Unul dintre căpitanii echipei de fotbal spaniole și mijlocașul Barcelonei ne vorbește despre rutina de dietă.

"Când am început să-mi schimb dieta, am devenit un fotbalist mai bun. Înainte de a purta un rucsac pe greutate pe spate pe care nu știam că îl am și că aș putea elibera pur și simplu schimbând dieta. Acum îmi cunosc corpul, eu scoate mai mult din el ca sportiv de elită și mă recuperez mult mai bine decât înainte ", rezumă el Vicky losada.

vicky

Mijlocașul Barcelonei a participat, împreună cu medicul Nieves Palacios, în prezentarea „Aceasta este dieta jucătorilor de fotbal de elită” organizată de Producătorii de fistic americani unde au fost explicate nevoile nutriționale ale jucătorilor de fotbal de nivel superior. „Sunt norocos să fiu într-un club în care avem nutriționiști de nivel înalt (María Antonia Lizarraga și Mireia Porta), aceleași pe care le are prima echipă, unde ne educă și ne controlează la milimetru ", rezumă el.

Munca, mâncarea și odihna sunt piloni de bază pentru a avea o performanță bună. În cazul lui Vicky, unul dintre căpitanii Barcelonei și al echipei spaniole, Lucrează minimum trei ore pe zi, doarme cel puțin opt ore și are grijă chiar și de cele mai mici detalii din dieta sa. "Îmi place să iau un mic dejun mic, dar cu o valoare nutritivă ridicată pentru a merge la antrenamente ușoare. De obicei am un iaurt natural cu proteine ​​cu fulgi de ovăz și de obicei am niște fistic și o cafea cu lapte. După antrenament, de obicei am un aport mai mare care este cea mai mare masă a mea (întotdeauna în cele două ore de la antrenament, subliniază el). Întotdeauna colorat. În loc de orez sau paste, ceea ce este tipic, îmi place să mănânc quinoa sau hrișcă; legume, mai mult de 50% din vasul de legume; și o proteină bună, care este de obicei somon sau pui. Și multe fructe. ", indică.

Conform Fundația Spaniolă pentru Nutriție (FEN), fisticul "este o sursă bună de proteine ​​vegetale, lipide și carbohidrați. Are un conținut ridicat de grăsimi nesaturate, în special mononesaturate, care ajuta la reducerea nivelului total de colesterol, Colesterolul LDL și trigliceridele, precum și tensiunea arterială. "Vicky a mărturisit că este un consumator obișnuit de fistic american - și alte nuci -, un aliment care ajută la echilibrarea dietei sale (rația zilnică recomandată este de 49 de fistic)." iar sportivii în general sunt oameni care călătoresc mult. În călătoriile noastre mâncăm întotdeauna ceva la fiecare trei ore pentru a menține mușchiul hidratat. Fisticul nu poate lipsi pentru că ni se potrivește foarte bine, este sănătos și are și proprietăți sățioase. În loc să aveți un suc umplut cu zahăr sau produse de patiserie de la automat, este întotdeauna bine să aveți la îndemână o pungă de nuci ", subliniază el.

Pentru Dra Nieves Palacios, specialist în endocrinologie și nutriție și în medicina educației fizice și a sportului, „Fotbalul este un sport de lucru intermitent. Peste 70% din meci se joacă la intensitate redusă, în timp ce restul de 30% se face la intensitate mare, ceea ce implică 150 până la 250 de mișcări scurte, dar intense, care necesită multă energie. Adunând toate modificările de intensitate, jucătorii în afara terenului rulează aproximativ 10-13 km".

Pentru Palacios „este important să se concentreze atenția asupra echilibrului energetic total al dietei, asupra cantității de proteine ​​consumate în timpul orelor și a gustărilor în legătură cu antrenamentul. Aportul de proteine ​​combinat cu carbohidrații crește sinteza proteinelor în perioada de recuperare ", explică el.

Principalele cerințe de fier și calciu ale sportivelor

„La sportivele de sex feminin, necesarul de fier poate crește de la 18 mg/zi la 30 mg/zi, chiar mai mult. Acest lucru se datorează nu numai pierderii acestui mineral odată cu menstruația, ci și pierderilor prin transpirație, micro-leziunilor generate în exercițiile fizice și eliminării fierului la nivel intestinal. De aceea trebuie să încorporeze alimente bogate în fier și în vitamina C, pentru a crește absorbția acestuia, cum ar fi nucile, inclusiv fisticul ".

Conform Dr. Palacios, calciul este unul dintre principalele minerale responsabile de menținerea densității osoase. Necesarul normal de calciu este de la 1.000 la 1.300 mg/zi, care poate fi crescut la 1.500 mg/zi la adolescenți sau sportive. Sportivii cu greutăți mari de antrenament și nereguli menstruale (acestea se traduc prin niveluri scăzute de estrogen), ar trebui să acorde o atenție specială aportului de calciu datorită riscului crescut de a dezvolta „fracturi de stres” din cauza uzurii oaselor. Ar trebui să mănânce alimente bogate în calciu și vitamină D, deoarece această vitamină liposolubilă ajută la fixarea calciului în oase ".

„În general”, conchide Nieves Palacios, aportul adecvat de energie, proteine, fier, cupru, mangan, magneziu, seleniu, sodiu, zinc și vitaminele A, C, E, B6 și B12 sunt deosebit de importante pentru sănătate și performanțe sportive. Studiul dietelor nutriționale arată că majoritatea jucătorilor de fotbal pot obține acești nutrienți prin mesele zilnice, cu o atenție specială la mineralele menționate mai sus. Printre cei care riscă să nu consume cantitatea necesară de substanțe nutritive se numără sportivele care își reduc aportul de energie pentru a pierde în greutate, mai ales pentru perioade lungi, și jucătoarele a căror dietă nu este suficient de variată și care consumă alimente slab hrănitoare ”, conchide.

Despre Vicky Losada Fotbalistul spaniol Vicky Losada (1991) este actualul mijlocaș al Fútbol Club Barcelona din prima divizie spaniolă feminină. S-a întors la Barça Femenino ca o întărire de lux care a început sezonul 2016/17, după ce și-a încheiat legătura de doi ani cu Arsenal. În 2015 a fost primul fotbalist spaniol care a înscris un gol pentru echipa națională spaniolă la Cupa Mondială din Canada; și, în 2014, a fost a patra spaniolă care a jucat în liga profesională a Statelor Unite. El se caracterizează prin calitatea sa tehnică excelentă, nasul de scor, afișarea sa fizică, conducerea și caracterul câștigător, pe lângă experiența acumulată departe de casă.

Despre Dra. Palacios Nieves Palacios este șefa Serviciului de Medicină, Endocrinologie și Nutriție de la Centrul de Medicină Sportivă. Din 1989 a lucrat în Agenția Spaniolă pentru Protecția Sănătății în Sport (CSD). El prezidează Grupul de lucru pentru nutriție al Asociației spaniole de educație fizică și medicină sportivă. El face parte din Consiliul de conducere al Fundației Spaniole pentru Nutriție (FEN). Este membru al Grupului de experți al Comisiei Europene pentru Sport și Sănătate; al primului grup de lucru al Strategiei naționale pentru activitatea fizică și lupta împotriva obezității; și Comitetul de experți al programului THAOS pentru combaterea obezității la copii. Colaborează cu diferite universități spaniole și este autorul a peste 80 de articole, peste 30 de capitole și numeroase ghiduri pentru sportivi.