Cele 5 alimente care te vor face să „sari” din pat. Afară cu trezirea fără energie!

Yolanda Vázquez Mazariego și Sport Life

alimente

Ceasul cu alarmă se stinge și îți ia ceva timp până când îți iei genele „desprinse”. Realitatea fiecărei zile este că ne este foarte greu să începem și să activăm după orele noastre de somn mai mult decât meritat și odihnitor. Ce putem face pentru a încerca să grăbim „procesul de boot”? Foarte simplu: hai să ne dăm o „lovitură” energetică bună la micul dejun. Fiți foarte atenți cu acest concept de „jgheab”, nu merită să mâncați nimic la micul dejun, de fapt, zaharurile provoacă un vârf rapid de glucoză care ne activează, dar cade foarte repede, generând exact efectul opus al „oboselii” pe care îl căutăm și în cel în care corpul cere mai mult zahăr. Pe scurt, o buclă nesfârșită, din care nu vom ieși bine, așa că vă propunem cele 5 alimente care nu pot lipsi din micul dejun sportiv pentru a termina de trezit într-un mod sănătos cu energie „curată” care ne va ajuta să înfruntăm ziua fără teama de efectul de revenire:

01 \ Ouă. Îți asigură mușchilor proteinele de care au nevoie după un post peste noapte și pe care le au un efect sățios care te va ajuta să nu te „prăbuși” la mijlocul dimineții. Este bogat în special în aminoacizi esențiali, acizi grași și unele minerale și vitamine necesare în dietă.

Ouăle asigură dieta totală cu o cantitate apreciabilă de proteine ​​ușor digerabile și un profil esențial de aminoacizi similar cu cel considerat ideal pentru om. Din acest motiv, se spune că are o valoare biologică ridicată (94 pe o scară de 100).

Două ouă furnizează aproximativ 141 kcal, ceea ce reprezintă 7% din energia zilnică recomandată pentru un adult, care are nevoie de 2.000 kcal. Oul nu conține carbohidrați, deci energia provine în principal din grăsimile sale. Calitatea grăsimilor prezente în ou este bună, deoarece conținutul de AGM -acizi grași mononesaturați (3,6%) și AGP-acizi grași polinesaturați (1,6%) depășește cu mult pe cel al grăsimilor saturate -AGS- (2,8%). De asemenea, conține AGP Omega-3, cum ar fi EPA -acid eicosapentaenoic- și DHA -acidocosahexaenoic- care au demonstrat efecte benefice asupra sănătății.

02 \ Iaurt. Conținutul său ridicat de calciu vă ajută să vă mențineți greutatea la distanță și este mai ușor de digerat decât laptele, deci ai o dimineață perfectă.

Este unul dintre puținele alimente „vii” deoarece bacteriile din iaurt nu se pierd dacă se menține procesul de refrigerare și vă ajută să mențineți și să repopulați flora bacteriană a sistemului digestiv. Ce îți aduce? Un iaurt normal de 125 g oferă în medie 69 de calorii, cu 4 g de proteine ​​și 137 mg de calciu. Un iaurt degresat oferă aproximativ 35 de calorii, cu 6 g de grăsimi și 120 mg de calciu. Consiliul Sport Life. Alege iaurt natural fără adaos de zahăr ori de câte ori poți și obișnuiește-te cu aroma sa pentru a profita de beneficiile bacteriilor.

03 \ Fruct natural. Încercați să o faceți sezonieră și crescută organic, astfel încât să o puteți mânca cu pielea (ori de câte ori este posibil). Fructul conține o mulțime de fibre și conținutul său ridicat de fructoză este ideal pentru a vă menține activ toată dimineața.

Rețineți că toate fructele au zaharuri care ne furnizează energie înainte de antrenament și care ne ajută și la recuperare după eforturi. Dar nu toate fructele au același indice glicemic (GI), care reprezintă răspunsul glicemic, adică timpul necesar pentru ca alimentele să apară sub formă de glucoză în sânge pentru metabolism. Din acest motiv, fructele cu IG scăzut sunt perfecte înainte de antrenament (astfel încât energia ta să dureze), iar cele cu IG ridicat sunt mai potrivite pentru după antrenament, deoarece sunt zaharuri foarte rapide care promovează recuperarea și hidratarea rapidă.

04 \ Cafea. Capacitatea cofeinei este bine cunoscută pentru a vă trezi, păstrați simțurile alerte și îmbunătăți performanța. Dar fii atent, dacă te duci peste bord, poate provoca insomnie și nervozitate. De aceea, micul dejun este perfect pentru a bea o cafea ... mai e mult până te întorci la culcare.

În plus, este o sursă de polifenoli antioxidanti care ajută sistemul natural de protecție împotriva radicalilor liberi și cofeina facilitează utilizarea grăsimilor, economisind glicogen și prelungind timpul de exercițiu. Pe de altă parte, cofeina blochează parțial acțiunea adenozinei, o substanță care este responsabilă, printre alte funcții, de transmiterea senzației de oboseală la creier. De asemenea, crește cantitatea de catecolamine din plasmă și permite organismului să se adapteze la efortul fizic și mental.

05 \ Ovăz. Este o sursă excelentă de carbohidrați care nu provoacă „vârfurile energetice” (cu declinul ulterior) care însoțesc alte cereale, deci este ideal să vă mențineți nivelul de energie stabil până la masa.

Este o cereală foarte nutritivă, energică și ușor de digerat. Lfulgi de ovăz vă oferă proteine, carbohidrați de asimilare lentă și minerale Ce potasiu, magneziu, fier, mangan și fosfor. Este foarte bogat în vitamine E și vitamine B, în special vitamina B1, care reduc anxietatea și îmbunătățesc stările depresive. Conține fulgi de ovăz, o substanță stimulantă foarte potrivită pentru sportivi și studenți și acizi grași sănătoși precum acidul linoleic. Făina de ovăz stimulează glanda tiroidă și crește metabolismul, astfel încât, în ciuda valorii calorice, te ajută să slăbești. Are proprietăți de scădere a colesterolului, ajută la reglarea glicemiei și previne ateroscleroza.