Mici schimbări în viața ta care te vor ajuta să rămâi la greutatea ta

6 februarie 2020 (08:43 CET)

metabolismul

25 de sfaturi pentru a-ți menține metabolismul activ toată ziua

1. Exersează în fiecare zi. Nu vă lăsați păcăliți, singurul secret al arderii grăsimilor și al menținerii metabolismului activ este exercițiul. Nu există scuze și orice activitate fizică merită, de la a merge la o plimbare rapidă, a curăța casa, a alerga, a înota, a face greutăți ... corpul în mișcare are nevoie de energie, iar activitatea fizică activează mecanismele de eliberare a grăsimilor și de a obține glucoză. Toate sfaturile care urmează nu funcționează dacă nu începeți să vă mișcați și vă schimbați viața pentru a fi o persoană activă, care urcă scările, merge în loc să conducă, evită canapeaua și găsește cel puțin 45 de minute în fiecare zi pentru a face sport.

2. Sufera, transpira si uda camasa. Cei mai mulți dintre noi, sportivi, se bucură de mișcare. Endorfinele eliberate în timpul sportului ajută la eliberarea stresului și anxietății și oferă fericire. Dar dacă ne antrenăm fără suferință, în ceea ce se numește o „zonă de confort” nu mai ardem calorii eficient. Trebuie să intercalezi momente bune și rele în antrenament, fără a face excese care pot provoca leziuni. Transpirația este cel mai bun indicator al metabolismului, arderea caloriilor și eliminarea grăsimilor.

3. Mănâncă zilnic micul dejun. Mâncarea îți activează metabolismul, mai ales după o noapte lungă de somn rapid. Dacă luați micul dejun dimineața, ardeți și mai multe calorii pe parcursul zilei. Când începeți ziua cu un mic dejun bun, îi oferiți corpului tot ce are nevoie pentru a se recupera după postul de peste noapte și vă este mai puțin foame restul zilei. Prin menținerea constantă a nivelului de glucoză și insulină, puteți rezista altor alimente mai puțin sănătoase, precum chifle, churros sau sandvișul la grătar, pentru timpul de cafea la birou. Iar beneficiile nu sunt observate doar pe termen scurt, mai multe studii au arătat că cei care iau micul dejun zilnic nu numai că mențin o greutate stabilă de-a lungul anilor, de asemenea, tind să fie mai lungi și mai sănătoși decât cei care nu iau nimic când se trezesc sus.

4. Includeți grăsimea în dietă. O lucrare publicată în revista Cell Metabolism a constatat că introducerea grăsimilor sănătoase în dietă duce la niveluri mai echilibrate de zahăr și colesterol. Adăugarea unui nivel adecvat de grăsimi în dietă pare crucială pentru activarea genelor ficatului implicate în metabolism și nu ar fi suficient să ai grăsime în rezervă ... Dar fără a trece peste bord. Un alt studiu italian din Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a constatat că se consumă mai multe calorii consumând mese bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi. Se pare că contrazice punctul anterior, dar ceea ce au văzut este că, la același număr de calorii pe masă, alimentele bogate în proteine ​​și carbohidrați provoacă cheltuieli calorice mai mari (termogeneza) decât alimentele bogate în grăsimi. Acest lucru poate explica de ce unii oameni se îngrașă în ciuda faptului că mănâncă foarte puțin (mai puțin de 1.000 de calorii pe zi), deoarece consumă porții mici de alimente cu un conținut ridicat de grăsimi (batoane de ciocolată, mini-burgeri, pizza, ciocolată sau sandvișuri etc.)

5. Bea ceai. Ceaiul conține cofeină în doze mici, împreună cu flavonoizi antioxidanți care au grijă de sănătatea ta și ajută la arderea grăsimilor suplimentare. Ceaiul roșu, sau Pu-Erh, are reputația că pierde în greutate, reglează colesterolul, activează metabolismul ficatului, ameliorează mahmureala și crește diureza. Sportivii o numesc carnitină din ceaiuri, deoarece pare să elibereze grăsimile stocate pentru arderea în mitocondrii atunci când este nevoie de energie în timpul exercițiului. Ceaiul verde este cel mai natural ceai și mai puțin fermentat, deci conține cofeină în doze mici și o cantitate mai mare de antioxidanți, cum ar fi catehine. De asemenea, este utilizat pentru a reduce pofta de mâncare și pentru a crește metabolismul bazal.

6. Antrenează-te pe stomacul gol. Este ceva foarte frecvent în rândul sportivilor, funcționează dacă este făcut bine, deși această practică nu trebuie abuzată. Ideea este să te antrenezi la prima oră dimineața cu corpul complet post, fără să fi luat alimente de la ora 22 seara din seara precedentă. Scopul este că, prin faptul că nu au stocuri de glucoză sau glicogen muscular pentru a menține activitatea, energia este obținută din grăsimile de rezervă. Dacă îl abuzezi, acesta încetează să mai funcționeze, nu merită dacă ești unul dintre oamenii care se antrenează foarte leneș dacă nu iei micul dejun sau care este atât de flămând încât mănânci de două ori după antrenament pe stomacul gol.

8. Peck cu inteligență. Consumul de 7 mese pe zi vă ajută să vă mențineți metabolismul activ și ars constant. De asemenea, asigură o aprovizionare corectă și echilibrată de energie, vitamine și minerale pentru a avea energie și o combustie bună a alimentelor, ceea ce vă va crește cheltuielile calorice, menținând în același timp metabolismul ridicat. În plus față de cele trei mese principale, compensați un prânz ușor și o gustare, ceva ușor înainte de culcare etc. întotdeauna cu alimente sărace în calorii și bogate în fibre precum biscuiți integrali, brânzeturi proaspete, iaurturi, nuci, fructe etc. pentru a profita de bogăția sa în vitamine și minerale și a vă completa dieta.

9. Controlați carbohidrații. Foarte important: nu faceți greșeala de a elimina carbohidrații, sunt o sursă bună de energie și aveți nevoie de ei în fiecare zi, mai ales dacă faceți exerciții aerobice sau sunteți o persoană foarte activă. Încercați să alegeți alimente bogate în carbohidrați cu indice glicemic scăzut, care sunt cel mai bogat în fibre (cereale integrale, orez brun, legume, legume, fructe etc.), evitând carbohidrații cu indice glicemic ridicat precum zaharuri, dulciuri, paste, cartofi, morcovi, pâine etc.

10. Hrăniți-vă mușchii cu proteine ​​sănătoase. Pentru a obține un procent mai mare de masă musculară, exercițiul specific nu este suficient, aveți nevoie de dietă pentru a furniza aminoacizi pentru a crea proteinele care formează mușchii. Ar trebui să încercați ca toate mesele dvs. să aibă „echilibru proteic”. Alegeți alimente bogate în proteine, cu un procent mai mic de grăsimi, cum ar fi pui și păsări de curte, pește, ouă fierte, brânzeturi proaspete, leguminoase precum soia și lactate, cum ar fi iaurtul și brânza deoarece proteinele au un efect stimulator asupra metabolismului și intervin în eliminarea grăsimilor.

11. Reduceți „eficiența” dvs. Cu cât antrenezi mai mult un sport, cu atât te descurci mai bine și lucrezi mai eficient ... ceea ce se traduce prin a cheltui mai puține calorii făcând același exercițiu. Să spunem că te costă din ce în ce mai puțin să faci același lucru ca la început; De aceea trebuie să te schimbi, te va face să te îmbunătățești și să „arzi” mai mult, să suferi și să faci ceea ce te costă cel mai mult la antrenament: serie de viteze, sprint, farklet sau schimbări de ritmuri, amestecă aerobic și anaerob, antrenamente duble, muncă diferite grupuri musculare, folosiți agenți de îmbunătățire (aripioare, benzi de cauciuc, greutăți etc.) Și fiți necredincioși în sala de gimnastică. Din același motiv pentru care trebuie să schimbați antrenamentele, de asemenea pierdeți în greutate mai repede când începeți o nouă activitate o oră în fiecare zi și nu ai pierdut niciun gram, dar într-o zi mergi la piscină timp de 35 de minute și în ciuda stilului tău de „molie” ai pierdut 500 de grame. Explicația este că mușchii tăi nu sunt obișnuiți cu aceste tipuri de mișcări, așa că folosesc mai multă energie pentru a se mișca până când îți îmbunătățești stilul și devii mai eficient.

12. Coborâți focul. Potrivit unui studiu londonez publicat în revista Obesity Reviews, încălzirea în timpul iernii ar putea contribui la creșterea obezității în țările dezvoltate. Suntem mamifere și avem un tip de grăsime cunoscut sub numele de „grăsime brună” care este responsabilă pentru „arderea energiei” pentru a menține temperatura corpului la sosirea frigului. Prin încălzirea pe timp de iarnă, oamenii pierd capacitatea de a ne regla temperatura, irosind calorii în acest proces. Scăderea temperaturii cu câteva grade nu este doar o chestiune de economisire a energiei pentru planetă, ci poate, de asemenea, încetini creșterea obezității și vă poate ajuta să ardeți calorii suplimentare.

13. Îndulciți cu scorțișoară. Studiile efectuate cu scorțișoară au constatat că administrarea a 1 gram de scorțișoară pe zi (un sfert de linguriță) este suficientă pentru a reduce nivelul de glucoză, colesterol și grăsimi din sânge cu până la 30%. Pentru persoanele cu diabet de tip 2 care nu răspund la insulină, scorțișoara conține componente care cresc sensibilitatea la insulină și măresc metabolismul energetic de până la 20 de ori. Cu avantajul că conține doar 3 calorii pe gram și poate fi folosit pentru a adăuga la mese sau pentru a lua ca perfuzie în fiecare zi.

14. Ananas și papaya. Aceste fructe tropicale au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, dar au și o substanță cu acțiune enzimatică care ajută la digestia proteinelor și favorizează arderea grăsimilor. Adăugați în feluri de mâncare ananas sau papaya proaspăt tăiate, mai ales noaptea.

15. Aveți o lactată în fiecare zi. Laptele nu mai este un aliment interzis în diete datorită conținutului ridicat de grăsimi, deoarece au fost publicate mai multe studii științifice care arată că persoanele care iau 3 porții de produse lactate (lapte, brânză sau iaurt) în fiecare zi pot pierde mai mult în greutate la o dietă decât cei care nu le iau. Explicația pare a fi că lactatele sunt o sursă de proteine, vitamina D și calciu, o combinație perfectă pentru a accelera arderea grăsimilor. Și dacă laptele provine de la vaci hrănite cu iarbă naturală, acesta conține ingrediente precum CLA (acid linoleic conjugat) care ajută la reducerea greutății și a grăsimilor suplimentare.

16. Și nu uita iaurtul. Pe lângă vitamina D, proteine ​​și calciu, este un aliment cu bacterii vii, un probiotic care ajută la menținerea florei intestinale. S-a văzut că majoritatea persoanelor obeze au modificări ale microflorei care se normalizează atunci când slăbesc.

17. Pește în fiecare zi. Dacă doriți să vă mențineți mușchii activi, peștele vă oferă proteine, fosfor și acizi grași omega-3, în special pești de apă rece, cum ar fi hering, sardine, macrou, somon etc. Aceste grăsimi sunt antiinflamatorii și reduc rezistența la insulină, îmbunătățind performanța musculară și prevenind rănirea, astfel încât să puteți antrena greu și să ardeți mai multe grăsimi.

18. Vitamine și minerale pentru a vă activa metabolismul. Vitaminele și mineralele nu slăbesc, dar sunt necesare pentru a obține energie din alimente, iar unele sunt esențiale pentru metabolismul energetic. Dacă doriți să „ardeți” combustibil, trebuie să aveți grijă de doza de vitamine B, toate importante pentru metabolism și care acționează împreună: B1 este pentru carbohidrați, B2 ajută la metabolizarea grăsimilor, proteinelor și glucidelor, B3 produce energie la Din zaharuri, grăsimi și proteine, B5 previne oboseala, B6 ajută la sinteza proteinelor, B12 crește energia deoarece intervine în utilizarea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor, iar acidul folic este necesar pentru diviziunea celulară și pentru a profita de glucoză și aminoacizi. ca fier, esențial pentru a transporta oxigenul către mușchii care se mișcă și arde grăsimile, cromul care intervine în metabolismul insulinei și glucozei și zincului care face parte din enzimele metabolice și hormonul testosteron necesar pentru a construi mai mult mușchi.

19. Evitați alcoolul. După grăsimi, alcoolul este alimentul cu cea mai mare densitate de energie. Fiecare gram de alcool are 7 calorii, un whisky cu cola, poate ajunge până la 400 de calorii pe pahar și nu umple deloc stomacul. În plus, alcoolul este metabolizat rapid, fără a oferi vitamine sau minerale. Cea mai proastă combinație este să luați o masă bogată în grăsimi cu alcool (ribeye cu o sticlă de vin roșu), deoarece metabolismul arde preferențial alcoolul pentru a-l elimina rapid, iar caloriile în exces din grăsimi nu sunt metabolizate și depozitate sub formă de grăsime.

20. Dar poți lua vin roșu. Da, se pare că mă contrazic, dar vinul roșu este bogat în substanțe antioxidante cu proprietăți sănătoase. Cel mai cunoscut și cel mai studiat este resveratrolul, care, potrivit unui studiu danez, dacă este luat zilnic, poate crește publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate, este capabil să îmbunătățească profilul metabolic al persoanelor cu obezitate. Resveratrolul pare să aibă un efect antiinflamator asupra țesutului adipos, reducând efectele substanțelor cunoscute sub numele de adipokine implicate în obezitate.

21. Adăugați condimente fierbinți. Condimentele și ardeiul iute (ardei iute, curry, boia, chili, piper, tabasco etc.) au substanțe precum capsaicina care determină o cheltuială mai mare de energie pentru simplul fapt că atunci când sunt luate generează căldură. Sunt termogenice ieftine și naturale care accelerează arderea energiei și acționează ca un arzător de grăsimi în timpul digestiei și majoritatea sunt, de asemenea, bune digestive și antiseptice pentru a evita infecțiile.

22. Bea bine, bea apă. Senzațiile de foame și sete sunt controlate de diferite mecanisme din creier, dar majoritatea oamenilor nu știu cum să le distingă, de multe ori mănâncă când ar trebui să bea, evită să bea alte băuturi, nici zaharate, nici lipsite de calorii. Încercați să beți apă sau infuzii de casă (ceaiuri, ierburi) pe tot parcursul zilei pentru a evita deshidratarea, a reduce anxietatea și pentru a ajuta la curățarea și eliminarea toxinelor care pot favoriza acumularea de grăsimi. Dacă bei și apă rece, arzi mai mult din cauza muncii implicate în încălzirea apei la temperatura corpului, un studiu spune că 6 pahare de apă rece pe zi produc o cheltuială de 50 de calorii pe zi, cu aproximativ 2 kilograme mai puțin pe an.

23. Evitați rutina în dieta dvs. și mâncați natural și de casă. Învață să gătești, să faci cumpărături, să planifici meniurile și să modifici ceea ce mănânci în fiecare zi. Nu folosiți întotdeauna aceleași alimente pentru comoditate. Corpul se obișnuiește să obțină energie chiar și din salată, dacă o mănânci în fiecare zi. Trebuie să surprindeți sistemul digestiv cu alimente variate și sezoniere, bogate în antioxidanți, vitamine, minerale și alte substanțe sănătoase. Ori de câte ori puteți alege alimente organice, un studiu canadian a constatat că majoritatea substanțelor toxice, cum ar fi organoclorurile din pesticide, se acumulează în celulele de grăsime de rezervă, împiedicând mobilizarea acestora; se pare că toxinele interferează cu arderea energiei și favorizează obezitatea.

24. Închideți bucătăria după ora 21:00. Noaptea corpul se pregătește pentru odihnă și încetinește motorul, astfel încât se ard mai puține calorii decât în ​​timpul zilei, cu excepția cazului în care te duci la salsa! Dacă programul dvs. nu vă permite să luați cina înainte, încercați să luați o gustare după-amiaza și o cină ușoară înainte de a merge la culcare ... Dar puteți avea ceva chiar înainte de a dormi. Da, pare o contradicție, dar s-a dovedit că persoanele care au o gustare ușoară chiar înainte de a merge la somn mențin greutatea fără probleme. Mecanismul nu este încă cunoscut, dar se pare că administrarea unui aliment proteic (lapte cu cacao, iaurt, o bară de proteine ​​etc.) înainte de a merge la somn evită postul prelungit și favorizează regenerarea musculară nocturnă, are sens pentru că dacă ai grijă mușchiul, metabolismul este mai activ.

25. Fii consecvent și răbdător cu metabolismul. Accelerarea metabolismului merge împotriva procesului natural de îmbătrânire, trebuie să creșteți și să mențineți masa musculară pentru a arde grăsimea de rezervă, acest lucru nu se realizează de obicei în câteva săptămâni. Trebuie să creați noi obiceiuri dietetice și de antrenament pentru a vă continua metabolismul.