A ajunge să efectueze trageri grele este ceva cu care foarte puțini oameni se pot lăuda. Dacă chin-up-urile sunt o mișcare care testează o mare parte a mușchilor corpului cu un accent deosebit pe laturi, provocarea devine și mai complicată dacă adăugăm greutate.

Chin-up-urile ponderate pot părea o provocare de neatins, dar nu sunt degeaba și vă aduc un ghid, astfel încât să puteți atinge acest obiectiv. De ce nu este doar un scop zadarnic, ne vor dezvolta spatele ca niciun alt exercițiu.

Dacă nu arăți antrenat sau pur și simplu nu este un exercițiu care îți place, nu se întâmplă absolut nimic. Am scris recent despre ce alte exerciții vă pot lărgi spatele fără a fi nevoie de pull-up-uri.

În ceea ce privește bara de susținere, aceasta este o opțiune bună (Amazon), deși orice model care este suficient de robust pentru a vă susține greutatea + sarcina și pe care îl puteți atârna corect în casa dvs. va funcționa pentru dvs. Avantajul acestui lucru este, în special, că vă permite să faceți trageri neutre și predispuse, iar la antrenament oferă mai mult joc.

Fără alte înțelegeri, vom vedea calea de urmat pentru a atinge acest obiectiv, de la primul dominat până când îi putem lăsa.

Chin-up-uri asistate: primul pas pentru a ajunge la chin-up-uri ponderate.

Dacă nu poți face un pull-up fără greutate, nu ai de ce să-ți fie rușine. Am fost cu toții acolo, deoarece ridicarea verticală a greutății nu este ușoară și nici nu este o mișcare cu care ne-am obișnuit corpul. Cu chin-up-urile asistate, veți începe să vă bronzați mușchii și să rafinați treptat tehnica.

care este

Metoda recomandată de urmat pentru trageri asistate este folosiți benzi de cauciuc care vor facilita faza excentrică a exercițiului, care este partea cea mai grea și unde trebuie să ne străduim cel mai mult. Cu cât oferă mai multă rezistență cauciucul, cu atât urcarea este mai ușoară. Ideea este să începem cu unul rezistent și, pe măsură ce ne obișnuim, folosim mai puține cauciucuri de rezistență care nu ajută la fel de mult.

La nivel tehnic, nu urcați și coborâți ca nebunii. O mentonare bună, indiferent dacă este asistată sau balastată, necesită un control bun atât la urcare, cât și la coborâre. Menținerea unei posturi echilibrate este cheia. Dacă începeți să vă legănați și pierdeți controlul, veți deveni mai obosiți decât este necesar.

Picioarele trebuie întotdeauna întinse. Nu sunt deloc un fan al încrucișării picioarelor din spate, deoarece atunci când ajungem la balast, această poziție va genera probleme de stabilitate.

Un sfat care m-a ajutat să fac clic cu chin-up-uri în general este ținem poziția odată ce suntem sus pentru o jumătate de secundă. Momentul ăsta de forță izometrică face o diferență pentru mine și acum îl respect întotdeauna, deoarece dă un anumit ritm să urmeze exercițiul.

O progresie ideală a tragerii asistate este:

  • Trageri asistate cu cauciucuri de înaltă rezistență: 3 × 15
  • Barbele asistate cu cauciucuri cu rezistență medie: 3 × 15
  • Chin-up-uri asistate din cauciuc cu rezistență redusă: 3 × 15

De fiecare dată când împlinești 3 × 15, poți schimba cauciucul. Nu este nevoie în acest moment să treci peste 3 seturi sau 15 repetări. Cu cât ajungem mai repede la trageri fără greutate, cu atât vom vedea rezultate mai bune.

Dacă aveți norocul de a avea o mașină de bărbierit în sala de gimnastică, utilizați-o deoarece imită funcția benzilor de cauciuc. Singurul dezavantaj este că te poate forța să ai picioarele încrucișate din spate.

Ce frecvență de antrenament trebuie urmată depinde de cât de repede vă recuperați, dar cel mai bun lucru ar fi să faci trageri asistate de două ori pe săptămână.

Dominat: Lucrurile devin serioase

Presupunând că am obținut deja o fugă cu chin-up-urile asistate, în ciuda eforturilor depuse în acest timp, primele extrageri fără ajutor ne pot părea nedrept complicate. Nu fi timid dacă faci doar două sau trei la rând, deoarece ne vom adapta rapid la această situație și vom avea avantajul de a avea tehnica destul de lustruită, care este esențială pentru acest exercițiu.

La nivelul progresiei, vom urmări schema utilizată cu trageri asistate. Până nu facem 3 × 15, nu merită luată în considerare implementarea chin-up-urilor ponderate. Nu vă lăsați copleșiți dacă este nevoie de timp pentru a satisface acest număr de serii și repetări, dacă sunteți persistenți, o veți face. În plus, mai jos am adăugat câteva exerciții care vor accelera într-o oarecare măsură progresia.

Păstrați controlul atât pe urcare, cât și pe coborâre. Primele zile vă pot costa mai mult, deoarece gingiile au servit și pentru a oferi un anumit echilibru general corpului. Mai devreme decât mai târziu, veți începe să adăugați repetări și progrese într-un ritm excelent și, neavând niciun fel de asistență, veți observa o dezvoltare musculară mai rapidă a laturilor.

Chin-up-urile australiene și pieptul cu aderență largă trag pentru a accelera procesul.

Există câteva exerciții care pot face diferența pe măsură ce progresați cu chin-up-uri. Încă sunt opționale, deoarece cheia îmbunătățirii cu pull-up-uri este să faci mai multe pull-up-uri, dar pot veni la îndemână.

Chin-up-urile australiene replică mișcarea celor normale, dar avem sprijinul solului, deoarece datorită poziționării sale, putem susține picioarele. De obicei, îmi place să le las la sfârșitul antrenamentului și este recomandabil să le fac practic până la eșecul muscular.

Tracțiunea cu piept cu aderență largă este o altă alternativă bună, deoarece este o mișcare verticală care implică în mare măsură laturile și este cel mai apropiat de o tracțiune.

Dacă în ziua din spate combinăm chin-up-urile cu unul dintre aceste exerciții, progresul nostru va beneficia în mod clar.

Trageri de balast: sfârșitul drumului

Dacă ați atins deja numărul respectabil de 3 serii de 15 repetări ale chin-up-urilor normale, felicitări, a sosit momentul mult așteptat al chin-up-ului ponderat. Aici veți începe să observați modificări fizice la o rată mai mare din cauza cererii de a le transporta cu greutate.

Cea mai simplă metodă de a face pull-up-uri ponderate este să legați o centură și să adăugați greutatea printr-un lanț. Mi s-a părut întotdeauna un mod mai confortabil și funcțional decât purtarea unei veste. Asigurați-vă că centura este de calitate, că nu se uzează prea mult datorită utilizării greutății și că are un lanț unde să așeze sarcina, ca aceasta aici (Amazon).

Este normal dacă în primele repetări ai probleme de stabilitate, din moment ce nu veți fi obișnuiți cu încărcarea sarcinii în jos. Este important ca greutatea să fie centrată în mijlocul picioarelor pe tot parcursul exercițiului și să nu se balanseze de la o parte la alta.

Nu începeți să faceți trageri ponderate fără a vă activa mai întâi spatele, din moment ce ai putea fi rănit. Ceea ce fac în mod obișnuit este să încep cu 15 trageri fără greutate pentru a pregăti corpul pentru seturile grele.

Cu chin-up-urile ponderate, vă puteți gândi deja să mergeți la seria 4 pentru a maximiza hipertrofia musculară. În mod normal, la care pot face chin-up-uri ponderate 4 × 12, ridic greutatea.

Nu faceți primele trageri de balast cu o greutate excesivă. Începeți cu 5 kg și de acolo urcați.

Până aici postarea de astăzi. Sper că progresia a fost clară și că, cu aceste instrucțiuni, mai multe persoane vor putea efectua în mod repetat trageri de balast. Pana data viitoare!