• metode

Una dintre principalele motivații care ne determină să ne dorim să ne reducem burta este, fără îndoială, îmbunătățirea aspectului fizic. În spatele ei se află o adevărată problemă de sănătate: curba denumită a fericirii este o bombă cu ceas care ne crește riscul cardiovascular, probabilitatea de a suferi de diabet de tip II și alte tulburări metabolice de mare atenție. Și uneori, oricât am încerca, acel abdomen bombat refuză să plece. Analizăm din mâna experților și a ultimelor progrese științifice metode eficiente pentru a bate burtica rezistentă.

Fii atent la ce bei

Când l-am întrebat pe Imanol Martínez, consilier nutrițional și antrenor personal, despre grăsimea abdominală, primul lucru despre care vorbește este despre băuturi: „Principalele greșeli pe care le comentăm de obicei sunt aportul de băuturi zaharate sau alcoolice și, prin urmare, un aport scăzut sau deloc de apă ”. Aceste băuturi zaharoase includ băuturi răcoritoare (chiar și răcoritoare „ușoare”) și sucuri. Într-adevăr, un studiu științific a constatat că sucul de fructe, deși poate furniza anumite vitamine și minerale, dacă este băut în mod regulat și în cantități mari, mărește grăsimea abdominală ca sifonul. Sfat: Imanol Martínez ne amintește că principalul nostru aliat este apa. „Un aport corect de apă ne va ajuta să eliminăm toxinele și să evităm sentimentul că uram retenția de lichide”. La rândul său, știința indică, de asemenea, ceaiul verde ca o băutură cu proprietăți excepționale pentru sănătate, conține cofeină care ne accelerează metabolismul și antioxidantul epigalocatechin-galat (EGCG) care are un rol relevant în reducerea grăsimilor abdominale.

Acordați atenție etichetării

Investiți puțin mai mult timp în vizita săptămânală la supermarket și citiți cu atenție ce cumpărați. Imanol Martínez explică: „citirea slabă a etichetelor alimentelor sau informațiile confuze și/sau incomplete pentru a le înțelege corect ne face să credem că mâncăm ceva sănătos atunci când sunt într-adevăr produse foarte procesate și de calitate scăzută”.

Astfel, fără să știți asta, este posibil să vă umpleți cămara cu alimente bogate în grăsimi trans, care sunt legate de o creștere a grăsimilor abdominale și a bolilor cardiovasculare, printre alte patologii. Sfat: feriți-vă de așa-numitele „grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate de origine vegetală”, oricât de vegetală ar fi originea (ceea ce ne face să credem că sunt sănătoși), se comportă la fel ca grăsimile saturate.

Continuați cu cardio

Víctor Escriña Moyano, antrenor personal și tehnician în activități fizice și sportive, recomandă practicarea exercițiilor cardiovasculare deoarece „favorizează arderea grăsimilor și, prin urmare, reduce burta fericită” și acest lucru este demonstrat de acest studiu realizat de Institutul Național de Sănătate. și Nutrition Shinjuku-ku din Tokyo (Japonia), în acesta au găsit o relație directă între practica exercițiilor aerobice și reducerea grăsimii abdominale.

Sfaturi: Escriña ne încurajează să facem exerciții „care implică un efort dincolo de zona noastră de confort (...) înot, alergare, ciclism ... acestea sunt exerciții care vor favoriza acest proces de îmbunătățire fizică”. Dar dacă suntem dintre cei cărora le este greu să desprindă corpul de canapea, atunci putem începe cu ceva mai simplu. Imanol Martínez sugerează „o simplă plimbare zilnică într-un ritm bun poate fi primul pas pentru a te prinde de lumea sportului”.

Începeți proteina și controlați carbohidrații

Proteinele sunt un nutrient foarte important în controlul greutății, da, trebuie să fie „de bună calitate”. Într-un studiu publicat în revista „Nutrition & Metabolism” s-a arătat că consumul de proteine ​​cu valoare biologică ridicată (cele care conțin toți aminoacizii esențiali în cantități mari) este invers proporțional cu procentul de grăsime abdominală. Și dacă, pe de o parte, trebuie să încorporăm proteine ​​(ale celor bune) în dieta noastră, pe de altă parte, trebuie să controlăm „abuzul de carbohidrați și zaharuri simple, care sunt adesea abuzate în deserturi”, explică Martínez.

Sfat: Imanol sugerează „înlocuirea deserturilor tipice zaharoase cu un iaurt natural sau o infuzie”. Pe de altă parte, proteinele cu valoare biologică ridicată se găsesc în general în ouă, carne, pește și produse lactate. O opțiune bună „veggie” poate fi tofu, quinoa sau hrișcă.

Dați fibre solubile

Fibrele solubile ne ajută să ne simțim plini mai repede, așa că, dacă o încorporăm în dieta noastră, vom mânca în mod natural mai puțin. Dar lucrul nu se termină aici, s-a dovedit că fibrele solubile, dincolo de efectul său satiant cunoscut, ajută la reducerea grăsimii abdominale. Acest lucru este demonstrat de un studiu publicat în revista „Obesity Journal” (pe un eșantion de 1.100 de adulți), care explică faptul că pentru fiecare 10 grame de fibre solubile pe care subiecții le-au adăugat la dieta lor, grăsimea abdominală a fost redusă cu 3, 7 % peste 5 ani. Sfat: Veți găsi fibre solubile în tărâțe de ovăz, ovăz, orz, in, mazăre, mere și morcovi.

Mai puține sosuri și mai mult ulei de cocos

Bine, a fost clar, minimizați băuturile cu zahăr, evitați grăsimile trans, controlați carbohidrații și priviți mai mult proteinele. Așa că te duci la supermarket, îți umpli mașina cu lucruri sănătoase și, când ajungi acasă și te întorci, uiți cel mai important lucru: metoda de gătit.

„De regulă, alimentele naturale, bine gătite la abur sau la grătar și fără aditivi, sunt cel mai bun mod de a ne ajuta cu acele kilograme în plus”, spune Imanol Martínez. În plus, trebuie să ținem cont de faptul că este inutil să mâncăm un pui la grătar dacă îl inundăm în ketchup sau adăugăm maioneză cu lingura la fiecare fel de mâncare care iese din bucătăria noastră, „acest lucru poate transforma o salată într-o bombă cu calorii ”, adaugă Martínez.

Sfat: s-a dovedit că uleiul de cocos este una dintre cele mai sănătoase grăsimi de acolo și, în timp ce mulți oameni îl resping, deoarece consideră că toată mâncarea lor va avea un gust de piña colada, are un gust complet neutru. De asemenea, într-un studiu cu 40 de femei s-a demonstrat că uleiul de cocos pare să reducă grăsimea abdominală.

Decideți-vă să dormiți ca o pădure

Comunitatea științifică a studiat relația dintre lipsa de somn și obezitate de mai multe ori. Concluziile, aproape unanime, sugerează că un somn de calitate slabă și de scurtă durată crește riscul de obezitate. Unul dintre cele mai spectaculoase studii asupra binomului obezitate-somn care a fost realizat a analizat 68.000 de femei de-a lungul a 16 ani. Rezultatele au arătat că femeile care au dormit cinci ore sau mai puțin au avut un risc mai mare de obezitate decât cele care au dormit șapte ore sau mai mult noaptea.

Sfat: încercați întotdeauna să dormiți în același timp, practicați exerciții fizice regulate și nu beți băuturi energizante după trei după-amiaza. Potrivit lui Víctor Escriña, „cinele mai ușoare, cu o creștere a proteinelor” ne vor ajuta, de asemenea.

Luați alimente natural diuretice

Alimentele cu proprietăți diuretice îmbunătățesc retenția de lichide și, în general, ne ajută să ne „dezumflăm” rapid. „Sparanghelul, anghinarea, țelina ... și infuziile diuretice precum păpădia, coada calului, feniculul ... ne vor ajuta în această bătălie”, recomandă Martínez. Sfat: Nu beți mai mult de trei perfuzii diuretice pe zi și evitați să le luați chiar înainte de culcare.

Nu uitați de culturism

Deși este adevărat că menținerea unei diete bune este adesea suficientă pentru a pierde în greutate, rezultatele definitive (și în zone specifice, cum ar fi burta) sunt obținute prin exerciții fizice. Imanol Martínez definește exercițiul fizic ca „o piesă esențială” pentru a slăbi.

Pe lângă exercițiul aerob mai sus menționat, experții recomandă, de asemenea, exerciții de construcție musculară și rezistență „precum exerciții de autoîncărcare”, spune Víctor Escriña, adăugând că toate tipurile de exerciții sunt întotdeauna supravegheate de un profesionist. Sfat: exercițiile de autoîncărcare sunt cele care se efectuează cu propria greutate corporală și nu au nevoie de accesorii. Găsim flotări, genuflexiuni, chin-up-uri, lunges ... Descărcați o aplicație de fitness bună, care vă va antrena progresiv și vă va monitoriza progresul.

Obțineți o motivație bună

Experții pe care i-am consultat ne-au spus atât de clar: motivația este piesa cheie a acestui puzzle anti-buric. Escriña Moyano relatează: „pentru un server cel mai de bază lucru, și nu pentru asta cel mai puțin important, este motivația (...) dacă mintea noastră nu este legată de corpul nostru, este inutil să mergem mai departe”.

La rândul ei, Imanol Martínez comentează că, dacă se aplică aceste metode, „încrederea în sine, bunăstarea generală, starea de spirit, digestia, somnul… se îmbunătățesc zi de zi. În cele din urmă, se dobândesc obiceiuri care în timp devin un stil de viață mai sănătos, ale cărui beneficii sunt ușor de agățat și nu mai reprezintă muncă suplimentară ".

Sfat: începeți cu mici obiective realiste. Încercați să introduceți fiecare dintre sfaturile noastre treptat, de exemplu, unul în fiecare săptămână.