La Vitónica credem că vacanțele nu sunt o scuză pentru a nu mai practica sport. Cu toate acestea, este adevărat că în aceste date avem de obicei multe planuri și angajamente, astfel încât timpul disponibil pentru antrenament este redus.

minute

Dacă ai plecat în vacanță și nu știi cum să găsești un decalaj în programul tău de antrenament, aici vă lăsăm un training pe care îl puteți face în camera dvs. de hotel sau apartament.

Cum va fi pregătirea noastră?

Antrenamentul este de tip fullbody, adică corp complet și ne vom juca cu timpul de lucru și de odihnă. În timpul primului bloc de antrenament timpul de lucru va crește și timpul de odihnă va fi redus iar în timpul celui de-al doilea invers.

Pentru executarea exercițiilor veți avea nevoie doar de o bandă elastică și de greutatea corporală.

Proiectarea și structura instruirii noastre

În timpul primului bloc, timpul de lucru va crește și timpul de odihnă va scădea. În timpul celui de-al doilea bloc se va întâmpla invers.

Primul bloc

Primul bloc constă din trei runde, începi cu flotările și termini cu pașii. Când terminați o rundă vă odihniți un minut și începeți următoarea.

  • Prima runda: 25 de secunde de lucru și 25 de secunde de odihnă.
  • Runda a doua: 30 de secunde de lucru și 20 de secunde de odihnă.
  • A treia rundă: 40 de secunde de lucru și 15 secunde de odihnă.

Al doilea bloc

La fel ca în primul bloc, am făcut trei runde. Nu există odihnă între primul și al doilea bloc, singurele perioade de odihnă sunt între exerciții și între runde, astfel încât să terminați a treia rundă a primului bloc, odihnești cele 15 secunde care ți aparțin și începi prima rundă a celei de-a doua părți:

  • Prima runda: 35 de secunde de lucru și 20 de secunde de odihnă.
  • Runda a doua: 30 de secunde de lucru și 25 de secunde de odihnă.
  • A treia rundă: 25 de secunde de lucru și 30 de secunde de odihnă.

Ce exerciții vom face?

Toate sunt exerciții de bază pe care le putem efectua cu greutatea corporală și benzile elastice.

  • Flotări cu bandă elastică
  • Canotaj cu bandă elastică
  • Squats
  • Deadstift cu bandă de cauciuc
  • Pași

Flotări cu bandă elastică

Efectuarea de flotări cu o bandă de cauciuc poate fi destul de grea dacă cauciucul oferă o rezistență ridicată.

Așezați banda de cauciuc în spatele centurii de umăr și țineți capetele de sol cu ​​mâinile. Lăsați-vă scapulele să se retragă liber în timpul fazei excentrice și împingeți puternic pe sol cu ​​mâinile în timpul fazei concentrice.. Amintiți-vă că coatele ar trebui să formeze aproximativ un unghi de 45 de grade față de trunchi.

Canotaj cu bandă elastică

Putem face canotajul cu cauciuc ca în videoclip sau chiar legând cauciucul într-un punct fix și canotând cu capetele.

Dacă o faceți ca în videoclip, asigurați-vă că extindeți complet coloana vertebrală, dobândind o poziție verticală și privind direct înainte. Relaxați umerii coborând omoplații și trageți capetele benzii de cauciuc aducând coatele înapoi și menținându-le aproape de corp.

Squats

Ghemuitul este unul dintre exercițiile de stea pentru corpul nostru inferior.

Începeți mișcarea conducând șoldurile înapoi și în jos, însoțind această mișcare cu flexia genunchiului. Odată ajuns la adâncimea corespunzătoare, împingeți solul sub voi și ridicați-vă până reveniți la poziția de plecare.

Deadstift cu bandă de cauciuc

Acest exercițiu este de mare ajutor pentru interiorizarea mecanicii balamalelor șoldului.

În rest, este încă un deadlift românesc, dar cu un vector de forță orizontală în loc de unul vertical. În acest fel, deturnăm accentul de la ischiori la glute.

Pași

Deoarece avem puțin spațiu în cameră, trebuie să efectuăm acest exercițiu fără a ne deplasa de pe site. Este important să rețineți că pornind de la o poziție în picioare, adică în picioare, cu picioarele paralele trebuie să aducem unul dintre picioare înapoi, nu înainte întrucât acest gest produce o forță de translație înainte a genunchiului pe tibie.

Astfel, efectuarea pasului prin întârzierea piciorului este mai sigură și ne ajută să ne menținem centrul de greutate mai stabil.