19.12.2018

Varza este un produs secundar al unor alimente care au devenit foarte importante astăzi și sunt consumate din ce în ce mai mult de populația generală. Există o mare varietate de alimente pe care le-am putea germina, de la leguminoase și cereale, până la semințe, printre altele, și chiar unele legume, cum ar fi varza roșie sau ridichea.

Ce este mai exact un mugur?

Un germen este rezultatul sămânței hidratate a alimentelor care este folosită pentru a germina. Ele sunt numite în mod normal alimente vii sau plante potențiale, deoarece prin hidratarea semințelor va crește, ceea ce duce la boabele germinate.

Adică, atunci când folosim sămânța pentru a germina, ceea ce facem este să o scufundăm în apă pentru o perioadă de timp sau să o punem în condiții de umiditate (de obicei câteva zile) și la o temperatură adecvată, și astfel simulăm creșterea plantei care ar fi obținute din acea sămânță cu toți nutrienții ei intacti. Exemplul de linte cărora li se permite să germineze în apă cu două bumbac este comun, chiar și ca activitate în unele școli și vedem cum se dezvoltă planta și cum cresc germenii.

Timpul poate varia de la 2-3 zile în cazul lintelor (mai bine câteva zile, astfel încât germenul să fie mai mare) până la 10-15 zile în ceapă.

trebuie

Pentru context, luăm exemplul unui germen de grâu întreg. Această cereală integrală conține trei părți: germeni, tărâțe și endosperm. Germenul este embrionul, iar tărâțele sunt stratul protector de lângă coajă. Când scufundăm cerealele în apă caldă sau caldă pentru câteva zile (temperatură și umiditate adecvate), va începe germinarea boabelor, proces în care se deschide stratul protector permițând apariția și dezvoltarea embrionului. În timpul acestui proces, trebuie remarcat faptul că în endosperm, o parte din cereale care este mai bogată în amidon (carbohidrați complecși sau absorbție lentă a cerealelor, leguminoaselor sau semințelor), este predigestibilă, devenind molecule care sunt mai ușor de asimilat organismului. . Procesul de digestie a mugurilor este mai simplu decât alimentele convenționale.

Există în mod specific două tipuri de produse germinate: uscate și umede. Humerusul ar fi direct cel obținut după germinare, lăsând un amestec mai dens. Lăstarii uscați sunt pur și simplu cei care se usucă după procesul de încolțire. Pot fi fierte sau măcinate ulterior fiind o făină din cereale încolțite. Cele pe care le cumpărăm deja încolțite sunt de obicei uscate în pungi închise ermetic.

De obicei, mugurii au o valoare economică ridicată dacă îi cumpărăm deja pregătiți pentru consum, dar îi puteți face și voi singuri acasă cu ușurință și apoi îi puteți consuma atât crud cât și gătit. Le putem face cu aproape niciun material necesar, dar cu un recipient acoperit cu apă sau să cumpărăm germinatoare specifice care sunt, de asemenea, ieftine.

IMPORTANT: dacă le facem acasă, trebuie să schimbăm apa de mai multe ori pentru a preveni dezvoltarea microorganismelor.

La muguri, să ne amintim că, datorită compoziției sale, procesul de gătit va fi mult mai mic decât cel al alimentelor în sine. De exemplu, orezul brun poate avea nevoie de 12-20 de minute și încolțirea acestuia cu doar câteva minute va fi suficientă.

Cele mai frecvente sunt mugurii de leguminoase precum linte, soia, fasole sau naut; varza de lucerna, orez brun, orz, porumb, grau ...; legume precum varza rosie sau ridichi, busuioc ...; și semințe precum muguri de chia, semințe de in ...

Să vedem interesul pe care îl poate avea inclusiv germenii în dieta noastră.

Ce compoziție nutritivă are sau ce poate contribui?

Avantajul includerii germenilor în dietă este că conțin o densitate mare de substanțe nutritive, chiar mai mare decât în ​​alimentele convenționale și, de asemenea, mai biodisponibil organismului, adică corpul nostru poate asimila și profita de nutrienții conținuți. Explicați într-un alt mod, să spunem că alimentele de origine vegetală precum leguminoasele sau cerealele conțin niște substanțe nutritive încapsulate care nu sunt ușor accesibile organismului, dar procesul de germinare, printre alte procese, le ajută să fie eliberate și pot profita mai bine.

Varza este o sursă interesantă de vitamine și minerale, fibre dietetice și compuși bioactivi non-nutrienți, cum ar fi antioxidanții. Compoziția lor va varia în funcție de alimentele din care provin. În plus, au tendința de a avea o aromă mai intensă decât mâncarea convențională, care de multe ori oferă o bună gustare.

Acestea conțin o contribuție mai mare de fibre dietetice, întrucât în ​​germen profităm de mâncarea completă: toată leguminoasa, de exemplu, linte cu toate părțile sale, sămânța sau cerealele integrale. În cazul cerealelor, subliniem că întreaga cereală va fi utilizată pentru germinarea sa, adică întreaga cereală în loc de opțiunea albă sau rafinată din care s-au îndepărtat germenii și tărâțele și doar endospermul care are o contribuție nutrițională mai mică.

Sunt mai bogate în vitamine din grupa B în principal și în minerale precum fierul, calciul sau zincul, și sunt, de asemenea, mai disponibile organismului datorită procesului pe care l-au suferit și datorită inactivării unor compuși conținuți în aceste semințe numite: antinutrienți, care reduc absorbția acestuia. Vom vorbi despre ele în următorul punct al articolului.

De asemenea, conțin un procent mai mare de compuși bioactivi, acele substanțe care nu sunt substanțe nutritive, dar care oferă proprietăți nutritive alimentelor, cum ar fi antioxidanții. Putem găsi sute de antioxidanți diferiți în muguri, precum și în leguminoase, semințe sau cereale integrale.

Există dovezi științifice care leagă consumul regulat de germeni de prevenirea unor patologii, subliniind relevanța acestuia în bolile cardiovasculare și diabetul, în special datorită unui control glicemic mai bun și reglării nivelurilor de insulină. De exemplu, germenii de varză roșie sau ridiche sunt legați de prevenirea cardiovasculară datorită conținutului ridicat în anumiți antioxidanți, precum și a celor de orez brun cu o scădere a rezistenței la insulină, interesante la persoanele diabetice sau la cei supraponderali sau obezi.

Trebuie să fim atenți atunci când asociem germeni cu beneficii pentru sănătate de la sine, pentru că va depinde de contextul global al dietei și nu trebuie să fie în niciun caz un înlocuitor al alimentelor în sine, cum ar fi cerealele sau leguminoasele, ci un mod diferit de a le consuma, care ne permite să alternăm între toate opțiunile posibile.

Varza este mai digestivă:

Sunt mai digestive, deoarece amidonul lor este deja predigestat, așa cum am menționat la început, astfel încât acele sisteme digestive mai delicate pot avea aici o alternativă pentru leguminoase sau semințe dacă nu le convin prea bine sau le tolerează în mod regulat.

Conține antinutrienți?

Este important de reținut că alimentele precum leguminoasele, semințele sau cerealele au componente numite: antinutrienți, despre care se aude de obicei ca ingrediente dăunătoare sănătății. Acest lucru nu este adevărat, antinutrienții nu prezintă nicio problemă de sănătate sau sunt dăunători organismului. Aceste substanțe numite antinutrienți, sămânța se folosește ca metodă de protecție în timpul creșterii și dezvoltării sale, dar mai târziu, când este gata pentru consum, pot fi un impediment pentru absorbția unor substanțe nutritive precum calciu sau fier. Adică, dacă consumăm un aliment bogat în calciu sau fier și, la rândul său, bogat în antinutrienți, cum ar fi fitații (obișnuiți în aceste 3 grupe de alimente), teoretic reduce absorbția mineralelor, deoarece formează compuși cu care corpul nu poate absorbi.

Dar, în realitate, acest proces este evitabil și este posibil ca antinutrienții să nu prezinte o problemă dacă știm cum. Acești compuși sunt inactivați de căldură, de exemplu, atunci când alimentele sunt încălzite: gătirea pastei sau leguminoaselor ... La fermentarea lor, așa cum ar putea fi cazul obișnuit al pâinii care suferă un proces de fermentare; sau atunci când le germinează, la fel ca situația din acest articol.

În plus, există și alte trucuri pentru combaterea antinutrienților, cum ar fi acești fitați, cum ar fi includerea unei doze de vitamina C în aceeași masă. De exemplu, dacă luăm o farfurie de leguminoase, o sursă de fier și, de asemenea, fitați, și un desert de citrice, putem contracara efectele fitaților în întregime și putem crește absorbția fierului respectiv. Este foarte ușor ca acești antinutrienți să nu fie un impediment, deoarece există multe trucuri pe care le folosim chiar și fără a fi conștienți în fiecare zi.

Deci, atunci când un aliment germinează, inactivăm în mare măsură acești antinutrienți și sporim mult biodisponibilitatea nutrienților care ar putea fi afectați: mult mai mulți sunt absorbiți și corpul nostru le poate folosi.

Cum le putem introduce în dieta noastră?

Le putem lua în mai multe moduri: direct crude, gătește-le, le includem în rețetele de patiserie, le mărunțim și le folosim ca făină ... Dar aici oferim o serie de idei cele mai caracteristice atunci când le consumăm.

  • Ca bază pentru muesli de cereale: Putem amesteca varză de cereale cu alte cereale integrale, semințe de chia, semințe de in sau germeni ale acestora ... și formăm propria noastră granola pe gust pentru micul dejun sau luată între mese.
  • Putem folosi muguri de cereale uscate pentru a le măcina și a le folosi ca făină de bază pentru rețete cum ar fi: clătite sau clătite, un alt tip de patiserie sănătoasă de casă.
  • Varza ne poate servi pentru a îmbogăți salate de tot felul, pentru a adăuga o aromă diferită oricărui fel de mâncare: leguminoase cu legume, cu proteine ​​animale precum carne, pește sau ouă ... În mod evident, fiecare se va potrivi mai bine cu un tip de rețetă sau altul. Pot fi chiar combinați între ei: muguri de ceapă și ridiche într-o salată cu legume și naut ...
  • De asemenea, pot servi ca parte a vaselor cum ar fi: omleta franceză cu muguri de fasole sau semințe, pentru a fi consumată cu tăiței și legume în stil oriental, într-un tartar, în prăjituri sărate, cum ar fi pâinea de carne și legumele ...