reducerea

Odată cu trecerea zilelor din ce în ce mai plăcute, este posibil să facem schimbări în garderoba noastră și să ne dăm seama că unele haine nu ne mai potrivesc la fel de bine ca și sezonul trecut. Cu toate acestea, nu există niciun motiv pentru a fi alarmat de această situație.

Dacă observați că burta este oarecum bombată din cauza lipsei de mișcare și a aportului de calorii goale, noi vă propunem câteva exerciții de reducere a abdomenului pe care le puteți face acasă Nici o problemă.

Rutina 1 a exercițiilor de reducere a abdomenului

Ca primă măsură, înainte de a face activitate fizică De asemenea, este esențial să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată. Acest lucru este afirmat în acest studiu realizat de Centrul Provincial pentru Igienă și Epidemiologie (Cuba).

Pentru a reduce abdomenul ar trebui să consumați mai puțini carbohidrați, precum și să faceți mișcare în mod regulat (de cel puțin 3 ori pe săptămână). Este esențial ca consultați un endocrinolog și nu începeți niciodată o dietă fără supravegherea lor.

Dacă nu aveți timp sau voință să mergeți la sală, nu vă faceți griji, vă oferim următoarea rutină ideală pentru a vă antrena acasă:

Raise picior

  • Intinde-te pe spate pe un saltea.
  • Puneți mâinile sub coapse și întindeți bine picioarele.
  • Ridicați-le în același timp cu bilele picioarelor aliniate cu genunchii (ca și cum ați fi arătat spre tavan cu degetele).
  • Picioarele ar trebui să fie perpendiculare pe sol.
  • Coborâți-le fără a atinge pământul. Faceți 20 de repetări.

Ridicarea picioarelor și a bazinului

Poziția inițială a acestui exercițiu de reducere a abdomenului începe de unde se termină cea anterioară.

  • Pentru început, picioarele tale vor fi ridicate și perpendiculare pe podea.
  • Următorul lucru este să le aduci înapoi, astfel încât picioarele să depășească linia imaginară a capului. Pelvisul va crește, de asemenea.
  • Completați 30 de repetări.

Mâinile până la glezne

Un exercițiu care necesită coordonare și flexibilitate (pe care îl vei crește odată cu practica).

  • Întindeți-vă pe spate pe un covor și întindeți-vă picioarele, ridicându-le mai târziu ca la exercițiile anterioare.
  • Va trebui să le lăsați întinse, pentru că ceea ce se lucrează este trunchiul.
  • Încercați să atingeți gleznele cu mâinile (mai întâi veți ajunge la genunchi).
  • Repetați de 20 de ori.

Cercuri de picioare

  • De asemenea, întins pe covor, întindeți-vă picioarele și așezați brațele pe părțile laterale ale corpului.
  • Deschideți picioarele în același timp și mișcați-le în așa fel încât să „desenați” un cerc cu ele.
  • Efectuați 20 de repetări și apoi faceți același lucru, dar spre interior.

Scândură și laturi

Exercițiul cunoscut sub numele de scândură este foarte eficient în arderea grăsimilor din burtă. Deși este foarte dificil și oarecum dureros, rezultatele sunt mai mult decât interesante. Desigur, are multe variante, precum cea care include mutarea corpului în lateral.

  • Punctele de sprijin sunt degetele de la picioare, coatele, antebrațele și mâinile.
  • Restul corpului ar trebui să se balanseze de la dreapta la stânga fără a atinge solul.
  • Faceți cele mai multe mișcări în 1 minut.

Rutina 2 a exercițiilor de reducere a abdomenului

Pentru a nu vă plictisi și a putea lucra foarte bine zona complicată pentru a promova pierderea de grăsime, vă oferim o altă serie de exerciții pentru a-și lua rămas bun de la o burtă bombată:

Placă laterală

  • Întindeți-vă pe covor pe partea dreaptă, cu picioarele drepte.
  • Puteți sprijini tălpile picioarelor pe un perete sau pe o piesă de mobilier până când vă obișnuiți cu exercițiul.
  • Așezați cotul și antebrațul pe podea și ridicați șoldurile.
  • Pentru a echilibra corpul, aduceți brațul stâng dincolo de cap.
  • Țineți câteva secunde și comutați laturile.
  • Încercați să întâlniți 5 măriri pe fiecare parte.

Crunchii oblici

  • Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii (așezați tălpile picioarelor pe podea).
  • Treceți glezna dreaptă peste coapsa stângă.
  • Aduceți mâna stângă în spatele capului și ridicați trunchiul pentru a vă atinge genunchiul ridicat.
  • Faceți 20 de repetări și repetați cu cealaltă parte.

Foarfece verticale

Este un exercițiu utilizat pe scară largă în Pilates și servește la întărirea mușchilor abdominali interni și inferiori.

  • Întins pe spate pe covor, întindeți picioarele și puneți mâinile sub coapse.
  • Ridică dreapta cât poți și, pe măsură ce o cobori, ridică piciorul stâng.
  • Mișcarea este ca cea a unei foarfece (de unde și numele) sau a unui „balansoar”.
  • Faceți 20 de creșteri cu fiecare picior.

Pod

  • De asemenea, cu fața în sus pe covor, puneți brațele în părțile laterale ale corpului.
  • Îndoiți genunchii și susțineți tălpile picioarelor.
  • Ridicați bazinul astfel încât trunchiul să se „ridice” de pe podea.
  • Punctele de contact cu solul sunt capul, umerii, brațele și picioarele. Restul rămâne în aer formând podul sau triunghiul.
  • După câteva secunde în acea poziție, coborâți-vă ușor, fără a atinge salteaua cu coapsele. Efectuați 30 de repetări.

Învârtire învârtită

Această variabilă de exercițiu nu doar funcționează picioarele, ci și abs. Se poate face cu sau fără greutate (ganterele sunt luate între mâini).

Amintiți-vă: deși exercițiul fizic este foarte important pentru a rămâne sănătos și a arăta bine, ar trebui să fie întotdeauna însoțită de o dietă sănătoasă. În același mod, încercați să rămâneți hidratat și, dacă aveți probleme, nu ezitați să mergeți la un profesionist (medic, endocrinolog sau antrenor).

  • Mens, J., Hoek Van Dijke, G., Pool-Goudzwaard, A., Van Der Hulst, V. și Stam, H. (2006). Efecte nocive posibile ale presiunii intraabdominale ridicate asupra centurii pelvine. Journal of Biomechanics. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2005.01.016
  • Urquhart, D. M., Hodges, P. W., Allen, T. J. și Story, I. H. (2005). Recrutarea mușchilor abdominali în timpul unei game de exerciții voluntare. Terapie manuală. https://doi.org/10.1016/j.math.2004.08.011
  • Subirats Bayego, E., Subirats Vila, G. și Soteras Martínez, I. (2012). [Prescrierea exercițiilor fizice: indicații, dozare și efecte secundare]. Medicină clinică. https://doi.org/10.1016/j.medcli.2010.12.008
  • VV.AA. (2004). Alimentație sănătoasă. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
  • VV.AA. (2014). Programe de activitate fizică pentru reducerea supraponderalității și obezității la copii și adolescenți; revizuire sistematică http://scielo.isciii.es/scielo.php? script = sci_arttext & pid = S0212-16112014001100002
  • Cohen-Quintana, Camila., Carrasco-Portiño, Mercedes., Manríquez-Vidal, Camilo., Bascur-Castillo, Carolina. (2017) .https: //scielo.conicyt.cl/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S0717-75262017000500471
  • Cobo Cueto, LF., Fernández-García, José Carlos., Aguilera Crespo, J. (2011). Incidența supraponderabilității asupra flexibilității și forței explozive. Https://www.researchgate.net/publication/235994340_Incidencia_del_sobrepeso_sobre_la_flexibilidad_y_la_fuerza_explosibilidad_
  • VV.AA. (2015).Stabilitatea miezului: evaluare și criterii pentru formarea lor. http://scielo.isciii.es/scielo.php? script = sci_arttext & pid = S1888-75462015000300005
  • García Ponce de León, Alexis. (2019) .http: //scielo.sld.cu/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S1996-24522019000100005 & lng = es & nrm = iso & tlng = es
  • VV.AA. (2014). Efectul antrenamentului muscular abdominal asupra funcției respiratorii la adolescenții sănătoși. Studiu pilot.https: //scielo.conicyt.cl/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S0717-73482014000400003
  • VV.AA. (2016). Efectele unui program de exerciții de forță musculară-rezistență asupra capacității funcționale, puterii și calității vieții adulților cu boli renale cronice în hemodializă. Https://scielo.conicyt.cl/scielo.php? Script = sci_arttext & pid = S0034-98872016000700004

Yamila Papa Pintor este un jurnalist specializat în sport (Cercul jurnaliștilor sportivi, 2006-2008). Între 2010 și 2011 a lucrat ca jurnalist sportiv în „Argentinos Pasión”. Din 2011 a lucrat în scrierea articolelor pe diferite teme: sănătate, sport, călătorii, animale de companie și rețete de gătit, printre ele. Mai mult, este gazdă de radio și televiziune, și un mare entuziast pentru viața naturală. Este vegetariană și participant activ la o fundație însărcinată cu plantarea copacilor în țara sa de origine, Argentina. În ceea ce privește limbile, el vorbește fluent engleza și portugheza și are un nivel de bază al arabei. Și-a finalizat recent pregătirea cu cursul de: „Introducere în alimentație și sănătate” (Universitatea Stanford, 2019)