Nu ar trebui să vorbim despre periodizarea carbohidraților, ci despre periodizarea nutriției.

periodizării

Autor: Carles Tur (antrenorul lui Blanchart, Carlos López)

Corpul uman are două rezervoare de energie: glucide (500g) aproximativ 2000 kcal și grăsimi, pe care le putem considera nelimitate.

Starea noastră de glicogen muscular poate varia de la 100 de grame atunci când suntem practic epuizați la 700 de grame la sportivii foarte pregătiți și cu reîncărcarea din glicogen. De aici și variația în greutate de la un moment la altul, datorită faptului că glicogenul este stocat cu apă.

Aceste surse de energie trebuie metabolizate în ATP, care, la urma urmei, este ceea ce putem spune că mușchii noștri consumă pentru a produce mișcare. Totul este transportat la ATP în moduri diferite.

Mai mulți papiști decât papa

Aș spune că, alături de explozia Revoluționarului Fitness Blog, un loc excelent pentru a vă informa științific despre subiecte legate de sănătate, mișcare și nutriție, au fost create valuri de oameni prea dogmatici.

Marcos Vázquez, autorul revoluției Fitness, este un puternic susținător al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, dietelor ketogenice, antrenamentelor la post și nutriției periodice.

Problema este că ființelor umane le place să ducă totul la extrem, iar cel mai ușor este să ne poziționăm la una dintre aceste extreme. Ne place să ne simțim parte a unui grup, a unei comunități și, în cele din urmă, grupurile extremiste ale oricărui subiect par să aibă comunități mai puternice și cred că asta ne face.

„Dacă sunt ketogen, sunt total împotriva consumului unei farfurii de orez, merge împotriva fiziologiei mele ... și caut orice studiu științific sau nu care să justifice decizia mea” Ți-am spus deja despre tendința de confirmare într-un anumit episod.

Importanța contextului

Nu putem face greșeala de a avea un ciocan și de a vedea că tot ce ne înconjoară sunt cuie.

S-a demonstrat că, în funcție de rezerva de glicogen muscular și hepatic la începutul unui exercițiu de rezistență, adaptările fiziologice pot fi modulate, prin urmare, conform studiilor recente, periodizarea nutrițională este o metodă de optimizare a acestor adaptări fiziologice și metabolice (Bartlett și Morton, 2015).

Glicogenul acționează ca un hormon, nu este un hormon, dar se pare că se comportă ca atare, fiind un semnal al diferitelor răspunsuri fiziologice.

Strategii de periodizare a carbohidraților (Bartlett și Morton, 2015).

  • Antrenează dimineața și după-amiaza. Prima sesiune durează cu golirea parțială a glicogenului și sesiunea de după-amiază fără înlocuire
  • Tren fără a lua fără carbohidrați
  • Antrenează-te pentru a repune fără golire în prealabil. Aceasta este ceea ce fac majoritatea dintre noi, se știe prin termen "Antrenament postit"
  • Somn scăzut/antrenament scăzut: Practic, constă în antrenament după-amiaza, nepăsarea și a doua zi antrenament într-o situație de disponibilitate redusă.

Se pare că această ultimă strategie este cea mai bună dintre toate, deoarece, conform articolului de care au nevoie între ele 8 - 10 ore pentru a schimba substratul, acest lucru generează îndoieli, deoarece dacă avem un bun flexibilitate metabolică Mă îndoiesc foarte mult că această perioadă este atât de lungă.

În plus, Sleep Low/Trainnig Low a produs îmbunătățiri ale performanței și ale compoziției corpului, deoarece se generează o semnalizare celulară mai mare la nivel muscular, ceea ce determină beneficii mai mari.

Periodizarea nutrițională în sporturile de anduranță, beneficiază de știință (mă face să gândesc ...)

  • Îmbunătățirea parametrilor care afectează semnalizarea moleculară este de 73%.
  • Ameliorarea expresiei genice este de
    75%.
  • Îmbunătățirea expresiei proteinelor și în-
    zymatic este de 78% în cei nouă studenți-
    zeu făcut.
  • Îmbunătățirea performanței este de 37%
    în cele 11 studii efectuate cu protocoale cu disponibilitate redusă a glicogenului.

Prea multe îmbunătățiri, ar trebui să vedem eșantionul, dacă suntem triatleti cu 15 ani de experiență și cu un nivel mediu-înalt, aceste beneficii sunt imposibile.

Concluzii practice

  • Periodizarea nutrițională este un instrument . Că este nevoie de alte instrumente pentru a le folosi, cum ar fi cetoza și postul. De exemplu: Somnul scăzut/antrenamentul scăzut
  • Nu te apropia extreme inutil.
  • Când angajezi un nutritionist cereți planul dvs. de formare, noile tendințe sunt acolo. Nutriționiștii își vor rupe hainele, dar cred că tot mai mulți antrenori trebuie să fie instruiți în nutriție pentru a putea sfătui cu privire la acest aspect.
  • Pragul glicogenului. Se pare că nu este necesar să fie complet gol, iar beneficiile pot fi obținute din lipsa glicogenului mai devreme decât credem, problema este că este dificil de măsurat, așa că ucidem muștele cu focuri de tun. Podcast Manu Sola