Acesta este modul în care răsunătorul și dieticianul direct Víctor Reyes, autorul site-ului fitnessreal, arată atât de mult succes în rândul fanilor sălii de gimnastică.

Dieteticianul Víctor Reyes, autorul uneia dintre cele mai complete pagini web care există în Spania în ceea ce privește fitnessul și nutriția, dedică un spațiu din timpul său Sportului și vieții pentru a răspunde la câteva curiozități pe care le-am avut. Acesta face totul absolut clar, fără să tocăm cuvintele. Și se referă întotdeauna la știință atunci când își expune teoriile.

víctor

Care credeți că este principala greșeală a noului tânăr sau nu atât de tânăr care intră în sala de sport?

Există un număr spectaculos de erori, dar cred că principalul și cel mai important în această etapă este începe cu așteptările greșite. Și aceasta este o problemă care se traduce la toate nivelurile.

Suntem într-o societate care căutați acum rezultatele. Dacă poate fi înainte de ieri, chiar mai bine. Și dacă poate fi fără prea mult efort, este deja gazda.

Mulți oameni care încep la sală cred că vor obține un fizic dincolo de toate așteptările realiste (10 kg deasupra înălțimii, 7% grăsime corporală) și, de asemenea, cred că o vor realiza într-un timp ridicol de scurt. Acest lucru face ca mulți oameni să fie demotivați atunci când nu văd aceste rezultate.. Și nu este faptul că nu obține rezultate (chiar foarte bune), ceea ce se întâmplă este că așteptările sale au fost ireale de la început. Și împotriva acestei epidemii de dezinformare și obiective complet nerealiste trebuie să luptăm zilnic.

Trebuie să înțelegi asta pierderea de grăsime corporală și câștigarea masei musculare sunt procese care necesită timp. Mai ales dacă vor să se descurce bine și să nu facă cache-uri care ulterior le vor afecta. Această „pierdere de 30 kg în 2 luni” face mai mult rău decât bine. Același lucru se întâmplă invers. „Câștigă 20 kg de mușchi în 3 luni” sau „Crește-ți brațul cu 7 cm în 2 luni” sunt prostii că tot ceea ce fac este să perpetueze eșecurile, înșelăciunile și frustrările.

Trebuie să te gândești mai mult la proces, la călătoria în sine, să te bucuri de el, la pas cu pas și mai puțin la rezultatul final (ceea ce este important, fii atent).

Este singura modalitate de a face acest lucru pe termen lung fără a fi ars. În cele din urmă, totul este un maraton și mulți oameni se gândesc că este un sprint. și orice se întâmplă, rămân morți la 100 de metri. Și mai sunt 42 km.

Datele despre obezitate în următorii ani și decenii sunt înfricoșătoare. De ce crezi că suntem într-o societate care tinde să fie supraponderală?

Desigur, există mulți factori care contribuie. Două dintre cele mai importante sunt felul în care mâncăm și rata ridicată a sedentarismului ce este în societățile moderne.

În cadrul dietei, nu suntem concepuți să mâncăm așa cum o facem. Baza dietei noastre ar trebui să se bazeze pe fructe și legume, și apoi pe alimente fără etichete. În schimb, considerăm că marea majoritate își bazează dieta pe carbohidrați rafinați, fără zahăr și mai ales în ultraprocesate. Aceștia din urmă sunt principalii vinovați, după părerea mea și a multor colegi din profesie, ai valului de obezitate care există și care nu încetează să crească.

Din păcate, avem tendința să credem că există un singur factor care este vinovatul tuturor (în anii 80-90 erau grăsimi, în special saturate, în timp ce acum este vorba de carbohidrați și mai ales de zahăr) când realitatea este că produsele ultra-prelucrate pe care le consumăm și alimentele pe care nu le contribuim la agravarea problemei la marșurile forțate. Până când schimbăm cipul și începem să schimbăm obiceiurile, și nu criminalizăm nutrienții la modă, nu ne vom îmbunătăți.

Care a fost cel mai mare eșec al tău de când ai început sportul și nutriția?

Cea mai mare greșeală a mea a fost să fiu taliban. Adică a fi extremist și crede-mă că puținul pe care îl știam era adevărul universal. Și acest lucru este aplicabil în toate domeniile. Când am început la sală, m-am gândit că ar trebui să mănânci la fiecare 2 ore pentru a-ți atinge obiectivele. Și dacă nu, nu ai idee ce faci. Apoi am aflat că cantitatea de mese zilnice a fost unul dintre cei mai irelevanți factori pentru a obține rezultate.

Apoi am experimentat postul intermitent și am trecut pe cealaltă parte. Dacă mănânci la fiecare 2 ore, ești prost. Și el a fost cel deștept pentru că învățase ce este postul intermitent și a fost cel mai bun de la AC/DC. Adevărul este că postul intermitent este încă un instrument, care este util în anumite contexte și util pentru anumite persoane, dar deloc pentru toată lumea. Și nu este deloc magie.

În cele din urmă, cu cât știi mai puțin, cu atât ești mai extrem. Și cu cât înveți mai mult, cu atât îți dai seama că nu știi nimic și devii mai concentrat.

Spune-mi cinci alimente pe care le-ai considera esențiale în dieta unei persoane

Să începem de la baza că nu există alimente esențiale. Există alimente foarte interesante care merită introduse în dietă pentru caracteristicile și efectele lor sănătoase, dar există întotdeauna alternative. Acesta este un mod oarecum elaborat de a spune asta nu există „superalimente"Știu că devin foarte la modă și ne întoarcem la același lucru. O dietă este adecvată la nivel global. Nici dieta ta nu va fi mai proastă, deoarece într-o zi vei mânca un hamburger, nici dieta ta va fi mai bună, deoarece salata pe care o consumi La fiecare 3 săptămâni, dacă aveți noroc, adăugați semințe de chia. Acum puteți adăuga 5 kg de semințe, care nu vor conta., dieta ta este o prostie și nu există niciun superaliment care să o remedieze.

Amintiți-vă: dieta este adecvată atunci când luăm în considerare tot ceea ce o compune.

Acestea fiind spuse, există mai multe alimente care cred că ar trebui să facă parte, cu siguranță, din dieta majorității oamenilor.

1) Ouă întregi. Nimic din clar singur. INTEGRI.

3) Pește albastru mic.

7) Fructe (cu cât mai multă diversitate, cu atât mai bine)

8) Legume (idem, cu cât diversitatea și cantitatea sunt mai mari, cu atât mai bine)

M-ai întrebat 5. Am trecut.

Crezi că suplimentele de fitness funcționează cu adevărat sau este implicat prea mult marketing?

Mult marketing. Doar pentru că există unele suplimente care funcționează (ceea ce este adevărat) nu înseamnă că nu există 95% că sunt complet inutile și că există studii care arată că nu funcționează.

Problema gravă a suplimentelor este că oamenii le acordă prea multă atenție și ocupă prea mult un loc în mintea oamenilor. Funcționează ca un plasture pentru a evita rezolvarea unei probleme mai grave și mai importante.

De exemplu, multor oameni le este mai ușor să cumpere un multivitamin la farmacie și să ia o pastilă dimineața decât să-și îmbunătățească dieta și să consume mai multe fructe și legume. pentru a incepe, nu există studii pe termen lung care să arate că multivitaminele îmbunătățesc sănătatea. Există 3 metaanalize care arată contrariul, că nu funcționează. Există mai mult de 30 de meta-analize care arată că fructele și legumele îmbunătățesc sănătatea.

În plus, există multe multivitamine care vă oferă până la 9000% din cantitatea zilnică recomandată de unele vitamine. Și asta e rău, nu? Trăim într-o societate care ne spune că mai mult este mai bine. Ei bine, nu. Nu este mai bine să consumați zilnic 9000% din vitamina C și să urinați cu culoarea fosforitului, așa cum se întâmplă cu multe multivitamine. Dacă aveți o dietă bună pe bază de ALIMENTE, vă asigur că un multivitamin este redundant.

Și ca acest exemplu, mulți. Pentru a termina, spuneți că suplimentele care funcționează (care există, cu multe dovezi în spate) nu sunt nici ele ceva spectaculos. Creatina, de exemplu, funcționează, dar oamenii cred că vor câștiga 10 kg de masă musculară într-o lună și realitatea este că creatina vă oferă 5% în plus în rezultate. Haide, chiar și cu suplimentele care funcționează, nu te aștepta la un înainte și după. Se numesc suplimente pentru ceva. Acestea completează o dietă bună.

Spui pe site-ul tău, fitnessreal, că urăști dietele. De ce? Crezi că funcționează un fel de dietă moft?

Urăsc conceptul pe care îl au oamenii despre dietă.

Principala problemă cu dietele este că sunt restrictive și nu creează aderență. Și acest ultim cuvânt este cel mai important. Aderența. Dacă luați o dietă pe care nu o vedeți respectând în termen de 6-8-12 luni, uitați-o. O faci gresit.

De ce? Ei bine, pentru că dacă urmezi o dietă care te-a dus până la punctul în care ai nevoie de o dietă extrem de restrictivă. în momentul în care îl părăsiți (pentru că îl veți părăsi, deoarece nu este sustenabil) ca și cum nu ați învățat să mâncați, nu ați creat aderență, nu ați stabilit obiceiuri adecvate, vei face ceea ce ai făcut înainte. Și ceea ce ai făcut înainte te va conduce să te întorci la ființă ca înainte, sau mai rău. Majoritatea persoanelor care urmează o dietă foarte restrictivă nu numai că recâștigă greutatea, ci o măresc.

Dietele FAD se laudă că au „povești de succes” precum „Am slăbit 30 kg în 2 luni”. Aceasta nu este o poveste de succes. Aceasta este o pierdere în greutate drastică și excesiv de rapidă. Vreau să-i văd pe acei oameni după 1 an. Vă asigur că toți au recâștigat greutatea pierdută, ba chiar au adăugat câteva kg în plus. De aceea, mulți oameni spun întotdeauna că „am încercat toate dietele și nu funcționează pentru mine”. Este că nu trebuie să încercați toate dietele. Trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare. Trebuie să-ți schimbi stilul de viață. Trebuie să fii mai activ. Trebuie să faci sport. Trebuie să vă îmbunătățiți odihna.

Dar, desigur, asta necesită mult mai multă muncă. Vrem totul înainte de ieri și să poți fi fără să ridici un deget. Mai bine cumpărăm un supliment în farmacie care blochează carbohidrații pe care îi consumăm și gata.?

De ce ne obsedăm fericita fereastră anabolică? Este adevărat că ar trebui să mănânci sau să bei un shake de proteine ​​imediat după antrenament?

Ei bine, pentru că ne place să ne concentrăm pe detalii în loc să ne gândim la ceea ce contează cu adevărat. Fereastra anabolică așa cum este cunoscută este un mit destul de răspândit în sala de gimnastică. Este perioada scurtă de după antrenament (legendele spun între 30 de minute și o oră și jumătate) în care corpul răspunde ca un burete după antrenament pentru a absorbi nutrienții. Și dacă nu ai un shake în acea perioadă, fereastra se închide și ți-ai pierdut câștigurile.

Realitatea este că fereastra anabolică durează mult mai mult. Este perioada post-antrenament în care sinteza proteinelor (capacitatea de a genera masă musculară în mușchiul antrenat) este mare, dar durează mult mai mult. În funcție de experiența dvs. în sala de gimnastică și de cât timp ați fost, poate dura de la 20 de ore la aproape 72 de ore. Dacă sunteți începător, aveți aproape o fereastră anabolică de 3 zile.

Mulți oameni se confundă deoarece se uită la studii în care este benefic să consumi proteine ​​imediat după antrenament, dar asta este la persoanele care se antrenează pe stomacul gol, în general. Deci, trebuie să te uiți la context. Pentru majoritatea oamenilor, nu este necesar să aveți un shake imediat după antrenament. O puteți face dacă doriți, dar nu este necesar.

Care considerați că este cel mai sângeros mit atunci când vine vorba de nutriție? Dar antrenamentul?

În ceea ce privește antrenamentul, ți-aș spune că cel care mă deranjează în mod special este cel mai mult credința că trebuie să antrenezi un mușchi doar o dată pe săptămână pentru a-l ucide. Există o capacitate limitată de volum pe care un mușchi o poate tolera într-o sesiune de antrenament, iar persoanele care merg la sală cu intenția de a ucide (nu de a stimula) un mușchi sunt deseori mai mari decât acesta. Asta înseamnă că o mulțime de muncă pe care o fac în sala de sport este redundantă și nu profită de ea.

La aceasta adăugăm că fereastra anabolică, deși nu durează o jumătate de oră, durează maximum 72 de ore. Și pentru cele mai multe 48 de ore sau mai puțin. Prin urmare, dacă vă antrenați pieptul luni și nu îl mai antrenați până luni următoare, există multe ore în care pieptul dvs. nu crește. Aceasta duce la concluzia că este mult mai bine să antrenezi mușchiul cu mai puțin volum pe sesiune, dar să o faci mai frecvent. În loc să faceți 5-6 exerciții toracice luni și ultimele 3 fiind inutile, faceți 2 sesiuni toracice pe săptămână și faceți 2 exerciții într-una și 3 în alta, de exemplu. Dovezile indică astfel câștiguri mai bune.

În ceea ce privește nutriția, ți-aș putea spune o mie. Rămân cu aceste trei, deoarece acestea sunt cele care tind să fie mai frecvente și mai mulți oameni sunt afectați.

Mănâncă la fiecare 2 ore. Inutil. Mai ales când suntem în deficit caloric.

Nu consumați carbohidrați după X ore, deoarece îngrășează. Fals.

Trebuie să mănânci proteine ​​în caz de eșec pentru că, dacă nu, nu vei crește. Fals, nu ai nevoie de atata proteina pe cat predica multi guru.