Când începeți o „dietă”, scopul dvs. este să slăbiți. După cum am explicat în mai multe articole, acesta nu ar trebui să fie obiectivul principal, dar idealul este pierde grăsime și, mai presus de toate, acea grăsime localizată în zona centrală, adică cea care este cea mai strâns legată de patologiile cardiovasculare, inflamatorii și metabolice și cel mai mare indicator al acestei este circumferinta taliei. Cu cât este mai mult perimetru, cu atât este mai mare grăsimea abdominală subcutanată și cu atât este mai mare grăsimea viscerală. Atunci când cineva are multă grăsime în aceste regiuni (de exemplu în ficat, steatoză hepatică), acesta prezintă oboseală mai mare, deoarece organele sunt mai leneșe, mai supraîncărcate și funcționează într-un ritm mai lent. Pentru a atinge niveluri optime atât de greutate, cât și de grăsimi, nu trebuie să faceți nicio „dietă”, ci să vă schimbați obiceiurile, să le corectați și să modificați modul în care mâncați, felul în care beți, modul în care vă mișcați și modul în care gestionați stresul. Recunosc că nu este o sarcină ușoară, deoarece ceea ce am încorporat din copilărie este dificil de schimbat și depășirea stresului este oarecum complicată, dar trebuie să încercăm, cu instrumentele necesare și să încercăm să câștigăm acel impuls pe zi cu zi bază.

program

Confruntat cu implementarea unui sistem nutrițional inadecvat, există un mare pericol: pierde masa musculara. Dacă se întâmplă acest lucru, avem două probleme foarte grave. Primul este scăderea ratei metabolice, ceea ce predispune la o creștere rapidă a greutății pierdute la cel mai mic eșec, adăugând, de asemenea, o creștere a flacidității și o predispoziție mai mare la adăugarea de grăsimi suplimentare. Iar al doilea este recuperarea costisitoare a masei musculare pierdute, Acest lucru se agravează odată cu vârsta, deoarece pentru a obține un kilogram de mușchi, uneori este necesar să urmați un program de rezistență de cel puțin 2 zile pe săptămână pentru o perioadă de 6 luni. & Cât de ușor este să-l pierzi și cât costă să-l recuperezi!

Este obișnuit ca o persoană care are peste 40 de ani să fi făcut un fel de „dietă” dacă greutatea sa în tot acest timp nu a fost în ceea ce a considerat „ideal”. Dar poate că „dieta” nu a fost cea ideală și s-ar putea ca uneori să fi fost una dintre multele diete diverse care circulă peste tot, cu care rezultatele, deși pozitive în comparație cu scara, nu au fost atât de mult comparate cu compoziția corpului . Mai mult, greutatea pe care bărbatul sau femeia a avut-o la vârsta de 20 de ani poate fi menținută 25 de ani mai târziu, după ce a făcut câteva dintre aceste "diete magice". Și este cel mai probabil ca în fiecare dintre aceste încercări să existe o pierdere mică sau mare de masă musculară, cu care greutatea poate fi menținută, dar cu o creștere a procentului de grăsime și, fără îndoială, o flaciditate mai mare. Greutatea va fi aceeași ca înainte, dar asta datorită unui catabolism muscular imens. Așadar, nu există altă opțiune decât să învăț să mănânc și din aceasta cititorii mei ar trebui să știe deja suficient dacă au citit articolul pe care l-am publicat luna precedentă (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas -tips/2016/05/25/ce-mănânci-bine /).

Dar nu este vorba doar de slăbit. Acest lucru nu este complicat. Lucrul dificil este creșterea țesutului slab și pentru aceasta cel mai important lucru este să efectuezi un program de exerciții de forță. Sunt cei care merg „în fiecare zi” la sală și se antrenează cu greutăți cu intenția de a-și crește masa musculară, ceea ce din punctul meu de vedere nu este recomandabil. Vă recomand să revizuiți următorul articol (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/11/06/la-supercompensacion-del-deportista/). 3-4 zile pe săptămână este mai mult decât suficient. Dar, ca în toate, există principiul variabilității individuale și în funcție de vârstă, sex, genetică, experiență sportivă și multe alte variabile, pentru unii cu 2 zile pe săptămână se realizează mai mult decât cu 4, cu care Pentru toată lumea, mai mult nu este mai bine, dar poate fi opusul. Și atât planificarea antrenamentelor, cât și meniurile trebuie să fie ajustate la obiectivul dorit, care, în acest caz, este câștigați mușchi. Antrenamentul este important, dar odihna este la fel de mult sau mai mult și, mai presus de toate, este necesară creșterea.

Presupunând că planificați 4 zile pe săptămână, vă arăt un program simplu de 6/7 exerciții pe zi, a cărui durată totală nu depășește 60 de minute. O posibilitate printre alte sute. Tehnica de execuție trebuie să fie perfectă și faza concentrică al exercițiului, adică cel în care se ridică sarcina, trebuie efectuat viteza mare; Însă fază excentrică al exercițiului, adică cel în care se reține sarcina, trebuie efectuat la o viteză mai mică, cu mult control. Intensitatea ar trebui să fie ridicată, deși, în funcție de vârstă și de nivelul de stare, aceasta poate varia. Nu trebuie să ajungeți la eșecul muscular (care pe termen lung ar scădea puterea musculară), dar dacă trebuie să aveți sentimente de muncă intensă și în exercițiile subliniate intensitatea ar trebui să fie mai puternică.

În ceea ce privește meniul, acesta trebuie adaptat la intensitatea sesiunilor de antrenament și la obiectivele care trebuie atinse. Dacă obiectivul principal este de a câștiga masă musculară fără grăsimi, la persoanele cu o greutate normală și niveluri „medii” de grăsime, Vă sfătuiesc un meniu bogat, variat, cu densitate nutrițională ridicată, în care mesele sunt bogate în carbohidrați și proteine, cu excepția ultimei mese a zilei în care ar trebui să se acorde prioritate legumelor și proteinelor. Consumul de fibre ar trebui să fie ridicat, dacă este posibil creșterea consumului de legume de sezon. Mâncarea post-antrenament este foarte importantă, trebuie să fie foarte calorică dacă antrenamentul a fost intens și obiectivul său principal este de a opri stresul produs după antrenament și de a reîncărca depozitele de glicogen muscular oferind o cantitate moderată de proteine, pentru a începe procesul de recuperare și inițiază procese anabolice care duc la creșterea musculară.

Ambele meniuri sunt destinate numai ghid. Posibilitățile sunt numeroase. Pentru a face lucrurile bine trebuie personaliza fiecare dietă în funcție de variabilele fiecărui caz particular. Și pentru aceasta sunt Profesioniști în nutriție, că, prin analiza aprofundată a fiecărui atlet sau pacient (atât sport, cât și stilul de viață), un interviu personal și un studiu antropometric complet, aceștia vor sfătui destul de corect tipul de meniu „individualizat”, cantitățile recomandate, necesitatea sau nu de orice supliment nutritiv, indiferent dacă este sau nu necesar suplimentarea cu enzime digestive și o altă serie de aspecte educaționale-nutriționale, care vor fi relevante pentru atingerea obiectivelor stabilite de sportiv. Ceea ce este clar este că, conform acestor obiective, vor fi direcționate atât dieta, cât și antrenamentul.

Ceea ce voi face este să sfătuiesc un meniu alternativ pentru cei care nu consumă produse din grâu și pentru cei care nu consumă produse lactate și care doresc, de asemenea, să câștige masă musculară. Singurul produs lactat recomandat este shake-ul după antrenament, care ar conține o porție cuprinsă între 20 și 30 de grame de proteine ​​din zer, rapid absorbite, cu o aminogramă excelentă (conține o proporție mare de aminoacizi cu lanț ramificat) și care nu prezintă dificultățile de descompunere și digestie a cazeinelor. Oricum, poate fi înlocuit cu alte proteine ​​vegetale de înaltă calitate, cum ar fi mazărea, de exemplu, care este acum foarte la modă și are o valoare biologică ridicată (cantitate mare de L-arginină și bogată în aminoacizi esențiali).

Pe de altă parte, este, de asemenea, ușor să faceți un smoothie de casă și pentru aceasta sunt necesare doar anumite ingrediente de calitate. Puteți face un shake cu un litru de băutură de ovăz, la care adăugați proteine ​​din zer pure sau proteine ​​din mazăre (1 lingură), făină de ovăz și/sau făină de quinoa (2 linguri) și/sau făină de cereale fără gluten, 1 banană, o lingură de cacao pură și o linguriță de scorțișoară. O bateți și aveți deja toți nutrienții de bază care vor promova o recuperare rapidă și al căror aport va fi plăcut.

Este important să reduceți cât mai mult consumul de cafea după mese, deoarece interferează în descompunerea corectă a proteinelor prin accelerarea procesului digestiv în stomac. Din acest motiv și din alte motive, este, de asemenea, important să se evite consumul de alcool în timpul meselor, deoarece o digestie incompletă a proteinelor pe termen lung provoacă probleme de o natură foarte diversă. Și, așa cum am spus mai devreme, pentru a crește trebuie să descompuneți tot ce este ingerat cât mai mult posibil și descompunerea completă a proteinelor în cele mai mici molecule (aminoacizi) a acestora începe în stomac cu producția de acid clorhidric și pepsină și continuă în intestin cu acțiunea altor proteaze și peptidaze, care hidrolizează orice proteină la maximum pentru a promova absorbția sa completă. Acest lucru se întâmplă doar la cei care au o producție enzimatică corectă și urmează la scară largă principiile educației nutriționale pe care le subliniez continuu în toate articolele pe care le public.

La scurt timp, pre-sezonul începe în multe sporturi de echipă și în acea perioadă există o muncă musculară și cardiovasculară deosebită, astfel încât sportivul trebuie să aibă grijă deosebită de dieta pentru a putea efectua și asimila toată acea muncă lungă și intensă (http: // www. Diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/). Și munca de forță necesită multă energie, o concentrare mare și o atitudine foarte pozitivă, mai ales atunci când sarcinile sunt mari și viteza trebuie să fie explozivă.

Și amintiți-vă că, pe baza dietelor „absurde”, pierderi musculare sunt mai mult decât asigurați.