Hipopresivele sunt folosite pentru a sculpta talia, de asemenea pentru a lucra podeaua pelviană și pentru a preveni scurgerile de urină, printre alte beneficii. Vă spunem cum să le faceți acasă pas cu pas cu o masă de exerciții.

Actualizat 2 octombrie 2020 11:42 AM

them

Abdominalele hipopresive, sau ceea ce este același lucru, gimnastica abdominală hipopresivă (GAH), este o tehnică născută în anii 80 de mâna doctorului Marcel Caufriez. Deși a fost dezvoltat ca o metodă de a restabili podeaua pelviană a unei femei după naștere, beneficiile sale s-au văzut că merg mai departe și Abdominalele hipopresive sunt un instrument bun atât pentru modelarea siluetei, deoarece ajută la netezirea burții și marcarea taliei, cât și la îmbunătățirea relațiilor sexuale și evitarea prolapselor (când uterul cade și iese din vagin).

Ce sunt abs hipopresivi și în ce fel sunt diferiți de abs convențional?

Sit-up-urile clasice cresc presiunea în cavitatea abdominală, care afectează negativ mușchii și pe perineu. Acest lucru creează un efect contrar a ceea ce se caută, deoarece, având mușchii slăbiți, obținem „burta”, în afară de alte probleme fizice (incontinență urinară etc.). În plus, acești abs lucrează doar rectus abdominis, ceea ce agravează situația.

Pe de altă parte, abdominalele hipopresive, prin lucrul zonei prin combinarea posturilor cu respirația - cu efect de „aspirație” în apnee. nu crește presiunea abdominală, dar activează mușchii centurii abdominale și ale planșeului pelvian. În plus, lucrând oblicele și transversele în același timp, acestea definesc talia, astfel încât întreaga siluetă pare mai stilizată.

Beneficiile absului hipopresiv

Avantajele de a face crunch-uri hipopresive în mod regulat sunt multe:

În continuare, vă vom arăta cum să le faceți pas cu pas și vă propunem o rutină de exerciții. Dacă preferați să învățați cu un videoclip, la începutul articolului puteți găsi rutina abdominală hipopresivă pregătită de Laura Rey, antrenor personal, expert în gimnastică hipopresivă și fondator al Slow Fitness Services. Pe lângă exerciții, vă învață cum să faceți apnee.

Acum vă explicăm pas cu pas cum să faceți abs hipopresivi. Salvați această secvență cu masa de exerciții și începeți să vă întăriți podeaua pelviană.

Cum se fac exercițiile hipopresive?

Abdominalele hipopresive determină o contracție indirectă a mușchilor abdominali și a planseului pelvian. Se adoptă diferite posturi care ajută la crearea spațiului în această zonă și se practică respirația cu care se poate face apnee, creând un efect de „aspirație” care contractă acești mușchi fără a aplica presiune.

Acum, că știi ceva mai mult despre ceea ce sunt abdominalele hipopresive și ce beneficii are pentru corpul tău, să vedem cum le poți face singur acasă, pas cu pas.

Cum să respiri pentru a ajunge la apnee

Vom respira două respirații, luând aer timp de două secunde și expulzându-l în patru. La expulzarea aerului trebuie să o facem de parcă am fi vrut să stingem lumânările de pe un tort. În a treia respirație, luăm aerul în două și eliberăm în patru, dar nu mai luăm aer din nou, dar odată ce plămânii sunt complet goi, închidem glota și acționăm ca și când am fi vrut să respirăm din nou, dar fără să luăm aer sau pentru gură sau nas. Apoi ajungem la apnee.

Apnee, când stomacul se „lipeste” de coloana vertebrală

Când intrați în apnee, senzația este că stomacul intră atât de departe în cușca abdominală încât vrea să meargă să se lipească de coloana vertebrală. Ne simțim ca și cum curajul nostru este „ambalat sub vid”. Când rămânem fără aer, creăm o presiune negativă în interiorul corpului nostru și ne determină ascunderea abdomenului și creșterea organelor planșeului pelvian.

Posturi abdominale hipopresive

Poziția este al doilea „picior” al gimnasticii abdominale hipopresive, deoarece urmărește să creeze activări musculare care promovează hipopresiunea abdominală. Posturile hipopresive pot fi în picioare, patruped, așezate sau culcate, dar de obicei necesită întotdeauna:

  • Puneți picioarele paralele între ele și deschideți șoldurile.
  • Evitați blocarea genunchilor ținându-i ușor îndoiți.
  • Mutați greutatea corpului până la vârfurile picioarelor, fără a îndoi talia.
  • Ține-ți brațele la nivelul pieptului și relaxează-ți umerii, astfel încât să fie departe de urechi, ținând scapulele separate.
  • Aduceți bărbia ușor spre piept, ca și când am fi vrut să marcăm „bărbie dublă”.

În următoarele imagini vă vom oferi patru exerciții pentru poziții diferite, dar există multe variante. În orice caz, toate exercițiile au același efect și a face unul sau altul depinde mai mult de faptul dacă vă simțiți confortabil și vă simțiți bine supt într-o poziție sau alta. Mai degrabă decât să te lipiți de o masă, idealul este să vă lustruiți tehnica și să faceți exercițiile care vi se potrivesc cel mai bine pentru a fi obișnuiți în practică. Dacă aveți posibilitatea, să luați câteva cursuri cu un specialist în acest tip de gimnastică este ideal și apoi să o faceți singur acasă.

Tabelul hipopresivilor: exercițiu în picioare

Aduceți picioarele paralele cu șoldurile și mențineți genunchii ușor îndoiți. Cu brațele la nivelul pieptului, expirați tot aerul. Ridicați brațele și, în apnee, sugeți abdomenul spre interior. La început, numărați până la 5, eliberați aspirația și luați din nou aerul. Faceți două repetări normale și repetați. Când ești mai antrenat, poți conta până la 15 sau 20, în funcție de rezistența ta.

Masă hipopresivă: exercițiu culcat

Întins pe spate, îndoiți genunchii, susțineți călcâiele și aduceți degetele spre tavan. Așezați-vă brațele mai întâi la înălțimea șoldului, coatele și expulzați tot aerul. Apoi, în apnee, ridică brațele până la nivelul pieptului, separând bine scapulele și suge. Numărați între 8 și 20 în funcție de nivelul dvs. de antrenament. Respirați normal și repetați.

Tabelul hipopresivilor: exerciții la patruped

Găsiți toate cele patru suporturi, menținându-vă spatele drept ca o scândură, degetele de la picioare pe pământ și palmele îndreptate unul către celălalt în timp ce coatele sunt ținute deschise. În această poziție, eliberați tot aerul, aspirați apneea și aduceți trunchiul ușor înainte pentru un număr între 8 și 20. Apoi, eliberați aspirația, reveniți în poziția inițială, respirați normal și repetați.

Tabelul hipopresivilor: exerciții așezate

O poți face pe un scaun, pe o minge Pilates. Este vorba de a sprijini tocurile pe podea și de a aduce degetele de la picioare îndreptate spre tavan, menținând spatele drept, bărbia spre interior și brațele cu coatele deschise la nivelul pieptului, palmele spre exterior și degetele privindu-se unul pe celălalt. În această poziție, scoate tot aerul, aspiră și ridică brațele. Numărați între 8 și 20, eliberați aspirația, coborâți brațele și inspirați din nou. Respirați normal și repetați.

Înainte de a începe hipopresivii.

Este important să practicați aceste abdominale pe stomacul gol, deci este ideal să le faceți înainte de micul dejun sau după două sau trei ore după ce ați mâncat. Ce se recomandă este să beți înainte și după ce le faceți.

Cât timp să faci hipopresivi?

Pentru a beneficia de efectele sale, trebuie să le faceți o viață întreagă. Dar, deși la început necesită timp, pentru că ședințele cuprinse între 20 de minute și o oră se fac de aproximativ 3 ori pe săptămână, După 3 până la 6 luni, când veți vedea cum v-ați îmbunătățit, veți putea antrena doar 10 minute în două sesiuni săptămânale.

Ce sunt abs hipopresivi și în ce fel sunt diferiți de cei obișnuiți?

Ridicările clasice cresc presiunea în cavitatea abdominală, care îi afectează negativ mușchii și pe cei ai perineului. Acest lucru creează un efect contrar celor căutate, deoarece, având mușchii slăbiți, obținem „burtica”, în afară de alte probleme fizice (incontinență etc.). În plus, acești abs funcționează doar rectul abdominal, ceea ce agravează situația.

in orice caz, Abdominalele hipopresive, atunci când lucrează zona, combinând posturile cu respirația - cu efect de "aspirație" în apnee - nu cresc presiunea abdominală, dar lucrează tonul centurii abdominale și al planșeului pelvian. În plus, lucrând oblicele și transversele în același timp, acestea definesc talia, astfel încât întreaga siluetă pare mai stilizată.

beneficiile abs hipopresive

Avantajele de a face crunch-uri hipopresive în mod regulat sunt multe: