Pentru mulți căutători de fitness, pierderea de grăsime este un obiectiv primordial. Când un antrenament este conceput pentru a promova pierderea de grăsime și îl faceți eficient, antrenamentul devine și mai atrăgător, în special pentru cei cu timp scurt. Pentru a pierde grăsimea corporală, o persoană trebuie să ardă mai multe calorii decât consumă în medie în timp. Din punct de vedere matematic, acest lucru se realizează de obicei în trei moduri: (1) crește arderea caloriilor prin exerciții fizice, (2) scade aportul de calorii prin modificarea dietei sau (3) ambele. Prin urmare, cu cât o persoană arde mai multe calorii în legătură cu exercițiile fizice, cu atât mai eficient va avea loc pierderea de grăsime, atâta timp cât tiparele de alimentație sunt în concordanță cu obiectivele de slăbire.

O modalitate de a îmbunătăți arderea caloriilor în timpul unui antrenament de pierdere a grăsimii este efectuarea mișcărilor întregului corp la intensități mai mari. Acest lucru nu numai că are ca rezultat creșterea producției de energie, dar duce și la arderea ușor ridicată a caloriilor timp de câteva ore după antrenament, proces la care cercetătorii se referă la consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Engleză). În această perioadă, există o creștere măsurabilă a ratei de absorbție a oxigenului pe măsură ce apar diferite procese fiziologice pentru a restabili corpul într-o stare de repaus și a-l adapta la exercițiul care tocmai a fost efectuat. Aceste ajustări fiziologice includ echilibrul hormonal, completarea depozitelor de combustibil, repararea celulelor și anabolismul (de exemplu, construirea mușchilor).

Următoarele exerciții funcționale de antrenament promovează intensitatea energică și implică mișcări ale întregului corp pentru a valorifica EPOC. Datorită naturii obositoare a acestor mișcări, acest antrenament nu este recomandat pentru începători. Efectuați 10 repetări ale fiecărei mișcări (sau 10 repetări pe fiecare parte pentru mișcările unilaterale) cu odihnă minimă între fiecare exercițiu. Completați circuitul de două până la trei ori, așa cum permite toleranța.

1. Împingeți ghemuitul cu 2 rânduri de scânduri (10 repetări)

pentru

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți o greutate în fiecare mână. Așezați ganterele pe podea și împingeți picioarele în afară, astfel încât să fie rapid într-o poziție de scândură. Rămânând în poziția de scândură, efectuați un rând cu fiecare braț alternativ. Săriți rapid picioarele înainte, aterizând într-o poziție joasă, înainte de a sări în poziție în picioare, ținând ganterele în mâini. Asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală rigidă și neutră pe toată secvența de mișcări prin întărirea mușchilor abdominali.

2. Presă laterală și superioară cu 1 braț (10 repetări pe fiecare parte)

Stai cu picioarele lărgite la șold și ții o ganteră în mâna dreaptă. Atacă lateral spre partea stângă în timp ce aduci gantera la piciorul stâng. Încercați să atingeți gantera pe podea în fața piciorului stâng. Dacă nu puteți ajunge la podea fără a vă menține coloana vertebrală neutră, micșorați adâncimea și reduceți greutatea până la nivelul strălucirii, astfel încât să vă puteți menține spatele drept. Împingeți piciorul stâng și reveniți la poziția de plecare în timp ce aduceți simultan gantera deasupra capului. Completați toate repetările și apoi comutați în partea opusă.

3. Ghemuit larg cu un sfert de turație și presiune pe piept (10 repetări, alternând)

Stați într-o ghemuit larg și țineți o ganteră la fiecare capăt cu brațele întinse în jos. Coborâți-vă într-o ghemuit și apoi săriți până când gantera ajunge la piept și la picioare împreună. Efectuați o săritură de un sfert de tură spre dreapta în timp ce împingeți gantera departe de piept, păstrând picioarele la lățimea șoldului. Săriți înapoi în față, aterizând cu picioarele într-o poziție largă ghemuit și readuceți gantera în piept. Îndreptați brațele în jos și repetați secvența, începând cu coborârea ghemuit, dar de data aceasta, un sfert de viraj la stânga. Alternează dintr-o parte în alta pentru repetări complete.

4. Patinator cu 1 braț ridicat (10 repetări pe fiecare parte)

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți o ganteră la șoldul drept în mâna dreaptă, cu brațul întins în jos. Păstrați mâna stângă pe șoldul stâng, deoarece nu este implicată în mișcare. Efectuați un salt de patinaj spre dreapta în timp ce ridicați gantera spre dreapta, oprindu-vă la înălțimea umerilor. Reveniți la poziția de plecare făcând un patinator să sară la stânga, lăsând brațul drept să revină în poziția sa la șoldul drept. Completați toate repetările și apoi comutați în partea opusă.

Încă nu știi Bailonga Fitness?

Accesați 318 de videoclipuri chiar din cutie.