În Yoga la domiciliu Săptămâna 18 îmbunătățim flexibilitatea pentru a putea face asane de nivel intermediar, mai dificil, în timp ce tonifiam și câștigăm forță.
În Yoga nu trebuie să te grăbești, ci răbdare și pentru a merge la cele mai dificile asane trebuie să le antrenezi bine pe cele anterioare. Cu Yoga la domiciliu Săptămâna 18, ceea ce obținem este să creștem flexibilitatea și să ne obișnuim să menținem posturile pentru un timp mai lung, care anterior părea imposibil..
Astfel, ne putem îmbunătăți încetul cu încetul în practica Yoga, cu prezintă mult mai bine realizate tehnic. Un alt beneficiu al acestui lucru este că ne va fi mai dificil să ne rănim în timp ce practicăm, deci vom evita leziunile și disconfortul. Yoga este foarte sigur, dar este întotdeauna mai bine să faci ce poți pentru a preveni.
În cele din urmă, Warrior Pose în varianta sa III și Eka Pada Vasisthasana sunt deosebit de bune pentru a câștiga mușchi în timp ce pierde grăsime. Rezultatul este cam brațele, picioarele și abdomenul tonifiate, într-o formă mai bună.
Cuprins
Durata acestei sesiuni de yoga acasă Săptămâna 18
Practicați aceste sesiuni Yoga acasă săptămâna 18 vă va ține pe WideMat timp de aproximativ 50 de minute. Este important să faceți asanele dedicându-le timp. Pentru toti. Faceți mișcările încet pentru a spori beneficiile sesiunii.
Sper că va trebui să le repetați pe unele, pentru că nu au ieșit la început sau nu au fost chiar corecte. Asta înseamnă că ai loc de îmbunătățire și, dacă faci această sesiune de yoga acasă săptămâna 18, te vei îmbunătăți fără îndoială.
Vă rog, nu uitați să practicați yoga acasă săptămâna 18, cel puțin, de 3 ori în această săptămână. Și dacă sunt mai multe, mult mai bine.
Posturi de yoga acasă Săptămâna 18
Acestea sunt yoga asanas acasă săptămâna 18: Salut la soare, Anantasana, Mandukasana, Eka Pada Vasisthasana, Postura feței de vacă sau Gomukhasana, Halasana, Pose of the Warrior III și secvența Salute la Lună pentru a termina.
Salut soarelui
Salutul la soare vă va oferi puterea de a începe în această săptămână. Cu siguranță știți deja cum se face, dar vă las imaginea ca o reamintire a asanelor, ordinea lor și respirația care se joacă în fiecare moment (amintiți-vă că există una în care nu inspirăm și nici nu respirăm aerul).
În Yoga la domiciliu săptămâna 18 vom face 3 repetări ale ciclului Salutarea Soarelui. Un ciclu complet constă din două repetări, una începând cu piciorul drept și una cu stânga. 6 repetări în total.
Detaliile fiecărei asana pot fi văzute în Salutul special pentru soare.
Anantasana
Anantasana este una dintre cele mai bune posturi de yoga pe care le putem face pentru încălzirea și întinderea picioarelor, în special a hamstrilor, în Yoga acasă săptămâna 18. De asemenea, deoarece trebuie să prinzi piciorul întins cu o singură mână, acea parte a trunchiul, umărul și brațul sunt, de asemenea, întinse.
- Așezați-vă pe WideMat și stați în lateral cu brațul inferior întins și mâna sprijinită. Picioare întinse.
- Așezați-vă capul pe biceps în timpul unui ciclu de respirație pe care îl facem întotdeauna (5-10-10).
- Ridicați capul și îndoiți brațul pentru a vă sprijini capul pe palma mâinii. Încercați să păstrați contactul cu WideMat, pentru a nu exista spațiu sub axilă.
- Îndoiți partea superioară a piciorului, aducând genunchiul cât mai aproape posibil de umăr pe aceeași parte și cu călcâiul aproape de ischiori.
- Cu mâna brațului superior, apucați piciorul piciorului îndoit. Fă-o pentru degetul mare. Brațul va fi complet întins.
- Ținând brațul drept, trageți piciorul până când brațul este vertical și puțin mai mult. În acest fel vă veți întinde piciorul, partea și brațul la maxim.
- Țineți poziția respectivă timp de 6-8 secunde și repetați de cealaltă parte.
Iată un videoclip cu Anantasana pentru a vă ajuta în aceste sesiuni de yoga acasă Săptămâna 18:
Mandukasana
În săptămâna 17 am văzut Ardha Mandukasana și în Yoga acasă Săptămâna 18 vom vedea postura în versiunea sa normală.
Frog Pose se face astfel:
- Porniți Broasca îngenuncheată pe WideMat. Sprijină-ți fesierii pe tocuri.
- Ridică palmele. Faceți pumnii cu degetele mari înăuntru. Puneți articulațiile unei mâini în contact cu cele ale celeilalte mâini și coborâți mâinile pentru a vă lăsa pe coapse.
- Coborâți capul până când vă așezați pe WideMat.
Această postură de yoga, Mandukasana, este de tranziție și servește pentru a se odihni puțin înainte de Eka Pada Vasisthasana, care este greu. Prin urmare, nu am stabilit un timp definit în care să menținem această poziție. Oricum, nu fi prea mult, pentru a evita să rămâi rece.
Eka Pada Vasisthasana
A patra postură de yoga acasă săptămâna 18 este Eka Pada Vasisthasana. În această postură întindem piciorul și brațul superior, în timp ce cu extremitățile inferioare susținem corpul și câștigăm forță și tonifiere. În plus, spatele și abdomenul sunt responsabile de menținerea echilibrului, astfel încât să îmbunătățiți și aceste zone.
Eka Pada Vasisthasana este interpretată astfel:
- Vom începe de la poziția patruped. Respirați prin nas.
- Întindeți-vă picioarele ținând brațele drepte și unde erau. Întoarceți-vă în lateral, oricum doriți. Să ne gândim că mai întâi o facem în dreapta.
- Ridicați brațul stâng, întindeți-l și îndreptați-vă spre tavan. Faceți o linie perpendiculară pe WideMat cu brațele.
- Ridicați piciorul superior cât puteți, bine întins, având grijă să nu vă pierdeți echilibrul.
- Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și repetați de cealaltă parte. Efectuați asana de încă 3 ori pe fiecare parte.
Puteți afla multe mai multe în articolul nostru despre Eka Pada Vasisthasana .
Poza cu fața de vacă
Deoarece ne-am întins bine picioarele și brațele, mai ales cu această ultimă asana, suntem în măsură să efectuăm a cincea postură de yoga acasă Săptămâna 18: Poziția feței de vacă sau Gomukhasana. De data aceasta o vom face bine, o spun pentru că În săptămânile anterioare am făcut această poziție, dar fără a ne complica prea mult, făcând doar asana cu brațele.
Gomukhasana vă va ajuta crește elasticitatea spatelui, taliei și picioarelor. Se face așa (vă las și la finalul instrucțiunilor un videoclip în spaniolă):
- Stai pe WideMat făcând postura numită Dandasana.
- Îndoiți piciorul drept și puneți piciorul lângă coapsa stângă, afară. Adică piciorul atinge coapsa exterioară.
- Îndoiți piciorul stâng și apropiați piciorul de gluteul drept. Coborâți genunchii cât mai mult posibil.
- Atingeți vertebrele cervicale cu una dintre mâini. Lăsați degetele acolo și ridicați brațul, încercând să ridicați cotul sus.
- Urmați „calea” coloanei vertebrale cu degetele până ajungeți la limita unde nu puteți merge mai departe.
- Atingeți spatele cu partea din spate a celeilalte mâini și urcați până când atingeți degetele ambelor mâini.
- Realizați o mică „cheie” cu degetele, agățând cu vârfurile degetelor. Dacă puteți crea acea cheie cu mai mult decât sfaturi, cu atât mai bine. Țineți acea poziție timp de 30 de secunde.
- Faceți același lucru schimbând brațul de deasupra. Când terminați, repetați totul, dar schimbând poziția picioarelor.
Dacă doriți, puteți afla mai multe despre Poza de vacă și Fața de vacă (acestea sunt diferite).
Halasana
A șasea postură de yoga acasă săptămâna 18 este ușoară. Vă amintiți Ardha Sarvangasana, pe care am făcut-o în Săptămâna 16? Ei bine, trebuie să faci ceva similar și să ajungi cu picioarele pe WideMat.
Faceți Halasana așa:
- Așezați-vă în Savasana pe WideMat, respirați bine pentru a vă relaxa și a vă susține tălpile, îndoiți genunchii. Separați brațele de trunchi.
- Ridicați puțin șoldurile și faceți un mic pas spre interior. Împingeți-vă în sus pentru a vă ridica picioarele deasupra capului.
- Împingeți-vă mai departe, astfel încât degetele de la picioare să atingă WideMat. Întindeți brațele în direcția opusă picioarelor.
- Repetați exercițiul de mai multe ori pentru a încerca să faceți asana ceva confortabil.
Deoarece scopul nostru este să ne simțim din ce în ce mai bine în Halasana, țineți-vă puțin mai mult decât data precedentă, fără a forța, până în momentul în care vă simțiți confortabil.
Războinicul III
Această postură, penultima yoga la domiciliu săptămâna 18, este grea și am mai făcut-o înainte. Este modalitatea perfectă de a încheia sesiunea cu un efort final bun, fără a uita că după aceea joacă relaxarea ultimei poziții.
- Efectuați Tadasana și respirați profund, până când numărați până la 10 în interior.
- Îndoiți-vă corpul înainte, lăsând picioarele nemișcate, drepte. Lăsați-vă mâinile pe genunchi. A inspira.
Fă un mare pas înapoi cu piciorul stâng. Aduceți mâinile la genunchiul drept, care trebuie să fie vertical până la gleznă. Ține aerul.
- Folosiți forța cu mâinile pe genunchiul drept pentru a facilita impulsul înainte și a ridica piciorul stâng. Apăsați pe piciorul stâng, dar de data aceasta mai sus.
- Piciorul stâng trebuie pus în paralel cu WideMat. Alungă aerul.
- Când ajungeți la echilibru, îndepărtați-vă mâinile de la piciorul drept. Formați o linie între brațe, spate și picioare.
- Rămâneți astfel în timpul ciclului de respirație 5-10-10 (cinci secunde de inspirație, 10 ținând aerul, 10 pentru a-l elibera încet). Dacă nu puteți rezista atât de mult, faceți 4-8-8.
Puteți afla mai multe despre această versiune și despre celelalte din Warrior Pose .
Salutați pe lună
Ultima postură - de fapt o secvență de posturi - a Yoga la domiciliu Săptămâna 18 este o cunoștință veche: Salutul Lunii. Ne va ajuta să ne relaxăm la sfârșitul fiecărei sesiuni.
Vă las o imagine de reamintire a Felicitării către Lună, în caz că aveți nevoie de ea:
De asemenea, vă recomand să vă opriți la Salutul către Lună dacă nu îi cunoașteți detaliile și beneficiile.
Este o minunată secvență de yoga pentru a încheia o sesiune din mai multe motive, inclusiv pentru că induce o stare meditativă, facilitând meditația. Apropo, dacă vrei să înveți să meditezi, dați-ne e-mailul dvs. Asa ca poti descărcați cartea gratuită Învățând să meditați Ce se întâmplă dacă secretul Fericirii era în minte? imediat ce îl scoatem (este gratuit doar în primele 5 zile).
Yoga la domiciliu Săptămâna 18 PDF
Așa cum știi sigur, Puteți descărca Yoga acasă săptămâna 18 individual sau împreună cu toate cele anterioare. Acestea pot fi, de asemenea, obținute fiecare separat. Și dacă este prima dată când vezi acasă una dintre sesiunile noastre de yoga, sper că ți-a plăcut.
Și pentru a descărca PDF-ul cu cele 18 sesiuni de yoga pentru începători, faceți clic aici:
Împărtășiți yoga acasă săptămâna 18 cu prietenii și cunoștințele dvs. yoghini, ne-ați ajuta foarte mult în munca noastră pentru a face mai mulți oameni să cunoască yoga. O puteți face pe Facebook, Twitter și Pinterest! Vă mulțumesc anticipat! Namaste.
- Yoga la domiciliu Săptămâna 2 noi ipostaze pentru începători
- Vrei să faci yoga acasă? Sfaturi pentru începători
- Yoga acasă, cea mai completă și utilă disciplină de practicat în timpul carantinei
- Yoga pentru copii acasă cum să o practici cu copiii tăi (și cinci rutine pentru a te antrena împreună)
- Un antrenament de forță acasă și fără material care să completeze sesiunile de yoga