Antrenamentul ocluziv sau antrenamentul în ocluzie este o metodă de antrenament care nu este atât de obișnuită, dar care poate fi un avantaj evident în ceea ce privește îmbunătățirea compoziției corpului anumitor persoane, mai ales cei care nu sunt capabili să tolereze niveluri ridicate de intensitate precum vârstnicii.

este

Ce este antrenamentul ocluziv

La început se poate părea că limitarea fluxului de sânge la mușchi folosind benzi de compresie este o prostie, dar adevărul este că antrenamentul de ocluzie se bazează pe acest principiu și, ne place sau nu, această instruire a oferit rezultate solide la anumite tipuri de populație.

Antrenamentul de ocluzie restricționează parțial fluxul sanguin pentru a reduce în principal revenirea venoasă, adică revenirea sângelui de la mușchi în acest caz la ventriculul drept al inimii.

Deoarece arterele au un diametru mai mare decât venele, ele sunt capabile să continue transportul de sânge către țesuturile care îl solicită, dar totuși venele sunt incapabile să întoarcă tot sângele dezoxigenat în inimă și ceea ce se întâmplă atunci este că simțim o congestie foarte mare.

Această congestie musculară este parțial responsabilă de ceea ce este cunoscut sub numele de stres metabolic, care este unul dintre cei trei factori care cauzează hipertrofia musculară și pe care îl explic mai detaliat în acest videoclip:

Pentru ce este antrenamentul ocluziv?

Tocmai această congestie și acest stres metabolic acționează în două moduri diferite;

  • Primul este umflarea pe care o provoacă în celule, care îi forțează literalmente fie să crească, fie să explodeze. Dacă îl folosim într-un mod controlat, putem înclina balanța în favoarea primului rezultat.
  • Al doilea este acumularea de lactat, care poate duce la hipertrofie în cazul în care acest lucru apare cronic.

În orice caz, ceva important pe care trebuie să-l știm este că această hipertrofie apare în special în fibrele de contracție lentă (cunoscut și sub denumirea de fibre roșii, oxidative sau de tip I), și nu în fibrele de contracție rapidă, care sunt cele care cresc de obicei în mărime.

Pe de o parte, trebuie să luăm în considerare faptul că aceste fibre au un potențial de creștere mai scăzut, dar pe de altă parte este de asemenea adevărat că este relativ dificil să generăm hipertrofie în aceste fibre, iar acest tip de antrenament ne poate ajuta să facem acest lucru. .

Cum să efectueze antrenament de ocluzie

Jacob Wilson, unul dintre cercetătorii care s-a concentrat mai mult pe domeniul antrenamentului ocluziv, recomandă plasarea benzilor cuprinse între două și nouă centimetri în cea mai îngustă zonă a picioarelor cu o presiune de șapte pe o scară de la unu la zece, și cu o presiune în zona cea mai îngustă a brațelor între cinci și șase. Dacă presiunea este mai mare, riscați să ocluziți arterele.

În ceea ce privește intensitatea seriei, el recomandă lucrul la aproximativ 30% din 1RM, adică greutatea maximă pe care suntem capabili să o mișcăm în acest exercițiu. În acest fel, se poate genera și hipertrofie, dar munca se face cu un interval de repetare mult mai mare.

În plus, restul ar trebui să fie în jur de 30 de secunde, deoarece în acest caz acumularea de lactat și, în general, congestia care apare, este mai mare, cu care efectele benzilor de ocluzie pot fi utilizate mai mult.

Tocmai și având în vedere că intensitatea necesară acestui tip de antrenament este relativ scăzută, persoanele rănite recent sau persoanele în vârstă vor beneficia cel mai mult de această instruire, deși orice persoană sănătoasă este capabilă să profite și de efectele sale.