pentru sportivi

După cum știți bine când ascultăm veganul, îmi vin în minte multe întrebări, mai ales în fața unor posibile deficiențe, întrebări precum: Voi avea destule proteine? Îmi va lipsi fierul? De unde iau calciu? Și dacă ne gândim și la a face sport, ne vin mai multe îndoieli și frici.

Deci, un server va pune încălțăminte vegană pentru a explica veganismul în sport și cum ar trebui să fie o dietă vegană pentru sportivi.

În acest articol, voi demonta acest gând și voi răspunde la aceste întrebări din pregătirea mea ca nutriționist terapeutic și experiența mea însoțind sportivii vegani.

Este compatibil să fii vegan și sportiv?

Ei bine, permiteți-mi să spun da, ținând cont întotdeauna de ce substanțe nutritive sunt necesare pentru a câștiga energie, pentru a avea o digestie bună și, cel mai important, pentru a preveni eventualele deficiențe.

Dieta sportivilor are nevoi nutriționale deosebite, iar dieta lor trebuie adaptată tipului de sport, nivelului și particularităților sportivului, indiferent dacă este sau nu vegan.

Din acest motiv, vă sfătuiesc întotdeauna să mergeți la un profesionist, astfel încât împreună să puteți concepe un ghid care să fie adaptat personal și să acopere toate nevoile dvs. nutriționale.

Este foarte important să aveți un ghid personalizat, un plan vegan personal și adecvat pentru sportivi, risc scăzut de rănire, recuperare mai bună și performanță fizică și mentală.

Urmarea unei diete vegane nu este în contradicție cu obținerea de rezultate bune, dar se arată în fiecare zi că puteți performa la cel mai înalt nivel și puteți obține suficientă energie fără a suferi nici un deficit. Mai mult, este dovedit că atunci când trecem la o dietă vegetală fără a consuma animale, corpul intră într-o stare mai alcalină și intestinele noastre absorb nutrienții mai eficient, prevenim astfel deficiențele de vitamine și minerale care cauzează multe boli cronice, energia noastră crește și se îmbunătățește la toate nivelurile.

Avem exemplul unor sportivi de elită vegani celebri, unde își demonstrează competiția ridicată cu o dietă vegană, cum este cazul lui Carl Lewis, care explică în cartea sa „Foarte vegetariană” că, după schimbarea sa, a continuat să trăiască cel mai bine moment al carierei sale și sportivi vegani spanioli precum Elena Congost (campioană la maratonul Jocurilor Paralimpice de la Rio) Alberto Pelaez (alergător de distanță și ciclist vegan) Eneko Llanos (triatletă bască, specializată în alergarea campionatelor Ironman). De asemenea, oferă performanțe ridicate în competiție.

Fundația pentru orice sportiv de înaltă performanță, se bazează pe o încărcătură corectă de carbohidrați și pe un aport bun de proteine ​​cu valoare biologică ridicată.

Mai jos vom detalia ce să contribuim și care este mâncarea vegană pentru sportivi.

Încărcarea carbohidraților

Este foarte important să consumați carbohidrați în sporturile de intensitate, deoarece acestea sunt transformate în glicogen.

Glicogenul este glucoza stocată pentru a furniza energie atunci când faceți o activitate fizică viguroasă. Să presupunem că este combustibilul energetic necesar atunci când există o creștere a intensității exercițiilor.

Depozitele de glicogen sunt concentrate în ficat și mușchi:

Glicogen muscular Este stocat în mușchii noștri pentru a ne furniza energia necesară într-un efort exagerat, cum ar fi o competiție.

Glicogen hepatic Este stocat în ficat pentru a regla concentrația de glucoză din sânge, asigurându-l acolo unde este cel mai necesar.

Cu care contribuția carbohidraților la sportivi este foarte necesară atât în ​​dieta obișnuită, cât și înainte și în timpul și după suprasolicitare.

Carbohidrații trebuie să fie de calitate, nu zaharuri rapid absorbite sau rafinate, deoarece acestea sunt lipsite de substanțe nutritive și ne oferă vârfuri de insulină și acest lucru epuizează glicogenul muscular mai repede.

Cei mai adecvați carbohidrați sunt orez brun, cartofi, pâine integrală de grâu de calitate, cum ar fi spelta, kamut sau hrișcă, banane, fructe uscate și curmale.

Aprovizionare bună de proteine ​​cu valoare biologică ridicată

Proteina vegană pentru sportivi va veni din mâna leguminoase, nuci, ciuperci, semințe, avocado, cereale și legume.

Este adevărat că proteinele vegetale, cu excepția quinoa, nu furnizează toți aminoacizii esențiali pe care le poate furniza o proteină animală și se crede că, din acest motiv, putem genera un posibil deficit. În realitate, va trebui să ținem cont doar de cum să combinăm diferite surse de proteine ​​vegetale pentru a obține o proteină cu valoare biologică ridicată, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali.

Proteinele sunt necesare pentru recuperarea corectă și pentru construirea mușchilor.

Pentru sporturile de înaltă rezistență, trebuie acoperite nevoile de referință, care sunt între ele 1,3 până la 1,6 g pe kilogram de greutate pe zi.

Câteva exemple despre cum să obțineți o proteină cu valoare biologică vegetală ridicată ar fi:

  • Năut cu legume + salată cu alune.
  • Orez brun + linte cu legume.
  • Ciuperci cu legume + migdale tocate și semințe de dovleac.

Mănâncă grăsimi sănătoase

Grăsimile fac, de asemenea, parte din dieta vegană pentru sportivi, acestea trebuie să fie grăsimi bune, cum ar fi nuci, semințe, avocado și uleiuri.

Trebuie să ingerăm b12 ca supliment, indiferent dacă suntem sau nu sportivi, mai ales în momentul tranziției. B12 este generat în intestinele noastre, dar corpul nostru este obișnuit să fie alimentat prin țesuturile cărnii.

B12 este un microorganism care se obține de pe pământ, animalele îl obțin din acesta și îl consumăm prin ele, deci este important ca acest proces să fie controlat și însoțit de un profesionist. S-ar putea ca, de-a lungul timpului, corpul nostru să genereze o mare parte din această vitamină și să fie suplimentat cu alimente fortifiante, cum ar fi drojdia nutrițională și băuturile vegetale îmbogățite cu B12.

Este un subiect care necesită un articol complet, așa că nu voi merge mai departe în el.

Recomandări în competiția pre și în timpul concursului

Nevoile nutritive atunci când vă pregătiți pentru o competiție nu sunt aceleași ca atunci când vă recuperați sau vă antrenați.

Într-un efort preliminar, cum ar fi o competiție, este importantă încărcarea cu carbohidrați, astfel încât cel puțin Cu 1 săptămână înainte de competiție trebuie să acordăm prioritate aportului acestora.

Cu o zi înainte de concurs și în aceeași zi, nu este recomandat să consumăm alimente cu fibre sau alimente care produc gaze, deoarece avem nevoie de digestii ușoare și evităm disconfortul intestinal în timpul competiției.

Cu trei ore înainte trebuie să oferim un mic dejun bogat în carbohidrați cu un aport mic de proteine, antioxidanți și să evităm zaharurile și grăsimile.

În timpul competiției trebuie să acordăm prioritate hidratării și să recuperăm sărurile minerale și carbohidrații. Va depinde foarte mult de tipul competiției și de orele pe care le durează, va trebui să aduceți o contribuție din alimentele solide sau lichide.

Chiar și așa, recomandarea mea este să nu luăm alimente solide, astfel încât substanțele nutritive să ajungă mai repede la țesuturile noastre și astfel să evităm că energia noastră să se concentreze asupra digestiei alimentelor ingerate.

Cele 45 de minute după sunt cruciale pentru recuperarea rapidă a mușchilor și furnizează toți nutrienții pe care i-am pierdut în timpul efortului excesiv.

În această perioadă, corpul nostru este capabil să asimileze nutrienții mai eficient și dacă îl ingerăm sub formă lichidă, absorbția acestuia este mai rapidă.

Este important să luăm în considerare ce substanțe nutritive ar trebui să ingerăm după competiție:

  • Carbohidrați (3 până la 5g/kg greutate) pentru a reîncărca glicogenul.
  • Proteine ​​(de la 0,2 la 0,5g/kg greutate) pentru repararea mușchilor.
  • Minerale ca magneziu, potasiu, zinc, calciu și seleniu.
  • Vitamina din grupele B, A și D (pentru metabolismul muscular) C și E (contribuție antioxidantă foarte importantă pentru combaterea stresului oxidativ)

O opțiune bună ar fi un shake care va furniza toți acești nutrienți într-un mod lichid.

Un exemplu de shake vegan pentru sportivi ar trebui să aibă unele fructe care au o putere antioxidantă ridicată, cum ar fi sucul cătină, Ca sursă de carbohidrați, data și/sau banana ar fi o opțiune bună, pentru a acoperi necesarul de proteine ​​adăugați migdale și fulgi de ovăz sau un pic de lapte vegetal.

Ingerând cantitatea necesară din aceste alimente într-un mod lichid, am acoperi nevoile nutriționale după competiție.

În următoarele 48 de ore trebuie să acordăm prioritate carbohidraților în mesele noastre pentru a continua recuperarea glicogenului muscular și hepatic.

Să menționăm că pentru sportivii vegani, va fi necesar doar să pregătiți un meniu vegan bun pentru sportivi fără să vă faceți griji cu privire la eventualele deficiențe.

Vă las un exemplu de dietă vegană pentru sportivi în pdf în termeni generali pentru o zi în care nu suntem în competiție:

În cazul practicării fitnessului și a veganității, liniile directoare ar viza mai mult consumul de mai multe proteine ​​pentru a mări mușchiul care este scopul acestui sport. Ținând cont întotdeauna, așa cum am explicat anterior, că este o proteină de mare valoare biologică.

Cu ce ​​exemplu ar avea aceeași bază un exemplu de dietă vegană ca și o dietă vegană pentru sport, schimbând cantitatea de proteine ​​care ar trebui să fie între 1,7 și 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Vă las o rețetă vegetariană de fitness după antrenament, pentru a o lua ca un shake vegan fitnnes

1 pahar de lapte de migdale

2 linguri fulgi de ovăz

1 lingură de desert cu semințe de chia

1 lingură de desert de cacao pură

1 lingură de desert de proteină de cânepă

1 linguriță scorțișoară

6 migdale crude

După cum puteți vedea dieta vegană pentru sportivi, cu exemple și informații necesare, putem furniza toți nutrienții necesari fără a suferi deficiențe și a ne atinge toate obiectivele, obținând o energie mare și având o sănătate optimă.

Toate acestea ne vor conecta din ce în ce mai mult cu corpul nostru atât fizic cât și emoțional, știind cum să ne ascultăm templul și oferind mâncare plină de energie și vitalitate.

Baza nutriției vegane pentru sportivi nu este altceva decât conectarea cu noi înșine și natura noastră.