după

Pentru a rămâne în formă, exercițiile regulate sunt unul dintre cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le faceți. Antrenamentul necesită mult efort fizic care vă îmbunătățește performanța și vă permite să vă atingeți obiectivele în acest proces.

După multe exerciții fizice, un nutrient vital din corpul tău scade și corpul tău are nevoie de cantitatea potrivită de mese pentru a le recupera.

Diferite persoane au nevoie de alimente diferite după antrenament.

Depinde în totalitate de fizic, de tipul de antrenament pe care îl faceți, de scopul antrenamentului și de vârsta persoanei.

De fiecare dată când faceți un antrenament sau exercițiu, aveți nevoie de alimente în termen de 45 de minute după antrenament. Cu toate acestea, îl puteți extinde la 1,5 ore dacă aveți tendința de a consuma mese înainte de a vă exercita. Beți întotdeauna multă apă după antrenament.

Deși există diferite necesități nutritive în funcție de lucrurile discutate mai sus, există unele lucruri comune care se întâmplă în timpul procesului de formare.

Este nevoie de refacerea substanțelor nutritive vitale sub formă de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Aveți nevoie de combinația dintre toți acești nutrienți:

Proteină: Un nutrient atât de necesar pentru construirea și repararea mușchilor

Glicogen, O proteină vitală pentru mușchii tăi, a fost folosită când ai început să faci mișcare. Antrenamentele regulate duc la epuizarea parțială a glicogenului. În plus, unele alte proteine ​​pot fi, de asemenea, arse sau descompuse în procesul de instruire.

Corpul tău are nevoie de proteine ​​vitale și glicogen pentru a-ți întări mușchii.

După exerciții, corpul tău se relaxează și începe procesul de reconstruire a glicogenului și a altor proteine ​​vitale.

Vă puteți ajuta corpul mâncând substanțe nutritive care conțin suficiente proteine.

Acest lucru vă ajută corpul să restabilească proteina glicogen, oprind defalcarea proteinelor, crescând creșterea și rezistența noilor mușchi și, de asemenea, recuperarea mușchilor.

Mai jos este lista de alimente prin care puteți avea un număr mare de proteine ​​pentru corpul dumneavoastră după antrenament.

  • Ouă: partea albă a oricărui ou este o sursă bogată de proteine.
  • Pulberi de proteine: Există mai multe pulberi de proteine ​​de origine animală și vegetală disponibile pe piață.
  • Bara de proteine: În prezent, pe piață puteți găsi bare gata făcute, bogate în proteine. Le puteți adăuga și la micul dejun. Aceste bare de proteine ​​sunt un aliment bun de mâncat.
  • Iaurt grecesc: Este un iaurt procesat care conține o cantitate mare de proteine.
  • Somon: Este scump, dar eficient. faceți acest lucru folosind ustensilele și aparatele potrivite pentru a obține cea mai bună aromă din vasul de somon.
  • Brânză de vaci: cunoscută și sub denumirea de „caș și zer”. Fabricat din scurgere de brânză, o sursă excelentă de proteine.
  • Pui: Puteți opta pentru diferite produse din pui sub formă de sandvișuri sau feluri de mâncare. Puiul este, de asemenea, o formă excelentă de proteine.
  • Ton: Un tip de pește, bogat în proteine, poate face parte din alimentele dvs. bogate în proteine.
  • În afară de aceste produse alimentare, există și alte alimente bogate în proteine. Aceste produse sunt lapte de ciocolată, amestec de tofu, unt de arahide etc.

Carbohidrați: un macronutrient vital pentru procesul de recuperare

Carbohidrații vă ajută corpul să restabilească depozitele de glicogen după procesul de antrenament. Se ocupă de procesul de recuperare al corpului.

Necesitatea depozitelor de glicogen depinde și de exercițiile pe care le faceți. De exemplu, antrenamentul cu rezistență ridicată a necesitat mai mult glicogen decât simpla activitate de rezistență.

Deci, dacă sunteți implicat în mai mult exercițiu fizic, cum ar fi alergatul, înotul, jocul de fotbal, aveți nevoie de mai multe depozite de glicogen și, în cele din urmă, aveți nevoie de mai multe alimente care conțin carbohidrați atunci când faceți mișcare la sala de sport.

Mai jos este lista cu alimente prin care puteți obține o mulțime de carbohidrați pentru corpul dumneavoastră după sau înainte de antrenament.

  • Fructe: Fructele sunt o sursă bogată de carbohidrați. Puteți mânca mere, banane, ananas, kiwi și fructe de pădure pentru a vă recupera după pierderea micronutrienților vitali după un antrenament.
  • Făină de ovăz: Este un tip de făină grosieră care poate fi consumată la micul dejun înainte sau după antrenament.
  • Cookie-uri: cookie-urile pot fi consumate pentru energie instantanee.
  • Orez: Orezul este o sursă excelentă de carbohidrați. Poate fi oricând adăugat în diferitele forme de hrană.
  • Cartofi: au o cantitate mare de carbohidrați, cartoful a fost considerat una dintre cele mai importante surse.
  • Legume cu frunze verzi închise: legume precum spanac, conopidă, ardei gras etc. au, de asemenea, o cantitate mare din acest nutrient.
  • În afară de produsele menționate mai sus, există produse precum semințe de chia, quinoa, cereale integrale, pâine integrală din grâu făcută într-o mașină de pâine, paste pe care le puteți mânca pentru a obține cantitatea maximă de carbohidrați după antrenament.

Grăsime: stimulează creșterea musculară

Este o observație generală că mulți oameni evită alimentele care conțin grăsimi. Nu se crede că grăsimile sunt benefice organismului, deoarece consumul de mâncare rapidă după un antrenament încetinește procesul de digestie și restricționează absorbția nutrienților vitali în corpul dumneavoastră.

Deși este foarte adevărat că procesul de digestie și absorbția substanțelor nutritive pot fi încetinite de grăsimi, acesta are mult mai multe beneficii după consum.

Principalul beneficiu al grăsimii este că stimulează/promovează creșterea musculară în corpul dumneavoastră. Studiul a arătat că substanța principală, procesul de sinteză a glicogenului, nu este niciodată afectată, cu excepția cazului în care grăsimea este consumată într-o cantitate mare (până la 45% energie din substanțe grase).

Se poate spune că alimentele grase pot fi adăugate în cantitate mai mică în comparație cu proteinele și carbohidrații după antrenament, deoarece vor fi benefice pentru creșterea musculară și nu afectează recuperarea micronutrienților.

Mai jos este lista alimentelor pentru corpul dumneavoastră după antrenament care conțin grăsimi sănătoase.

  • Avocado: Este un fruct care conține o cantitate mare de grăsimi sănătoase, care este util în creșterea musculară.
  • Ulei de cocos: Este un transmițător natural de obiecte grase. Pur și simplu pregătiți-vă mâncarea cu ulei de cocos și veți obține suficientă grăsime.
  • Semințele de in: Atât carbohidrații, cât și grăsimile sunt substanțe din semințele de in.
  • Nucile și fructele uscate: puteți alege orice și toate nucile sau produsele din nuci după antrenament.
  • Nucile sunt, de asemenea, alimente bune care oferă grăsimi sănătoase.