Ridicările laterale sau ridicările cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru umerii tăi. Cu o tehnică corectă puteți lucra volumul deltelor medii și blocul de mușchi al spatelui superior.

laterale

Învățarea tehnicii zborurilor laterale este esențială pentru un începător. Erorile la efectuarea acestui exercițiu pot duce la viitoare dureri de gât și de ceafă.

Citiți mai departe pentru a afla tehnica corectă a zborului lateral și cum să faceți acest exercițiu pentru a vă lărgi umerii.

Zboruri laterale - Cel mai bun exercițiu pentru lărgirea umărului

Zborurile laterale cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă lărgi umerii și pentru a conferi brațelor o formă rotunjită.

Deoarece nu au nevoie de o cheltuială mare de energie, idealul este să includă acest exercițiu la sfârșitul unei rutine de hipertrofie musculară.

În ceea ce privește repetările, idealul pentru creșterea masei musculare și lărgirea umerilor este de aproximativ 4 seturi de 10-12 repetări. Dacă scopul tău este să-ți tonifiezi umerii și să lucrezi la rezistența la deltoid, atunci ar trebui să scazi încărcătura cu 30% și să crești numărul de repetări la 15-20.

Dacă, pe de altă parte, doriți să lucrați la putere, idealul este de aproximativ 5-7 repetări cu sarcină maximă. În acest din urmă caz, executarea unei tehnici corecte ar trebui să fie principalul lucru pentru a evita accidentările sportive.

Tehnica corectă de ridicare laterală a ganterelor

Tehnica corectă pentru ridicările laterale cu gantera este descrisă mai jos:

1. Poziția inițială

Corpul trebuie să rămână vertical paralel cu solul. Încheieturile trebuie să rămână pe părțile laterale ale corpului, respectând liniile umerilor. Abdominalele trebuie să rămână active, astfel încât să susțină coloana vertebrală.

2. Prindeți

Prinderea ganterelor trebuie să fie fermă și cu palmele mâinilor. Un începător ar trebui să aibă grijă ca degetele mari să nu se suprapună peste restul degetelor.

3. Boost

Când faceți ridicări laterale cu gantere, trunchiul trebuie să rămână ușor înclinat înainte; coatele ar trebui să fie flectate cu aproximativ 10-20 de grade.

În punctul culminant al mișcării, coatele ar trebui să rămână cu o linie mai sus decât palmele mâinilor. Împingerea ar trebui să cuprindă mușchii umerilor, evitând cuplarea bicepsului și gâtului.

Dacă observați că greutatea nu vă permite să dați o gamă de mișcare, ar trebui să o reduceți. Tehnica corectă de ridicare laterală nu ar trebui să permită corpului să se legene sau să deplaseze sarcina pe coloana vertebrală. Amintiți-vă că o puteți face ușor înclinată.

Dacă tehnica nu ți-a fost clară, poți verifica următorul videoclip:

Creșteri laterale pentru începători

Amintiți-vă că secretul pentru a face ridicări laterale este de a simți munca mușchilor umerilor, în special a deltelor. Acest exercițiu trebuie făcut în mod conștient și la o viteză controlată. O repetare a ridicărilor laterale nu trebuie să dureze mai puțin de 10 secunde.

Cele mai importante momente din biomecanica zborurilor laterale sunt în deschiderea finală și în poziția de plecare. Aceste momente sunt cele care vor da amplitudinii mișcării și vor permite mușchilor umerilor să fie formați într-o formă rotundă.

Greșeli frecvente ale creșterii laterale a ganterelor

Principala greșeală la executarea ridicărilor laterale cu gantera este lipsa de control la coborarea ganterelor. La fel și viteza cu care se execută acest exercițiu. Balansarea ganterelor poate fi o problemă pentru articulațiile umărului; pentru a o evita, cheia este reducerea greutății.

O altă greșeală obișnuită atunci când faceți ridicări laterale cu gantera este să vă mențineți spatele sau brațele drepte, ceea ce plasează sarcini inutile pe mușchii gâtului. Trunchiul trebuie să rămână ușor înclinat înainte.

Într-o tehnică corectă de zbor lateral, privirea trebuie să rămână drept înainte. Este esențial să nu vă întoarceți gâtul lateral pentru a vă privi în oglindă.

Zboruri laterale - cum se face pentru ca gâtul să nu doară?

Amintiți-vă că acest exercițiu este destinat să îmbunătățească mușchii și să lărgească umerii. Nu încercați să exagerați cu sarcini crescute, ci mai degrabă concentrați-vă pe tehnică. Aceasta este singura modalitate de a face gâtul nedureros.

Când faceți ridicări laterale, ganterele ar trebui să se ridice încet, până când ajung la linia umerilor. Palmele mâinilor în vârf pot fi orientate spre sol sau în lateral (degetul mare îndreptat în jos).

Ce mușchi se lucrează atunci când se fac ridicări laterale?

Când faceți ridicări laterale, mușchii umerilor și deltoizii sunt lucrați în principal; Acești mușchi sunt cei care ar trebui să ridice greutatea ganterelor. Bicepsul și mușchii nucleului sunt, de asemenea, exercitați într-un grad mai mic.

În plus, ridicările laterale pot fi combinate cu scânduri abdominale la pauze pentru a preveni răcirea corpului. Dacă sunteți încă la nivel de începător, nu este recomandat, dar dacă deja simțiți că ridicările laterale nu reprezintă o problemă în rutina dvs., luați în considerare combinarea celor două exerciții.

Ridicări laterale și presă militară - cele mai bune exerciții pentru delturi

Ridicările laterale și presa militară a barbelului sunt printre cele mai bune exerciții pentru mușchii deltoizi. Dacă scopul este lărgirea umerilor, cea mai bună strategie este combinarea presei militare cu ridicări laterale cu gantere.

De asemenea, partea din față a mușchilor umerilor (deltoizii) sunt implicate în timpul exercițiilor care implică pieptul. Pentru a asigura creșterea musculară a mușchilor umerilor, este convenabil să le combinați în aceeași zi în rutina de gimnastică. De exemplu, efectuarea ridicărilor laterale cu o presă de banc alternativ.

Este periculos să faci zboruri cu gantere laterale?

Muștele cu gantere sau ridicările laterale sunt considerate cel mai periculos exercițiu pentru articulațiile umărului dacă sunt efectuate cu o tehnică incorectă. Este important de menționat că riscul crește atunci când îl rulați cu sarcini mari. Nu încercați să supraponderalizați mai ales dacă vă aflați în etapa de început a sălii de gimnastică.

La sfârșitul zborurilor cu gantere, luați un minut pentru a vă relaxa articulațiile. Intindeți și acordați o atenție specială modului în care vă relaxați mușchii. Dacă vă simțiți inconfortabil să faceți acest exercițiu, solicitați ajutor unui profesionist în fitness. Nu uitați niciodată să faceți exerciții de încălzire fizică înainte de a face acest exercițiu.

ABSTRACT

Ridicările cu gantere sau zborurile laterale sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra și a lărgi umerii.

Executarea zborurilor laterale cu tehnica corectă este esențială pentru a evita rănile. Idealul este să îndreptați degetele mari în jos, fixând miezul și cu o ușoară înclinare a trunchiului și brațelor.

Depășirea greutății este o greșeală obișnuită în rândul începătorilor, la fel ca întinderea completă a brațelor și nu strângerea abdomenului.

VEZI REFERINȚE

1. Starting Strength, ediția a 3-a: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

2. ÎNTRENAREA CULOARELOR PENTRU UMERI. Sursă