consume

Aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina.

Suplimente BCAA Acestea sunt luate în mod obișnuit pentru a stimula creșterea musculară și pentru a îmbunătăți performanța la exerciții. De asemenea, vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți oboseala după exerciții.

Ce reprezintă BCAA la bicicliști?

BCAA sunt aminoacizi esențiali (în special valină, leucină și izoleucină) care sunt elementele de bază ale proteinelor, care la rândul lor sunt elementele de bază ale mușchilor.

„BCAA reprezintă 33% din țesutul muscular și stimulează construirea de proteine ​​în mușchi și reduc defalcarea musculară”


spune atleta profesionistă și fiziologa de exerciții Magdalena Boulet, vicepreședinte de inovație, cercetare și dezvoltare la GU Energy Labs.

In timpul exercițiu de rezistență, Între 3 și 8% din necesarul de energie este furnizat de aminoacizi cu lanț ramificat, în special leucina, izoleucina și valina, aceștia după exerciții fizice ajutând la repararea mușchilor. Acestea sunt „esențiale” prin faptul că corpul tău nu le fabrică.

De asemenea, vă furnizează combustibil pentru mușchii dvs., mai ales în timpul călătoriilor dificile, deoarece rezervele dvs. de glicogen sunt epuizate.

Avantajele utilizării BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat)

Cercetarea constată că sportivii de rezistență care primesc BCAA de care au nevoie au performanțe mai bune, au mai puțină durere musculară.

De asemenea, sunt mai puțin susceptibili de a avea imunitate compromisă după ce au aplicat o anumită forță antrenamentelor și, de asemenea, pot menține o mai bună concentrare mentală în timpul eforturilor lungi și dure.

Un studiu efectuat pe bicicliști a constatat că atunci când cercetătorii i-au dat un băutură energizantă cu un aminoacid un grup de bicicliști, a suferit semnificativ mai puține leziuni musculare.

Acest lucru implică faptul că nu s-au simțit la fel de răni și au reușit să producă mai multă energie 24 - 48 de ore după o călătorie de 90 de minute.

BCAA pot reduce nivelul zahărului din sânge

BCAA pot ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge.

Se crede că leucina și izoleucina cresc secreția de insulină și determină mușchii să absoarbă mai mult zahăr din sânge, reducând astfel nivelul zahărului din sânge. BCAA pot ajuta la controlul glicemiei, cel puțin în unele cazuri.

Suplimentele BCAA reduc durerile musculare

O modalitate prin care pot face acest lucru este prin reducerea nivelului sanguin al enzimelor creatin kinază și lactat dehidrogenază, care sunt implicate în deteriorarea mușchilor. Acest lucru poate îmbunătăți recuperarea și poate oferi o anumită protecție împotriva deteriorării mușchilor.

Mai multe studii au cerut participanților să își evalueze nivelul de durere musculară după efectuarea anumitor exerciții de antrenament de forță.

Participanții care au primit Suplimente BCAA evaluat nivelul lor de durere musculară cu până la 33% mai mic decât cei cărora li s-a administrat un BCAA placebo administrat înainte sau după antrenamentul de forță poate reduce durerea musculară după antrenament.

Cu toate acestea, efectele pot varia de la o persoană la alta.

BCAA pot îmbunătăți pierderea în greutate

aminoacizi cu catenă ramificată poate ajuta la prevenirea cresterii in greutate si la cresterea pierderii de grasime.

De fapt, studiile observaționale raportează că cei care consumă un în medie 15 grame de BCAA din dieta lor în fiecare zi poate avea un risc cu până la 30% mai mic de a fi supraponderali sau obezi decât cei care consumă în medie 12 grame pe zi.

Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că cei care consumă mai puține BCAA au consumat, de asemenea, cu aproximativ 20 de grame mai puține proteine ​​totale pe zi, ceea ce ar fi putut influența rezultatele.

„Prin consumul de BCAA în timpul antrenamentului, este posibil să scăpați daunele musculare și să obțineți performanțe mai bune atunci când este timpul să concurați”.


spune autorul studiului, Beau Kjerulf Greer, dr.

Unde se găsesc aminoacizii?

Experții recomandăm să obțineți între 1.000 și 2.000 de miligrame de BCAA pe zi, în funcție de dimensiunea și nivelul de activitate.

Cel mai simplu mod de a vă satisface nevoile de aminoacizi este de a vă satisface nevoile de proteine, care, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, este de 0,5 până la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru adulții activi, cum ar fi bicicliști.

Asta e aproximativ 110 grame pe zi pentru o femeie activ 140 de lire sterline și aproximativ 130 de grame pe zi pentru un bărbat Activ de 165 de lire sterline.

Corpul tău poate lua atât de multe proteine ​​la un moment dat, așa că împachetarea tuturor într-un shake gigantic de proteine ​​pentru a spăla un mic dejun bogat în proteine ​​nu este cea mai bună idee.

În schimb, răspândiți-o pe tot parcursul zilei, incluzând 20-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă și gustare.

Sursele excelente includ carne slabă, pui, pește, alimente din soia, ouă, produse lactate (în special iaurt) și nuci și semințe.

Sau încorporați în hidratare cu un produs precum Amino Vital, care furnizează 1200 mg de BCAA pe porție

Dacă dieta dvs. nu conține o mulțime de proteine ​​și/sau alergați tone de mile și vă antrenați greu, puteți completa BCAA sub formă de pilule, cum ar fi capsulele GU Roctane BCAA, care conțin 1500 mg de aminoacizi pe porție.

Cum să consumați BCAA?

Daca vrei începeți suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat, cât de mult ar trebui să luați va depinde de nevoile și obiectivele dvs. individuale.

Un raport al Organizației Mondiale a Sănătății din 1985 indică faptul că adultul mediu ar trebui să consume minimum 15 mg de BCAA pe kilogram (34 mg/kg) de greutate corporală în fiecare zi (45).

  • Cu toate acestea, conform unor cercetări mai recente, necesitățile zilnice pot crește până la 65 mg/lb (144 mg/kg) de greutate corporală pe zi (1, 46).
  • Conform celor mai recente studii, adulții sănătoși ar trebui să urmărească să consume: Femei: minimum 9 grame de BCAA pe zi Bărbați: minimum 12 grame de BCAA pe zi.
  • Oamenii care includ suficiente diete bogate în proteine ​​în dietele lor probabil că nu trebuie să ia suplimente.

Cu toate acestea, cerințele zilnice pot fi puțin mai mari pentru sportivi și persoanele care fac antrenamente cu rezistență ridicată.

În aceste cazuri, suplimentele pot fi benefice, majoritatea studiilor privind beneficiile la persoanele instruite au utilizat doze de suplimente cuprinse între 10 și 20 de grame de BCAA pe zi.

Cel mai bun moment pentru a lua suplimente BCAA este înainte și/sau după antrenament. Mulți oameni care încearcă să câștige mușchi îi iau și dimineața și înainte de culcare.

Aportul zilnic mediu de 5 până la 12 grame de BCAA este probabil suficient pentru majoritatea oamenilor și poate fi ușor satisfăcut doar prin dietă. Sportivii pot beneficia de suplimente cu 10-20 de grame de BCAA pe zi.