hrănire atât sportivul recreativ, cât și cel profesionist ar trebui să se adapteze la nevoile nutritive de vârstă, sex, condiție fizico-sportivă și sănătate, ambele pentru a putea realiza activitate fizica să efectueze ca să repare uzura cauzată, și, astfel, satisface cerințele de energie, macronutrienți, vitamine, minerale și apă, păstrând sănătatea și obținând performanțe sportive optime.

Acesta este un factor limitativ pentru mulți sportivi, deoarece adesea uită să includă planificarea unui dietă și un model de hidratare optim în cadrul planului dvs. de antrenament.

nutriție este un pilon de bază, chiar mai important decât al său Instruire, deoarece dacă nu aveți o dietă și o nutriție corecte, este foarte complicat, dacă nu imposibil, atingeți acele obiective pe care doriți să le atingeți prin antrenament.

antrenament

În ceea ce privește nivelul de performanță sportivă, o dietă adecvată și însoțită de o suplimentare bună, sportivul va realiza performează la un nivel adecvat.

Ce se referă la Sănătate, Este mai mult decât știut faptul că alimentele de astăzi suferă prea multe procese pentru a ajunge la mâinile noastre, ceea ce implică unele deficite alimentare semnificative. Aceasta presupune riscuri cardiovasculare inutile, pe care le-am putea rezolva combinând un antrenament adecvat cu o dietă bună, inclusiv o suplimentarea adecvată.

Ce ar trebui să fac pentru a-mi atinge obiectivul?

În primul rând, începeți un plan de instruire conceput de monitorul dvs. concentrat asupra acestui obiectiv.

Planul de instruire nu va fi adaptat doar obiectivelor tale, ci și preferințelor tale atunci când antrenamentul, timpul disponibil, posibile patologii. Se va concentra în primul rând pe antrenament de forță, atât în ​​mașini, cât și în greutate liberă, deoarece este un antrenament care este plin de beneficii. Printre acestea putem evidenția:

  • Păstrați greutatea.
  • Protejați oasele și mușchii.
  • Preveniți rănirea și bolile.
  • Creșteți nivelul de energie și îmbunătățiți starea de spirit.
  • Creșteți cheltuielile calorice zilnice.

Chiar daca tu scopul este sănătatea ca performanță sportivă, antrenamentul de forță ar trebui să fie prima opțiune dacă vrem să obținem o îmbunătățire.

Referindu-se la performanță atletică îmbunătățită În orice modalitate, atât de rezistență, cât și de forță, un plan de antrenament de forță bine planificat va îmbunătăți performanța cu aproximativ 15%, potrivit diverselor studii.

Dacă obiectivul nostru este să pierdem acele kilograme în plus și să ne îmbunătățim sănătatea, folosirea exerciții aerobice este corect, deoarece a arătat că este capabil reduceți masa grasă și reduceți pofta de mâncare. Cu toate acestea, conform diferitelor studii, includ antrenament de încărcare s-a dovedit a fi un ajutor important atunci când vrem îmbunătățim compoziția corpului nostru (raport de masă grasă/masă slabă), deoarece prin creșterea masei slabe vom reduce procentul de grăsime corporală.

Oricine poate face antrenament de forță?

Răspunsul este da, cu nuanțe. Aceste nuanțe sunt cele menționate anterior, adică adaptează planul de instruire la fiecare caz specific.

Cunoscut este cazul femei, Deoarece există o mare lipsă de cunoștințe atunci când vine vorba de antrenament cu greutăți, de teama de a deveni mare și muscular. Testosteronul femeilor are o valoare mult sub cea a bărbaților, ceea ce va avea un impact atunci când vine vorba de câștiguri musculare.

Gama de testosteron total normal în sângele bărbaților este cuprinsă între 250 și 1.200 ng/dl (nanograme pe decilitru), în timp ce testosteronul la femei atinge doar 20-50 ng/dl.

dovada stiintifica indică faptul că Antrenamentul de forță este la fel de benefic atât pentru femei, cât și pentru bărbați, și chiar mai mult pentru femei. Printre beneficiile antrenamentului de forță la femei putem găsi:

  • Beneficii la nivel osos: previne apariția unor boli precum osteoporoza. Dacă antrenamentul de forță este adecvat, masa corporală slabă va îmbunătăți densitatea minerală osoasă, prevenind osteoporoza și fracturile osoase.
  • Rezistență mai mare în țesuturile conjunctive: ligamentele, tendoanele și cartilajul ar fi întărite vizibil. S-ar realiza o stabilitate mai mare și o integritate articulară, prevenind astfel apariția leziunilor.
  • Nivele mai ridicate de forță: antrenamentul de forță la femei îți mărește puterea funcțională, cu îmbunătățirea consecventă a sănătății și a calității vieții.
  • Procent mai mic de grăsime: antrenamentul de forță crește masa slabă și scade procentul de grăsime.
  • Îmbunătățirea stimei de sine și a sănătății mintale: diverse studii arată că femeile care fac antrenament de forță au niveluri mai ridicate de stimă de sine.

Suplimentarea sportivă este importantă în caz de activitate fizică?

suplimente sportive constituie încă un element al dietei pe care ar trebui să-l mănânce oricine practică sport, indiferent dacă recreativ sau competitiv. Presupune o mare ajutor pentru completarea dietei, echilibrează-l cu anumite substanțe și evitați eventualele deficiențe nutriționale care pot apărea din cauza epuizării fizice în timpul antrenamentului fizic. În esență, suplimentele sportive sunt alimente concentrate care, după manipularea din starea lor inițială, își păstrează proprietățile nutritive importante, adesea crescându-le în același timp. eliminați cele mai puțin dorite, cum ar fi grăsimile sau zaharurile.

Suplimentele sportive pot fi considerate ca fiind alimente personalizate pentru a ajuta la îmbunătățirea și menținerea abilităților fizice. Suplimentele sportive sunt total natural și, deși uneori trec printr-un proces de manipulare care le afectează concentrațiile și chiar prezentările, nu încetează să aibă un origine naturală.

Există mai multe motive și circumstanțe care recomandă utilizarea Complimente alimentare, Ce:

  • Îmbogățiți sau completați dieta.
  • In caz de sarcina, satisface nevoile crescute ale unor vitamine precum acidul folic, vitamina D sau minerale precum fierul, zincul sau calciul.
  • Pentru a asigura furnizarea de elemente esențiale în dietă.
  • Pentru reface nutrienții care elimină anumite obiceiuri dăunătoare, precum consumul de alcool, tutun, droguri etc.
  • Pentru îmbunătățirea apetitului slab și a capacității digestive la persoanele în vârstă.
  • Pentru preveni sau întârzia efectele trecerii timpului precum și cele derivate din oxidarea celulară, în special prin suplimente antioxidante.
  • Pentru satisfac cele mai mari nevoi nutritive care apar în lumea sportului ca o consecință a uzurii fizice mai mari și promovând astfel o performanță mai bună.

Ce supliment este esențial în atingerea obiectivelor mele?

Proteine ​​din zer

Este o supliment de asimilare rapidă. În timpul originii sale a fost considerat un deșeu al proceselor industriale ale produselor lactate, știința a dovedit calitatea proteinei prezente în zer. În prezent îl putem găsi sub formă de concentrat, ser, hidrolizați, izolat.

  • Mecanism de acțiune, studii și confirmări: datorită aminogramei sale complete, este o proteină de cea mai înaltă calitate. Este benefic luat după antrenament datorită asimilării sale rapide, ceea ce mărește răspunsul anabolic.
  • Studii și confirmare: Suplimentul nutritiv prin excelență, S-a dovedit eficientă în numeroase studii. Răspunsul anabolic este mai mare cu hidrați simpli de asimilare rapidă.

Beta-alanină

Este vorba despre un aminoacizi neesențiali (corpul îl poate produce singur, deși în cantități mult mai mici).

  • Mecanism de acțiune: prin creșterea nivelului de carnozină musculară, îmbunătățește toleranța la acid lactic și deșeuri care tamponează acidoză musculară scheletică.
  • Studii și confirmare: împreună cu creatina, unul dintre cele mai acceptate suplimente. Este posibil să observați o mâncărime sau roșeață atunci când luați acest supliment care nu este periculos, s-a dovedit că funcționează mai bine la unii oameni decât la alții.

Creatina

Prezent în mod natural în organism în cantități minore, este alcătuit din aminoacizii arginină, glicină și metionină.

  • Mecanismul de acțiune: rciclează circulația ATP în timpul antrenamentului, precum și înlocuirea sa ulterioară. De asemenea, servește ca tampon pentru acidul lactic în timpul contracției musculare. De asemenea crește hidratarea celulelor (care mărește sinteza proteinelor) și poate crește numărul de celule satelit (responsabil pentru hipertrofie) combinat cu antrenamentul de forță.
  • Studii și concluzii: Sute de studii susțin siguranța și eficacitatea creatinei. Cel folosit în studii este creatina monohidrat, este și cel mai ieftin.

Cofeină

Cofeina este un ajutor ergogen bine documentat în cercetarea performanței.

Majoritatea oamenilor consumă cofeină din cauza acesteia capacitatea de a crește atenția și lipsa somnului. Dar și acest stimulent ajută la reducerea percepției de efort, crește oxidarea grăsimilor și stimulează eliberarea de endorfine în timpul antrenamentelor.

Principalele sale beneficii sunt:

  • Crește performanța atletică la sportivi și sportivi instruiți.
  • Am văzut efecte pozitive în exerciții de rezistență și intensitate mare precum și încercări cu timp.
  • Crește starea de veghe și concentrare precum și rezistența în perioade susținute de timp de privare a somnului.
  • În studiul Lieberman s-a ajuns la concluzia că cofeina a atins și o îmbunătățirea performanței cognitive, precum și a învățării motorii și a memoriei pe termen scurt, care ar putea fi legat de o capacitate mai mare de a menține concentrarea. Aceste efecte sunt atribuite acțiunii cofeinei la nivelul sistemului nervos central prin inhibarea receptorilor de adenozină.