Deoarece culturismul a devenit un sport destul de faimos în ultimii timpuri, importanța câștigării masei musculare a crescut remarcabil. În primele etape ale culturismului, culturist nu s-au îngrijorat decât de creșterea mușchilor la cantități incredibile, fără să le pese atât de mult de faptul că sunt capabili să le definească.

Astăzi lucrurile s-au schimbat. Scopul de astăzi rămâne să construim mușchi și să ne remodelăm corpurile. Dar, în loc să vrem să fim doar giganți, vrem să definim corpul. Vrem să fim invidia tuturor atunci când mergem la plajă sau la piscină și arătăm abdomenul și brațele alungite.

O altă tendință este de a căuta diete pentru a câștiga mușchi, și cu cât ne fac să câștigăm mai puțină grăsime în acest proces, cu atât mai bine. Nu este o chestiune simplă să atingi acest obiectiv. Ei bine, reglarea greșită a unora dintre alimentele pe care le include dieta ne poate face să ne estompăm în mod vizibil silueta.

Realitatea este că puteți construi mușchi slab fără a câștiga kilograme nedorite. Tot ce trebuie să facem este să aderăm la unul dintre diete pentru a câștiga mușchi care sunt scăzute în anumite macronutrienți. Odihnește mușchiul pentru a te antrena bine și a dormi din plin. Toți acești factori funcționează sinergic între ei pentru a produce că rezultatul final este acela de a obține un fizic spectaculos.

Apoi, în exercițiile de acasă, îți vom oferi 3 diete pentru a câștiga mușchi curat, cu care poți fi mai aproape de atingerea obiectivelor tale nutriționale. Toate sunt concepute pentru a construi țesut muscular slab, fără a vă estompa liniile.

Acestea conțin doar cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a menține câștiguri durabile, astfel încât să nu câștigați în greutate. La aceasta, trebuie să adăugăm un bun exercițiu de rutină pentru a defini și propria genetică a corpului (vezi somatotipuri).

3 diete pentru a câștiga mușchi curat

Acestea sunt doar exemple și estimări ale planurilor de dietă pentru ziua în care ne antrenăm. Nevoile noastre calorice personale pot varia, în funcție de antrenament și greutate. Planurile de masă care urmează se bazează pe cineva care cântărește 75-85 kg.

Va trebui să-l punem la încercare, cel puțin patru săptămâni, înainte de a ajusta macronutrienții consumați. În zilele în care nu ne antrenăm, este posibil să trebuiască să reducem ușor caloriile pe care le consumăm. Acest lucru poate fi realizat pur și simplu prin eliminarea alimentelor post-antrenament.

Pentru a ajusta sau schimba dieta, ne vom concentra asupra unui singur punct simultan. Dacă vă potriviți prea multe variabile simultan, este dificil să știți ce a funcționat și ce nu.

Ar trebui să ne permitem o masă ieftină de cel puțin două ori pe săptămână. Aceste zile nu ar trebui să fie consecutive, deoarece este necesar ca organismul să solicite la fiecare 3 zile hrană nesănătoasă pentru a menține nivelul de leptina controlat corespunzător.

diete

Diete pentru a câștiga mușchi - Dieta 1

  • Prima masă: ¾ cană de fulgi de ovăz, amestecată cu lapte degresat și 3 ouă amestecate
  • A doua masă: 1 lingură de pulbere de proteină din zer (cazeină), 50 g de migdale
  • A treia masă: 2 felii de pâine integrală, 2 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 200 g de mezeluri de curcan, roșii, salată verde, 1 banană
  • A patra masă: (înainte de antrenament), 1 lingură de pudră de proteine ​​din zer, 1 măr mediu
  • A cincea masă: (după antrenament) 1 lingură de pudră de proteine ​​din zer, 200 ml din orice băutură izotonică
  • A șasea masă: 200 garroz integral, ½ cană, 1 salată mică cu ulei de măsline și oțet

Diete pentru a câștiga mușchi - Dieta 2

  • Prima masă: 2 felii de pâine prăjită de grâu integral cu 2 linguri de unt natural de arahide sau unt de migdale, 1 cană de iaurt grecesc
  • A doua masă: 120 g ton natural (2 cutii), 50 g nuci
  • A treia masă: salată medie de salată și roșii cu 150 g de pui mărunțit și ¼ cană de semințe de floarea-soarelui, 1 cartof dulce mediu
  • A patra masă: (înainte de antrenament) 4 albușuri și 1 ou întreg, ½ cană de afine
  • A cincea masă: (după antrenament) 1 lingură praf de proteine ​​din zer, 200 ml Gatorade.
  • A șasea masă: 200 g carne de vită, sos de roșii, 75 g paste integrale de grâu și o salată mică

Diete pentru a câștiga mușchi - Dieta 3

  • Prima masă: 3 felii de grâu cu 100 g de curcan, cu o cană de lapte degresat cu o lingură de pulbere de proteine.
  • A doua masă: 1 cană de iaurt grecesc amestecat cu 75 g căpșuni
  • A treia masă: 200 g de somon, două tortilla de grâu, ceapă, ardei și ulei de măsline
  • A patra masă: (înainte de antrenament) 1 cană de brânză proaspătă, 1 măr mediu
  • A cincea masă: (după antrenament) 1 pulbere de proteine ​​din zer scoică, 200 de la Vărsător
  • A șasea masă: 150 g carne de vită măcinată transformată într-un hamburger, pâine integrală din grâu, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 2 căni de legume mixte și 1 o ceașcă de căpșuni

Întrebări și răspunsuri frecvente

Pentru a finaliza cu acest articol despre dietele pentru a câștiga mușchi, voi continua să răspund la două dintre cele mai frecvente întrebări care ne-au fost puse pe rețelele de socializare. Voi încerca să clarific orice tip de îndoială care ar putea apărea legat de acest articol.

Dacă vreau să slăbesc, este potrivită această dietă pentru mine?

În principiu, da, deoarece nutrienții și cantitățile nu sunt mari. Dar atenție, trebuie să fim atenți la un singur lucru și anume că atunci când avem de-a face cu valori fixe ale alimentelor, cantitatea de calorii poate fi mai mare decât ceea ce avem nevoie pentru a ne menține. Acesta este pentru cineva care are nevoie de 2.500 de calorii pentru a slăbi va fi minunat. Dar nu va fi așa în caz că trebuie să pierdem 1.500 de calorii.

În cazul în care cântărim puțin, vă recomand să reglați cantitatea de calorii. Sub 65 de kilograme ar trebui să reducem cantitățile pentru a ne permite să slăbim.

Pot schimba alimentele din aceste diete pentru a câștiga mușchi curat?

Nu l-aș recomanda pentru cineva care nu are cunoștințe adecvate despre subiect. Nu ar exista nicio problemă în schimbarea alimentelor, dar acestea ar trebui să aibă o natură similară cu cele pe care le eliminăm.

De exemplu, putem scoate vițelul și îl putem schimba pentru iepure. Sau ton pentru curcan. Dar, în niciun caz nu ar trebui să schimbăm legumele pentru nuci sau alte surse de proteine ​​pentru carbohidrați cu absorbție rapidă, cum ar fi orezul.