pentru

Pierderea în greutate nu trebuie să fie dificilă. Nu trebuie să vă înfometați, să urmați o dietă de suc absurdă sau să vă sinucideți în sala de sport ore în șir pentru a pierde acele kilograme în plus, există modalități mult mai ușoare de a începe pierderea în greutate.

Când vine vorba de aceasta, pierderea în greutate este destul de simplă. Câteva schimbări simple, dar eficiente la antrenament, dietă și stilul tău de viață vor parcurge un drum lung. Am cerut antrenorilor personali Ultimate Performance câteva sfaturi despre cum puteți începe pierderea în greutate la un început minunat în 2019.

10 pași pentru a începe pierderea în greutate

Dacă încorporezi aceste 10 obiceiuri durabile în stilul tău de viață, vei începe rapid să vezi rezultate de scădere în greutate care te vor ajuta să începi să construiești un corp slab și sănătos pentru viață. Aceste 10 obiceiuri sănătoase funcționează pentru fiecare dintre sutele de clienți cu succes de transformare a corpului pe care îi vedem la performanțe finale.

Caloriile contează

Nu se poate evita - contează caloriile. Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.

Mulți dintre noi au probleme cu pierderea în greutate, deoarece consumăm pur și simplu prea multe calorii în fiecare zi. Cheia este să vă schimbați „echilibrul energetic” pentru a arde grăsimi și a pierde în greutate; Aceasta înseamnă că trebuie să vă aflați într-un „deficit caloric”. Nu vă lăsați orbiți de știință - aceasta înseamnă pur și simplu că trebuie să consumați mai puține calorii pentru a crea condițiile potrivite pentru pierderea în greutate. O modalitate simplă de a face acest lucru este să aflați care este „nivelul dvs. de întreținere” (numărul de calorii pe care corpul dvs. le folosește pentru a menține greutatea) și apoi reduceți acest aport cu 10-20%. Puteți găsi toate acestea în calculator aici.

Următorul pas are legătură cu consistența și urmărirea a ceea ce și cât mâncați pentru a vă asigura că rămâneți într-un deficit caloric. Acesta este modul în care mențineți pierderea în greutate și nu vă derivați, fără să știți, în „surplus de calorii”, ceea ce vă va determina să vă îngrășați. Acesta este „secretul” din spatele oricărei diete, fie că este vorba de paleo, pescatarian, vegan, keto, Atkins sau oricare ar fi ultimul mod: vei slăbi pur și simplu pentru că există un deficit caloric.

Există multe modalități diferite de a vă urmări caloriile, MyFitnessPal, LoseIt sau doar un stilou și hârtie vechi, atât timp cât le obțineți undeva. Investiți într-o pereche de cântare digitale de bucătărie (nu trebuie să fie fantezist, Argos o face cu 8,50 GBP) pentru a vă ajuta să fiți cât mai exact posibil.

Un lucru de reținut este că, dacă nu numai că încercați să slăbiți, dar vă îmbunătățiți și compoziția corpului, trebuie să păstrați țesutul muscular. Și T De aceea numărul 2 este vital ...

Mănâncă proteine ​​la fiecare masă

Fiecare client Ultimate Performance este încurajat să mănânce o sursă bună de proteine ​​la fiecare masă. De ce? Motivul principal este de a face cu compoziția corpului.

Dacă încercăm să obținem o estetică subțire și musculară atunci când slăbim, vrem să slăbim, dar păstrăm mușchiul pe care îl avem. Proteinele sunt responsabile pentru repararea și regenerarea țesutului muscular, de aceea este important să obținem o sursă bună de proteine ​​la fiecare masă pentru a păstra mușchiul pe care îl avem, mai ales dacă avem un deficit caloric.

Nu numai asta, dar proteina este cu adevărat sățioasă. Aceasta înseamnă că vă va ajuta să vă simțiți plin mult mai mult timp, astfel încât să nu vă fie foame între mese, să nu cădeți din mașină și să nu gustați alimente nedorite încărcate cu calorii, care vă vor afecta eforturile de slăbire.

Interesant este faptul că proteinele au, de asemenea, ceea ce se numește un „efect termic” mai mare al alimentelor, mult mai mare decât proteinele și grăsimile. Pune Aceasta implică faptul că corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a-l descompune și a-l digera. Studiile variază, dar unele au arătat că efectul termic al alimentelor (TEF) al proteinelor ar putea fi între 25-30% comparativ cu carbohidrații (5-50%) și grăsimile (2-5%).

Deci, merită să încărcați proteine ​​- carnea, în special pieptul de pui, este o sursă fantastică de proteine, la fel ca și somonul, dar dacă sunteți vegetarian sau vegan, există o mulțime de surse de proteine ​​care sunt potrivite și cu tofu, linte și seitan sunt bogate în proteine.

Pregătiți-vă mesele

Pierderea în greutate cu succes și durabilă vine din respectarea dietei.

Dacă vă urmăriți deja caloriile și macro-urile, un lucru care vă va garanta succesul este pregătirea meselor pentru ziua cu mult înainte. H Luarea meselor măsurate și pregătite gata pentru zi înseamnă că este mai puțin probabil să fiți prins fără o masă sănătoasă, unde este probabil să aveți cea mai apropiată masă, ceea ce adesea nu va aduce beneficii obiectivelor dvs. de slăbire.

Este mult mai greu să îți pierzi din vedere obiectivele și să mănânci ceva suboptim dacă ai toate mesele sănătoase planificate, pregătite și gata pentru când îți este foame.

Două sfaturi simple pentru a vă ajuta să deveniți un maestru în pregătirea alimentelor sunt:

  • Cumpărați-vă mâncarea în vrac. Este mai profitabil și îl puteți împărți, indiferent dacă este vorba de proteine, legume sau pungi de nuci.
  • Gătiți-vă alimentele în lot. Găsiți rețete care vă plac și potriviți-vă obiectivele de slăbire, apoi gătiți câte un lot la un moment dat, astfel încât să le puteți împărți și să le înghețați pentru o dată ulterioară. Vă va economisi mult timp pe termen lung. Puteți citi mai multe sfaturi despre gătitul în serie aici.

Reduceți carbohidrații, cel puțin inițial.

În primul rând, carbohidrații nu sunt diavolul. Există un timp și un loc în planul de transformare al tuturor pentru carbohidrați.

Cu toate acestea, dacă începeți o călătorie de slăbire, sunteți supraponderal și corpul dumneavoastră este inflamat, o perioadă de consum redus de carbohidrați poate fi cu adevărat benefică pentru a începe pierderea în greutate. Este întotdeauna cel mai bine să începeți prin eliminarea surselor de carbohidrați foarte procesate din dietă (pâine, paste, cereale și produse de patiserie) și înlocuirea acestora cu legume verzi și surse de carbohidrați cu o încărcătură glicemică mai mică (cum ar fi cartofii dulci și linte).

Legumele verzi sunt deosebit de bune, în primul rând pentru că sunt pline de vitamine și minerale, dar și pentru că au un conținut scăzut de calorii, astfel încât să le puteți consuma în cantități mari, fără a vă crește prea mult numărul de calorii. Conținutul ridicat de fibre din legumele verzi, cum ar fi varza, spanacul și broccoli, ajută, de asemenea, digestia și vă ajută să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.

Vei muri dacă nu mănânci carbohidrați câteva săptămâni? Nu. Oamenii cred că trebuie să mănânci carbohidrați la fiecare masă, b Dar, spre deosebire de aminoacizii esențiali și acizii grași esențiali, „carbohidrații esențiali” nu există. Corpul tău poate funcționa foarte fericit fără ele. Amintiți-vă: cu cât sunteți mai slabi, cu atât puteți „manipula” mai mulți carbohidrați.

Când vine vorba de reintroducerea glucidelor în dieta dvs., vă recomandăm întotdeauna să adăugați o cantitate mică după antrenament și, de asemenea, în masa finală a zilei (da, carbohidrați noaptea! Glucidele promovează producția de serotonină în creier, ceea ce ajută la somn).

Consumul redus de carbohidrați pentru o perioadă scurtă de timp este o modalitate excelentă de a începe să slăbești - nimic nu este mai motivant decât să vezi progrese în prima sau două săptămâni.

Mănâncă grăsimi sănătoase

La fel ca carbohidrații, grăsimile au un rău rap. Nu grăsimea te îngrașă, pur și simplu mănânci prea multe calorii care te îngrașă.

Lucrul de reținut cu grăsimile este că acestea conțin mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații, ceea ce le face mai ușor să mănânce în exces. Pierderea în greutate și trăirea unui stil de viață slab și sănătos necesită de fapt câteva grăsimi esențiale în dieta ta.

Grăsimile devin și mai importante dacă reduceți carbohidrații - o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați este rețeta dezastrului alimentar și este o sursă excelentă de energie atunci când urmați o dietă scăzută în carbohidrați, astfel încât dacă reduceți carbohidrații, asigurați-vă că mâncați suficiente grăsimi sănătoase pentru a vă menține nivelul de energie.

Dar asta nu este tot, grăsimea este vitală și pentru producerea de hormoni și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile precum A, D, E și K. Este, de asemenea, importantă pentru sănătatea membranei celulare și pentru a controla inflamația și metabolism.

Sursele sănătoase de grăsime care trebuie incluse în dieta de slăbit sunt avocado, pește gras și ouă întregi, dar evitați întotdeauna grăsimile „trans” produse de om, care pot fi inflamatorii și sunt asociate cu o multitudine de complicații de sănătate.

Asigurați-vă că țineți evidența aportului de grăsimi, deoarece caloriile se pot aduna rapid. Diferența dintre o mână de 25 de caju și 50g este, de exemplu, de 154 de calorii, așa că urmăriți ca și cum ați urmări orice alt aliment.

Creșteți-vă nivelul de activitate zilnică

Dacă vrei să slăbești, trebuie să îți crești nivelul de activitate și nu doar cele 60 de minute pe care le petreci antrenându-te la sală. Prin aceasta, ne referim să vă mișcați mai mult și să creșteți cantitatea de activitate pe care o desfășurați pe parcursul zilei.

Mulți oameni cad în capcana de a gândi că tot ce trebuie să facă este o sesiune rapidă de o oră în sala de gimnastică pentru a pierde în greutate, dar dacă sunt sedentari pentru celelalte 23 de ore ale zilei, cheltuielile lor totale de energie vor fi totuși destul de mari scăzut. Nivelurile dvs. de activitate joacă un rol important în faptul că pierdeți cu greutate sau nu.

Unul dintre cele mai mari instrumente de pierdere în greutate pe care toate le trece cu vederea este ceva numit „termogeneza activității fără exerciții fizice” (NEAT). Pur și simplu, aceasta este energia pe care o folosiți pentru a face activități zilnice fără exerciții fizice, cum ar fi cumpărături, curățenie, mers pe jos și chiar agitație la birou. Poate fi un schimbător de jocuri atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

În funcție de cât de activ sunteți în timpul zilei, NEAT poate reprezenta 15-50% din cheltuielile totale de energie din timpul zilei și poate fi diferența dintre menținerea caloriilor sau un deficit de calorii.

Îi sfătuim întotdeauna pe clienți să urmărească 10.000 de pași pe zi și să se angajeze în activități precum mersul pe jos la serviciu, luarea scărilor și luarea alimentelor acasă în rutina lor, ceea ce le va crește arderea caloriilor mult mai mult decât un antrenament rapid la sală.

Puteți urmări cu ușurință acest lucru cu un ceas sport sau un contor de pași de pe telefon.

Începeți antrenamentul de rezistență

Urmarea consecventă a unui program de antrenament cu greutăți progresiv, bine structurat și provocator este una dintre cele mai eficiente modalități de a realiza o schimbare rapidă și puternică a compoziției corpului.

Efectuarea unor exerciții mari „compuse”, cum ar fi genuflexiuni, greutăți și chin-up-uri, este o modalitate excelentă de a câștiga bani pentru a recruta mai multă masă musculară în antrenament și pentru a arde mai multe calorii. Aceste exerciții ar trebui să fie prioritare față de exercițiile de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor și buclele bicepului, dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime.

Dacă încercați să pierdeți grăsime și să aruncați câteva kilograme nedorite, ridicarea greutăților grele este extrem de eficientă. A face 1.000 de repetări cu o greutate de 2 kg nu este suficient pentru a stimula creșterea musculară necesară pentru a îmbunătăți compoziția corpului.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, cel mai bine este să începeți făcând un program de antrenament complet de trei ori pe săptămână.

Una dintre cele mai bune metode pe care le folosim la Ultimate Performance cu clienții noștri de Transformare a corpului este să folosim superseturile superioare și inferioare ale corpului, cum ar fi protocolul German Body Composition, care vă permite să vă măriți ritmul cardiac și să faceți mai multă muncă în mai puțin timp ( minunat dacă am doar 45 de minute la pauza de prânz la serviciu).

Bea mai multă apă

Asigurarea faptului că beți suficientă apă este o parte crucială a oricărui plan de slăbire din mai multe motive.

În primul rând, apa asigură funcționarea optimă a creierului și a corpului; Amintiți-vă, deshidratarea reglează în jos fiecare proces celular din corp. Dacă nu consumați suficientă apă în timpul zilei, reduceți sinteza proteinelor musculare și chiar și 3% deshidratare vă poate afecta puterea, puterea și performanța în sala de gimnastică.

Mai precis pentru pierderea în greutate, dacă nu primești suficientă apă înseamnă că ficatul tău va metaboliza mai puține grăsimi, deoarece trebuie să intervină și să preia unele dintre funcțiile renale atunci când se instalează deshidratarea.

Apa joacă, de asemenea, un rol mai prozaic în ceea ce privește pierderea în greutate: vă va ajuta să vă simțiți mai mulțumiți, să evitați foamea și să vă împiedicați să mâncați în exces. Un sfat util pe care oricine îl poate folosi este să beți un pahar sau două cu apă cu 10 minute înainte de a mânca, chiar ajută la respectarea dietei și reduce supraalimentarea.

Un obiectiv zilnic bun de a ajunge la apă este de aproximativ 1 litru pentru fiecare 25 kg de greutate corporală.

Îmbunătățește-ți somnul

Relația dintre somn și pierderea în greutate a fost documentată de știință.

Somnul sprijină sănătatea, recuperarea și performanța optime și este de o importanță vitală atunci când încerci să slăbești. Somnul pune bazele unui echilibru hormonal sănătos în organism. Nivelurile de testosteron și hormoni de creștere (importante atât pentru bărbați, cât și pentru femei) producția maximă în timp ce dormi noaptea - sunt hormoni cheie pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului.

Calitatea somnului reduce și hormonul de stres cortizol. În schimb, atunci când sunteți lipsit de somn, nivelul de cortizol crește pentru a vă menține corpul în funcțiune; cu toate acestea, acest lucru provoacă oboseală, pofte de mâncare, ceață cerebrală și energie „reală” mai mică.

Somnul este o piatră de temelie a pierderii în greutate durabile și îi sfătuim pe fiecare dintre clienții noștri de transformare corporală de performanță finală să aibă aproximativ 7-9 ore de somn de bună calitate pe noapte.

Faceți un plan pe termen lung

Pierderea în greutate cu succes și durabilă nu se realizează niciodată cu o soluție rapidă.

Dietele stricte, pastilele pentru slăbit și regimurile de antrenament extreme nu sunt niciodată răspunsul - nu sunt durabile pe termen lung și se vor termina întotdeauna prost. Încorporarea obiceiurilor sănătoase și durabile în stilul tău de viață, precum cele menționate mai sus, nu numai că te va ajuta să slăbești, dar îți va oferi, de asemenea, cadrul necesar pentru a-l menține pentru totdeauna și pentru a menține o figură subțire, tonifiată și sănătoasă pentru anii următori.

Mulțumiri mari băieților de la Ultimate Performance pentru sfaturile lor minunate! Încercarea de a pune în aplicare toți cei zece pași poate părea copleșitoare, dar toate sunt realizabile și sunt cu adevărat elementele de bază ale oricărei călătorii de succes în slăbire. Spuneți-ne cum mergeți pe forum.

Următorii 10 pași pentru a începe pierderea în greutate au apărut prima dată în .

. (tagsToTranslate) pierderea în greutate (t) pierderea în greutate masculină (t) pierderea în greutate a bărbaților (t) pierderea în greutate (t) pierderea în greutate a bărbaților (t) sănătatea bărbaților (t) sănătatea bărbaților (t) numărarea caloriilor (t) fitness pentru bărbați (t ) fitness (t) fitness pentru bărbați (t) diete pentru bărbați (t) planuri de dietă pentru bărbați (t) forum pentru sănătatea bărbaților (t) pentru bărbați Forum pentru scăderea în greutate (t) Forum pentru scăderea în greutate (t) Planuri de fitness pentru începători (t) Planuri de dietă pentru începători (t) Reguli de fotbal pentru bărbați v (t) Reguli pentru fotbal pentru bărbați v (t) Despre de la om v fotbal pentru grăsimi (t) ce este man v fat football (t) find a man v fat football league (t) mens slimming world (t) mens weight watchers