Că nu declină. Te învățăm cel mai bun antrenamentul brațelor ce poți face de acasă folosind doar gantere, un kettlebell sau fără echipament.

care

De când au existat sălile de gimnastică, au intrat bărbați și au început să facă ceva de genul unei bucle de biceps. Înțelegem de ce antrenamentul brațelor ți se pare atât de atractiv: Este greu să te hotărăști ce greutăți să ridici și nimic nu strigă „Uite, sunt hunky!” cum să ridici niște fier precum Arnold în vremurile sale bune.

Acum că ne este greu să mergem la sală, este din ce în ce mai dificil să pătrăzi asta antrenamentul brațelor. Vestea bună este că este încă posibil să lucrați acei mușchi de plajă cu echipament redus sau deloc.

„Este posibil să nu fie momentul să aducem îmbunătățiri uriașe, ci să păstrează-ne mișcarea și forța pentru a păstra fundația ", spune terapeutul fizic Corinne Croce, cofondator al Body Evolved din New York.

De asemenea, se dovedește că plajele sunt relativ sigure, atâta timp cât puteți menține o distanță de siguranță, ceea ce este un motiv la fel de bun ca oricare altul pentru a pune acești mușchi la lucru. Deci, aici aveți antrenamentul brațelor favoritul a trei formatori experți, inclusiv unul care nu necesită niciun echipament.

1. Antrenament cu brațul cu gantere

De: Charlee Atkins, fondator al televiziunii Le Sweat

Ai nevoie: Un set de gantere.

Atkins spune: „Stăpâniți versiunile cu greutate corporală ale mișcărilor care necesită greutate mai întâi. Când vă simțiți gata să adăugați gantere, începeți cu 5 până la 7 kilograme și construiți acolo. antrenamentul brațelor, ar trebui întotdeauna să supraîncărcați progresiv exercițiile pentru a câștiga forță ".

Incalzi

Faceți 40 de secunde pe exercițiu o dată fără pauză.

Mișcările

Poziția câinelui orientat în jos: Începeți cu o scândură înaltă. Împingeți-vă într-un V inversat, păstrând mâinile la aceeași distanță ca umerii.

Scapula se ondulează de la genunchi: Începeți cu o poziție de scândură, dar cu genunchii pe podea, cu umerii peste încheieturi. Fără a îndoi coatele, împingeți încet omoplații până se întâlnesc, ceea ce vă va lăsa corpul cu un centimetru. Reveniți la poziția de pornire.

Dispozitiv cu tendință laterală: Începeți cu capul în jos în poza lui Superman. Îndoiți coatele și împingeți-vă brațele spre umeri ca și cum ați face o derulare laterală orizontală. Strângeți omoplații unul către celălalt și aduceți brațele înapoi la început.

Plimbare pe scânduri: Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii peste încheieturi. Coborâți cotul drept la sol și apoi stânga într-o poziție de scândură pe coate. Puneți mâna dreaptă pe pământ și întindeți cotul drept. Faceți același lucru cu stânga și reveniți la poziția de scândură înaltă pentru a finaliza o repetare.

Garnitură de etanșare: gândiți-vă la această mișcare ca la un salt, dar, în loc să vă aduceți mâinile deasupra capului, aduceți-le în fața voastră și bateți-vă în fața pieptului.

Saltul cric: Începeți să stați cu picioarele împreună și cu mâinile în lateral. Săriți și întindeți picioarele în timp ce ridicați mâinile deasupra capului, apoi săriți picioarele împreună pentru a finaliza o repetare.

Prima parte

do 40 de secunde din fiecare exercițiu cu 10 secunde de odihnă între ele. Repetați o dată de la început pentru un al doilea set.

Mișcările

Scândură: Începeți pe o scândură înaltă cu umerii peste încheieturi. Implică nucleul. Ridicați câte un braț în același timp, fără a vă schimba greutatea corporală. Reveniți la început și repetați pe partea opusă.

Presă cu un singur braț. Prindeți o ganteră în mâna dreaptă la înălțimea umerilor, cu palma orientată spre centru. Păstrați-vă genunchii moi și nucleul puternic. Ridicați greutatea deasupra capului, concentrându-vă pe extinderea completă a brațului înainte de a coborâ greutatea cu controlul înapoi la umăr pentru a finaliza o repetare. Repetați pe partea opusă.

Zbura inversă: Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor și a apuca două gantere în lateral, cu palmele orientate spre centru. Îndoiți-vă de la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu solul. Ganterele ar trebui să atârne direct de umeri. Aceasta este poziția inițială. Cu brațele ușor îndoite și cu spatele drept, ridicați brațele în lateral până când acestea sunt aliniate cu corpul. Asigurați-vă că păstrați trunchiul cât mai liniștit posibil și țineți coatele ușor îndoite. Opriți-vă și reveniți încet la început.

Împinge: Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu umerii direct deasupra încheieturilor mâinii. Ținând coatele aproape de coaste, coborâți-vă către partea de jos a unei poziții push-up. Împingeți din palme pentru a o lua de la capăt.

Umeri din umeri: Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând două gantere în lateral, cu palmele orientate spre centru. Ridică umerii spre urechi, ține-te o secundă și începe din nou.

A doua parte

Faceți 40 de secunde din fiecare exercițiu cu 10 secunde de odihnă între ele. Repetați o dată de la început pentru un al doilea set.

Mișcările

Rând renegat: Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile pe gantere, coatele pe încheieturi. Punând nucleul tare, rânduiește cu mâna dreaptă în sus și spre trunchi într-un mod controlat. Coborâți încet mâna înapoi la pământ. Faceți 40 de secunde cu mâna dreaptă și repetați cu stânga.

Presă militară alternativă: Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână chiar deasupra înălțimii umerilor, cu palmele orientate înainte. Împingeți o ganteră peste cap fără a mișca cealaltă. Stai drept cu pieptul sus și umerii înapoi. Coborâți spatele în jos; repetați pe partea opusă.

Presă cu piept cu un braț: Începeți întinzându-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, cu o ganteră în fiecare mână așezată direct deasupra capului, cu palmele îndreptate înapoi. Coborâți greutatea la piept. Apăsați înapoi pentru a începe. Faceți 40 de secunde pe o parte și repetați pe partea opusă.

2. Antrenarea brațelor cu greutatea corporală

do 6 runde cu Odihnă de 30 de secunde între exerciții și a odihniți-vă 1-2 minute între runde.

Mișcările

Intinderea peretelui pectoral: Stai în fața unui perete. Poziționați brațul astfel încât să fie ușor deasupra unei poziții orizontale, cu palma mâinii îndreptate spre perete. Rotiți trunchiul departe de perete, menținându-vă mâna și brațul ferm pe perete. Veți simți o întindere a pectoralului pe partea cea mai apropiată de perete.

Întinderea coloanei laterale: Începeți să vă întindeți pe partea dreaptă, încrucișând piciorul stâng peste dreapta și îndoind piciorul superior la un unghi de 90 de grade. Acum, extindeți ambele brațe pe fiecare parte, departe de corp. Priviți în sus peste umărul stâng și rotiți brațul spre spate. Încercați cu ușurință să direcționați brațul spre pământ, țineți-l o clipă și reveniți la poziția de plecare. Repetați pe partea opusă.

Scufundări triceps: Așezați-vă pe podea, cu picioarele sprijinite pe ea, cu mâinile așezate lângă fese și vârful degetelor spre călcâi. Îndreptați-vă brațele, menținând o ușoară îndoire a coatelor pentru a menține tensiunea asupra tricepsului și a articulațiilor cotului. Îndoiți încet coatele pentru a vă coborî corpul spre sol până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Odată ce ați ajuns la partea de jos a mișcării, îndreptați-vă din nou coatele și începeți din nou.

Retrații izometrice scapulare: Ridică-te, relaxează-ți capul și gâtul. Strângeți nucleul, aruncați umerii înapoi și evitați să ridicați din umeri. Incepe din nou.

Scândură înaltă cu ridicare alternativă a genunchiului: Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii peste încheieturi. Întăriți miezul și direcționați genunchiul drept spre piept, menținând piciorul flexat. Țineți această poziție timp de două secunde. Incepe din nou. Repetați pe partea opusă și continuați alternativ.

Placă de cot cu extensie scapulară: Începeți într-o poziție scăzută. Ținând nucleul strâns, aduceți omoplații împreună. Începeți din nou și repetați.

3. Antrenamentul brațului Kettlebell

De la: Prințul Brathwaite, fondatorul Trooper Fitness
Ai nevoie de: O greutate medie (14 kilograme este un bun punct de plecare)
Do: trei circuite în ordinea indicată cu o pauză de două minute între circuite.

Primul circuit

Faceți ceea ce este cunoscut ca o scară descendentă, adică, scade progresiv numărul de repetări: 5 repetări în fiecare mișcare, apoi 4, apoi 3 și așa mai departe continuu.

Mișcările

Curat: a face curat înseamnă a ridica o greutate de jos în sus printr-o mișcare rapidă. Pentru o curățare tradițională cu kettlebell, ridicați podeaua spre piept.

Presă aeriană: Începeți cu kettlebell la înălțimea umerilor. Împingeți greutatea deasupra capului, menținând articulațiile îndreptate spre tavan. Reduceți încet greutatea pentru a o lua de la capăt.

Al doilea circuit

Faceți 10 repetări pe fiecare parte și 3-4 runde fără odihnă.

Mișcările

Canotaj cu un singur braț: Rămâneți cu picioarele în lățime de șold, ținând un kettlebell cu mâna dreaptă și palma orientată spre interior. Împingeți pieptul înainte până când este aproape paralel cu solul. Aceasta este poziția ta de plecare. Rândul kettlebell în sus și spre piept. Incepe din nou.

Început pe jumătate turcesc: Așezați-vă pe podea cu kettlebell pe piept și cu un picior ridicat, îndoit la șold și genunchi. Stai cu ochii pe greutate pe tot parcursul mișcării. Împingeți piciorul îndoit înainte, ridicând partea superioară a corpului de pe podea și așezând mâna fără greutate pe o parte a podelei. Reveniți înapoi la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.

Circuitul trei

Faceți 10 repetări din fiecare mișcare și 3-4 runde fără odihnă.

Mișcările

Flotări închise cu kettlebell: Începeți într-o poziție înaltă, cu ambele mâini ținând un kettlebell în poziție verticală. Coborâți-vă până când pieptul atinge mânerul și ridicați-l din nou pentru a finaliza o repetare.

Flotări deschise: Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile întinse dincolo de lățimea umerilor. Faceți o împingere și ridicați corpul înapoi pentru a finaliza o repetare.

Canotaj vertical: Stai cu picioarele la distanță de șold cu un kettlebell pe podeaua din fața ta. Lăsați-vă în jos pentru a prinde greutatea de mâner cu ambele mâini și apoi cu coatele, ridicați greutatea pe corp până când mâinile sunt chiar sub bărbie. Coborâți-l încet pentru a finaliza o repetare.

* Acest articol a fost publicat inițial pe GQ SUA.

Cumpărați gantere și kettlebells online: cele mai bune oferte chiar acum

Dacă doriți să vă duceți antrenamentele acasă la un nivel superior, începeți cumpărați gantere și clopote înainte de a se epuiza.

Ați putea dori, de asemenea: