarte enervant. Astfel, împărțirea dozei în trei doze poate preveni aceste efecte.

Pentru o persoană de 70 kg, doza zilnică este de 4,5 gr, pe care trebuie să o împărțim în trei prize. Nu este de obicei complicat, deoarece dozatoarele obișnuite pe care le prezintă aceste suplimente sunt de una sau două grame.

Ar trebui să nu mai iau ceva timp?

În principiu, nu ar fi necesar, deși IOC recomandă protocoale de utilizare de 10-12 săptămâni. Problema suplimentării cu beta-alanină în ceea ce privește creșterea carnosinei musculare este că această creștere nu este liniară, deci în primele patru săptămâni produce o creștere de până la 60% și apoi crește doar cu 20% mai mult.

Așadar, administrarea de beta-alanină timp de 10-12 săptămâni este probabil cea mai eficientă, urmată de o perioadă de odihnă de cel puțin o lună.