digestie

Cum te hrănești? Ești unul dintre cei care mănâncă repede și face digestia curând? De obicei bei apă în timp ce mănânci? Îți plac mâncărurile foarte calde?

Cu toții avem hobby-urile noastre, dar ele nu sunt întotdeauna cele mai sănătoase. A te bucura de o digestie bună necesită și „a mânca cu creierul”, adică a o face calm și urmând câteva linii directoare. Vrei să știi care sunt acestea?

1. Vrei să contribui la slăbirea sănătoasă? Mănâncă calm

Sfatul ți se poate părea absurd. Cum se leagă încet mâncarea de a te ajuta să slăbești? Ei bine, deși nu există dovezi științifice, se spune că:

  • Senzația de plenitudine vine în 20 de minute de la începutul mâncării. Stomacul încetează să mai facă grelină, hormonul foamei, atunci când pereții lui se întind. Dar efectul nu se observă decât la 20 de minute după ce a început să mănânce. Acesta este, dacă prelungiți aportul, veți fi consumat mai puține alimente în acel interval de timp, dar vă veți simți la fel de saturați.
  • Secretul este mai presus de toate să mesteci încet, pentru că, deși ne pare ciudat digestia începe în gură și nu în stomac. Este în gură unde producem salivă, un fluid esențial încărcat cu enzime care ajută la digerarea alimentelor.
  • Când mestecăm calm ne-am bucurat mult mai mult de arome și mâncatul este plăcut pentru noi. În plus, notificăm pancreasul și vezica biliară în prealabil cu privire la sosirea alimentelor în sistemul digestiv. Acest avertisment declanșează eliberarea enzimelor digestive și a bilei, esențiale pentru o digestie corectă.

De fapt, a mânca încet este unul dintre cele mai recomandate obiceiuri de către medici pentru a ajuta la tratarea dispepsiei funcționale. Acest lucru este afirmat într-un articol publicat în Jurnalul Spaniol al Bolilor Digestive.

Pe de altă parte, a mânca calm este un obicei sănătos care, urmat de o dietă recomandată de medicul dumneavoastră, vă poate ajuta să slăbiți întotdeauna cu supravegherea unui expert.

2. Apa: dăunătoare sau benefică pentru digestie?

Există convingerea că lichidele împiedică salivarea alimentelor. Dar, deși există o parte din adevăr în această afirmație atunci când vorbim despre alcool - care reduce salivația -, nu toate lichidele sunt la fel. Ar trebui să știi că:

  • Organismul își adaptează fluidele la tipul de alimente pe care le procesează. Consumul de apă în timpul meselor nu afectează semnificativ nici la acidul stomacal, nici la concentrația enzimelor digestive.
  • De asemenea, consumă apă în timpul meselor te poate satura și ar fi un mare sprijin pentru a slăbi. Însoțind întotdeauna acest obicei cu o dietă sănătoasă și sport.

Dacă ți-e sete în timpul meselor, bea cât ai nevoie.

3. Alimente crude și gătite

Nu vă speriați, nu vă vom recomanda să consumați pui sau pește crud. Să vorbim despre legume și despre dezbaterea dacă sunt sau nu mai sănătoase dacă sunt consumate crude.

Potrivit unui articol de la Centrul de Studii Nutritive pentru Copii, legumele care trec printr-un procesul de gătit își pierd o parte din vitaminele, mineralele și antioxidanții. În plus, gătitul acestora denaturează proteinele și distruge enzimele prezente în legumele crude care ar ajuta la digerarea lor.

Pe de altă parte, știm că organismul uman secretă suficiente enzime pentru a putea digera orice aliment. În ciuda atunci când le gătim pierdem substanțe nutritive, obținem și biodisponibilitate. Cu alte cuvinte, organismul poate profita de nutrienții prezenți în alimentele gătite mult mai eficient decât în ​​alimentele crude.

Concluzie? Despre acest lucru, kinetoterapeuții și nutriționiștii consideră oportun să includă în dieta dvs. atât legume crude, cât și fierte, ambele beneficiind de o bună digestie consumându-le cu înțelepciune și furnizând nutrienți esențiali organismului.

4. Da alimentelor fermentate

În alte articole am vorbit deja despre beneficiile consumului de chefir, iaurt grecesc și alte probiotice. Alimentele fermentate sunt bogat în microorganisme care favorizează digestia și mențin o floră intestinală echilibrată.

O anchetă efectuată de Societatea Spaniolă de Nutriție arată că produsele lactate conțin proteine ​​de mare valoare biologică și digestibilitate ridicată, grăsimi, carbohidrați și vitamine și minerale, în special calciu și fosfor. De asemenea, indică faptul că diversificarea consumului de lactate permite un consum mai mare al aceluiași aport și mai adecvat de nutrienți.

Fiecare țară are alimente tipice fermentate: miso, kimchi, diferite tipuri de iaurturi, varză murată ... soiul este nesfârșit. Dacă nu ai timp să le faci, multe pot fi găsite în magazine și supermarketuri.

5. Da alimentelor integrale pentru o digestie bună

Potrivit unui articol din Revista Nutrición Hospitalaria, persoanele cu recomandări dietetice ar trebui să ia între trei sau mai multe porții de cereale integrale pe cereale integrale pe zi.

Făina de ovăz, orezul brun sau pâinea din cereale sunt o sursă ideală de fibre, minerale și vitamine B. Fibrele reglează tranzitul intestinal și hrănesc flora bacteriană. Menținerea unei flore bacteriene sănătoase este esențială nu numai pentru digestie, ci și pentru sănătatea sistemului nostru imunitar.

S-ar putea să vă fie dificil să mestecați puțin mai mult acea pâine de secară sau că cu făina integrală de grâu deserturile și dulciurile dvs. au o aromă oarecum diferită, dar vă asigurăm că merită efortul. Corpul tău va observa.

6. Alimente ultra-procesate? Cel mai bun cu moderare

Băuturile răcoritoare industriale, alimentele ultraprocesate și, de asemenea (desigur), bomboanele și gustările în sac nu ar trebui să facă parte din dietă în mod regulat. Mult mai puțin în cantități mari.

Este în regulă dacă ne răsfățăm din când în când o dată pe săptămână, dar rețineți că consumul regulat al acestor alimente este dăunător, deoarece sunt slab digerate, provoacă inflamații și cresc și riscul de a fi supraponderali.

7. Gestionează stresul pentru o digestie bună

Stresul este cel mai grav inamic al unei bune digestii. Sistemul digestiv și sistemul nervos sunt strâns legate, iar relația este bidirecțională. Acest lucru este demonstrat de acest articol din Jurnalul Chilian de Neuropsihiatrie; unde un procent de studenți care suferă de stres în sălile de clasă universitare declară că au probleme de digestie.

Când suntem stresați, corpul secretă hormoni precum cortizolul. Acest hormon afectează nivelul zahărului din sânge, cantitatea de grăsime pe care o acumulezi în burtă, sau chiar nivelul acidului stomacal.

Este convenabil încercați să gestionați stresul de la o zi la alta. Încercați una dintre aceste recomandări:

  • Găsește timp pentru tine, prioritizează puțin mai mult.
  • Mergeți la plimbare, faceți înot, yoga ...
  • Luați viața mai încet și cultivați pacea interioară. Asta se va traduce într-o sănătate fizică și emoțională mai bună și, bineînțeles, în ....

În caz de dubii, cel mai recomandabil lucru este să vă adresați medicului dumneavoastră, deoarece profesionistul va ști cum să indice ce este mai bine pentru a putea efectua o digestie bună.

  • Morgado Viveros, E. și Caba Vinagre, M.S. (2008). Grelină: Un hormon reglator al aportului alimentar și al greutății corporale. Rev Med UV 8, 35-40.
  • González Hita, M.E., Ambrosio Macias, K.G. și Sánchez Enríquez, S. (2006). Reglarea neuroendocrină a foamei, sațietatea și menținerea echilibrului energetic.
  • Freitas, A., Falcon, R., Oliveira, E., Rocha, E. și Martins Da Silva, E. (2008). Sistemul masticator și modificările funcționale care rezultă din pierderea dinților. Acta Odontologica Venezolana 46, 1–7.
  • Matos-Chamorro, A. și Chambilla-Mamani, E. (2010). Importanța fibrelor alimentare, proprietățile sale funcționale în nutriția umană și în industria alimentară. Journal of Food Science and Technology Research 1, 4-17.

Licențiat în psihologie de către Universitatea din Valencia în 2004. Master în securitate și sănătate la locul de muncă în 2005 și Master în managementul sistemului mental: neurocreativitate, inovație și al șaselea simț în 2016 (Universitatea din Valencia). Numărul colegiului CV14913. A urmat cursul Nutriție și obezitate: controlul supraponderalității, oferit de Universitatea Națională Autonomă din Mexic (UNAM). Student în antropologie socială și culturală de către UNED. Valeria Sabater a lucrat în domeniul psihologiei sociale selectarea și instruirea personalului. Din 2008 a fost antrenor de psihologie și inteligență emoțională în școlile secundare și oferă sprijin psihopedagogic copiilor cu probleme de dezvoltare și învățare. În plus, este scriitoare și a primit mai multe premii literare.