despre

Uneori credem că cântarul este cheia pentru a ști dacă suntem sau nu la greutatea noastră ideală. Credem că greutatea este importantă. Dar nu ai slăbit niciodată fără să arăți mai bine? Sau, dimpotrivă, cântărind mai mult, ți s-au potrivit hainele mai bine?

Realitatea este că greutatea nu este cheia pentru a ne îmbunătăți silueta sau pentru a obține pantalonii aceia care să se potrivească cu noi ca o mănușă. Ceea ce ne dorim cu adevărat este să pierdem grăsime și, da sau da, să creștem masa musculară.

Unul dintre cele mai frecvente eșecuri este să ne gândim, de exemplu, că, făcând multă activitate cardiovasculară și „transpirați mult”, veți pierde în greutate mai repede. Ceea ce ar trebui să căutăm este creșterea masei musculare, deoarece acest lucru ne va ajuta să ardem mai multe calorii și să menținem un corp tonifiat atunci când grăsimea dispare.

Apoi, vă aducem șapte porunci esențiale pentru pierderea de grăsime.

Am dori să vă spunem că, printr-o dietă miraculoasă sau cu o scuturare de detoxifiere, vă veți atinge obiectivul, dar realitatea este că nu o veți realiza. Pierderea de grăsime este ușoară (în teorie), dar Trebuie să fii constant și să păstrezi piloni buni în dieta ta, astfel încât să fie durabilă pe termen lung.

7 CHEIE PENTRU A PIERDE GRASIMEA

  1. Consumați mai puține calorii decât cheltuim. O dietă pentru pierderea grăsimilor ar trebui să fie hipocalorică. Aceasta înseamnă că organismul nostru va suferi un deficit caloric prin arderea mai multor calorii decât consumăm. În plus, culturile care consumă în mod regulat puține calorii, precum japoneza, se bucură de o sănătate mai bună și de o longevitate mai mare.
  2. Deficitul caloric controlat. Dacă corpul nostru detectează că suntem „flămânzi”, având o schimbare bruscă a aportului caloric, acesta poate bloca și încetini metabolismul pentru a se proteja. Prin urmare, acest deficit caloric trebuie controlat și treptat.
  3. Proteină. Aportul de proteine ​​trebuie să crească pentru a evita pierderea masei musculare. Într-o dietă normală, recomandarea este de 1g per kg de greutate. Cu toate acestea, la o dietă de pierdere a grăsimilor ne vom deplasa între 1,5g și 2g per kg de greutate.
  4. Glucidele. Una dintre marile greșeli atunci când vrei să slăbești (grăsimi) este reducerea drastică sau chiar eliminarea carbohidraților din dieta ta. Acest lucru duce la un efect de revenire, care ne poate face să redobândim rapid greutatea pierdută și chiar să adăugăm altceva. Cantitatea de carbohidrați ar trebui să depindă de activitatea fizică pe care o facem, dar, în general, este în jur de 40% din caloriile pe care le consumăm.
  5. Eliminarea grăsimilor nu este o opțiune sănătoasă, chiar și atunci când căutați să pierdeți grăsime. Vom căuta să eliminăm sau să reducem grăsimile saturate și să consumăm moderat grăsimi poli și monoinsaturate. În acest fel, ne vom menține nivelul de acizi grași omega-3 și omega-6.
  6. Hidratare. Este unul dintre cele mai importante puncte, care va ajuta atât la reducerea retenției de lichide, la creșterea senzației de plenitudine și la evitarea deshidratării. Aportul va varia în funcție de anotimpul anului și de activitatea fizică pe care o facem, dar cel puțin este recomandat să consumăm între 2 și 2,5 litri pe zi.
  7. Activitate fizica. Este o parte fundamentală a pierderii de grăsime, deoarece contribuie la menținerea masei musculare. Este important să planificăm bine ce tip de antrenament vom face, când îl vom desfășura și să luăm în considerare faptul că trebuie să facem pauze.

Când ne planificăm dieta, este important să știm ce tip de nutrienți avem nevoie și în ce cantitate.

În acest fel, ne vom asigura că menținem o dietă sănătoasă în timp ce atingem aceste obiective de pierdere a grăsimii corporale.

Există două grupuri de substanțe nutritive pe care trebuie să le cunoaștem: macronutrienții și micronutrienții.

CE SUNT MACRONUTRIENȚII?

După cum sugerează și numele, scu substanțele de care organismul are nevoie în cantitate mai mare pentru buna funcționare a acestuia. Le-am menționat anterior și sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare dintre ele îndeplinește o funcție specifică:

  • Energetic: energia este furnizată de carbohidrați.

Nu trebuie să depășească 50%, deoarece se poate acumula sub formă de glicogen atât în ​​ficat, cât și în masa musculară. Alimentele bogate în carbohidrați sunt cerealele (ovăz, grâu, orez), leguminoasele (linte, naut, fasole), precum și fructele și legumele.

  • Structurale: proteinele au o funcție structurală, deoarece acestea sunt cele care „construiesc” celulele noastre și, de asemenea, mușchii noștri.

De asemenea, funcționează cu hormoni, cum ar fi enzimele și sunt esențiale pentru sistemul imunitar, care ne protejează împotriva bolilor. Le găsim în principal în carne, pește, ouă, proteine ​​lactate și vegetale (soia, nuci, leguminoase, seitan).

  • Rezervă energetică: grăsimile ne ajută să economisim energie pentru situațiile în care nu avem energia rapidă pe care ne-o furnizează carbohidrații.

Are și o funcție structurală, deci este esențial să mențineți un aport minim de grăsimi, chiar dacă doriți să slăbiți. Grăsimile sănătoase se găsesc în uleiul de măsline, avocado, peștele gras sau nucile.

CE SUNT MICRONUTRIENȚII?

Sunt necesare într-o măsură mai mică decât cele anterioare, dar la fel de importante, deoarece dacă avem o deficiență în oricare dintre ele, le putem observa efectele rapid și chiar să ne îmbolnăvim. Sunt în principal vitamine și minerale.

Pentru a ne asigura că aportul nostru de micronutrienți este corect, trebuie să ne asigurăm că dieta noastră este variată: fructe, legume, pește, făină, cereale etc.

Pentru a conserva cât mai multe vitamine și minerale, trebuie să evităm gătitul excesiv de alimente. Prin urmare, este recomandat, mâncați o parte din legume în stare crudă, precum și includeți fructe în dieta noastră zilnică.

TRUCUL ADEVĂRAT DE A PIERDE GRASIMEA

Adevăratul truc este că nu există nici un truc sau miracol. Urmarea sfaturilor de mai sus este relativ ușoară. Câteva săptămâni. Poate câteva luni. Până la sosirea unei situații în care totul scapă de sub control ca o călătorie, Crăciun sau orice sărbătoare. Este important să faci o schimbare în viața ta, pentru că a avea un corp sănătos și cu conținut scăzut de grăsimi este ca o cursă la distanță: perseverența și rezistența sunt cele care asigură succesul.

Dacă ieșiți să mâncați într-o zi, nu se întâmplă nimic. Chiar dacă mănânci mai multe calorii într-o masă decât ai consumat într-o zi întreagă. Important este că fundamentele tale sunt clare și că pierzi concepția despre „Sunt la dietă”.

Ah și nu vă faceți griji cu privire la partea de activitate fizică. În PRAMA obiectivele dvs. sunt obiectivul nostru, așa că vă vom ajuta să îndepliniți cel puțin cea de-a șaptea poruncă scrisoare. Nu uitați: greutatea nu este importantă ... dacă nu vă verificați o valiză plină de cadouri!