Actualizat 3 iunie 2020 12:12 PM
Uleiurile vegetale, unele foarte apreciate în gătit, sunt bogate în acizi grași polinesaturați și pot contribui la sănătatea cardiovasculară dacă sunt bine alese și utilizate cu ușurință.
Grăsimile sunt un tip de nutrient esențial în dieta noastră și se găsesc în multe alimente naturale. Dar inteligența umană a făcut, de asemenea, posibilă extragerea lor și izolarea lor de alimente pentru a le folosi ca ingredient în multe moduri diferite. Ideea nu este nouă: posibilitatea extragerii uleiului lichid din fructe și semințe oleaginoase datează de cel puțin patru mii de ani.
Aprovizionarea cu uleiuri vegetale este largă și continuă să crească. Cele mai utilizate în alimente sunt floarea soarelui, soia, rapița, porumbul, arahida și șofranul. Dar sunt din ce în ce mai cunoscuți uleiuri care sunt adevărate delicatese: de semințe de struguri, susan, borage, argan, semințe de dovleac ... Toate aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA).
1. Care este cel mai bun ulei vegetal?
În mediul nostru, uleiul vegetal prin excelență și steaua dietei mediteraneene este măslinul. Unul dintre principalele motive este căutarea acestuia în acid oleic, acidul gras mononesaturat care are de departe cea mai mare proporție și este considerat un factor de protecție cardiovasculară.
2. Cât de mulți acizi grași polinesaturați ar trebui să consumăm?
În general, se recomandă ca acizii grași polinesaturați (PUFA) să contribuie între 4 și 10% din energia totală zilnică. Cu o dietă de 2.000 de calorii, asta înseamnă 9 - 22 g pe zi. Din această cantitate, recomandarea pentru omega-6 (acid linoleic) este de 4-8%; recent, a fost propus un consum de aproximativ 15 g pe zi. Pentru omega-3 (acid alfa-linolenic), recomandarea este de 0,5-1%, adică între 1 și 2 g într-o dietă cu acele calorii.
6 alimente bogate în grăsimi sănătoase
3. Este recomandat uleiul de floarea soarelui?
În Spania este unul dintre cele mai consumate uleiuri. Este foarte bogat în acid linoleic, atât de mult încât doar două linguri (20 g) furnizează deja aproximativ 12 g, astfel încât cantitățile recomandate pot fi ușor depășite. Pe de altă parte, are un conținut scăzut în acid oleic și foarte scăzut în omega-3.
4. Cât de mult ulei se poate lua pe zi?
Uleiurile vegetale se află în vârful piramidei nutriționale. În practică, acest lucru se traduce prin comoditatea de a-și limita consumul la cantități zilnice mici. Ca regulă generală, se recomandă un consum între 30 și 50 g pe zi, corespunzător a trei sau cinci linguri, respectiv.
5. De ce ar trebui să fie moderat consumul de uleiuri?
În mare parte din cauza sa conținut caloric ridicat. O prezență excesivă în dietă ar limita spațiul alocat carbohidraților, principala sursă de energie a organismului. Pe de altă parte, puteți reduce aportul zilnic recomandat de minerale și vitamine solubile în apă, care sunt majoritatea.
Acestea sunt grăsimile de care aveți nevoie în fiecare zi
6. Sunt floarea soarelui sau porumbul mai ușor?
Nu. Toate uleiurile consumate în mod obișnuit conțin aproape 100% grăsimi. Ceea ce distinge un ulei de altul este calitatea grăsimilor sale și nu cantitatea; aportul său energetic este același. Un grad mai mare de nesaturare are ca rezultat un aspect mai fluid, dar acest lucru nu înseamnă mai puține calorii.
7. Un ulei vegetal oferă omega-3?
Principalul omega-3 prezent în uleiuri este acidul linolenic, un acid gras esențial, dar cantitățile variază foarte mult. Printre cele mai bogate uleiuri se numără cele de in, nuci, rapiță și soia. Dimpotrivă, cantitățile din unele dintre cele mai consumate, cum ar fi floarea-soarelui și porumbul, sunt nesemnificative.
8. Care este cel mai recomandat ulei pentru gătit?
Cea mai recomandată grăsime pentru gătit este ulei de masline, deoarece rezistă mai bine la temperaturi ridicate. Celelalte uleiuri, care au un procent mai mare de grăsimi polinesaturate, sunt mai sensibile la căldură, de aceea este de preferat să le rezervați pentru preparate reci, precum sosuri, sosuri sau anumite tipuri de produse de patiserie.
Ghid pentru alegerea celor mai bune grăsimi și modul de consumare a acestora
9. Ce înseamnă „ulei vegetal” pe o etichetă?
Atunci când un produs conține un ulei de prestigiu, cum ar fi măslinul, acesta îl indică de obicei pe etichetă. Dacă puneți „ulei vegetal”, acesta poate conține orice ulei sau amestec de uleiuri: sunt adesea foarte rafinate sau bine saturate, cum ar fi palmierul sau nuca de cocos; poate fi de asemenea hidrogenat.
10. Ce alte aspecte ar trebui luate în considerare?
Originea materiei prime, este diferită dacă este biologică sau transgenică; și cum să-l obțineți, deoarece ar trebui să se acorde prioritate uleiuri supuse unei manipulări mai reduse. De asemenea, trebuie amintit că toate uleiurile sunt sensibile la lumină și căldură și că trebuie păstrate în recipiente bine închise.