Cei obișnuiți să se antreneze prin ridicarea greutăților au trebuit reinventează-te în urma închiderii. Este un exercițiu obișnuit care folosește forța pentru a realiza, de exemplu, crește tonusul muscular și masa sau să ne reducem greutatea. Pentru a realiza acest lucru, se utilizează discuri, gantere și mașini cu scripete sau pârghii.

contra

Cu toate acestea, o disciplină similară care, încetul cu încetul, a câștigat putere în lumea sportului este calistenie. Este vorba despre exerciții fizice realizat cu greutate proprie corp care oferă îmbunătățiri în sănătatea noastră și produce bunăstare generală.

Cine o poate face?

Alvaro Boceta, antrenor personal și recalificator fizic, subliniază că exercițiile de forță sunt recomandate pentru Oricine atâta timp cât este individualizat și pregătit pe baza circumstanțelor celui care îl practică. El subliniază chiar că exercițiile cu sarcini sunt folosite pentru a trata leziunile, deoarece acestea ajută îmbunătăți patologiile sau afecțiunile.

Cristina Diaz, antrenor personal, fost atlet de elită al echipei spaniole de înot și CEO al CrysDyaz & Co este de acord cu Boceta și adaugă: „Activitatea cu greutate sau cu greutăți este recomandată pentru 90% din persoanele din populația generală”.

Se afirmă că „efectuarea de exerciții cu greutăți îmbunătățește atât calitatea corpului, cât și a organismului nostru, deoarece crește procentul de masă musculară ca protecție a articulațiilor, reducând posibilitatea de a suferi osteoporoză din timp. În plus, reușim să îmbunătățim intervalele de mișcare și să activăm ceea ce se numește metabolismul bazal, astfel încât să putem consuma mai multe calorii fara sa te ingrasi".

La rândul său, Alberto Ferreras, kinetoterapeut și director al centrului Ferreras Fizioterapie, specialiști în fizioterapie traumatică și leziuni sportive, indică faptul că „dacă nu suntem obișnuiți să facem acest tip de antrenament ar trebui să începem cu mai puțină mișcare decât credem că putem suporta”.

Cele mai frecvente greșeli

Din punctul de vedere al lui Ferreras, nu este rău să planifici într-un mod „autodidact”, dar nu este cel mai potrivit „deoarece particularitățile fiecărui corp sunt de obicei ignorate sau uitate. Din acest motiv, îmi place să vă sfătuiesc utilizarea instrumentelor antrenament personalizat".

El susține că printre cele mai frecvente greșeli făcute atunci când faci exerciții de greutate fără a urma recomandările unui specialist se numără suprasolicitarea, adică să faci mai mult decât poate suporta corpul tău. „Este foarte obișnuit să găsești supraîncărcare din cauza repetării excesive, a volumului de muncă cauzat de un exces de motivație. Este posibil ca, din punct de vedere muscular, să vă țineți bine, dar dacă nu sunteți obișnuiți cu acesta, ar putea duce la o tendinită".

O bună execuție tehnică este esențială pentru a evita leziunile sau patologiile pe termen lung. „Malpraxisul nu este periculos într-un mod specific, dar dacă este menținut în timp, poate provoacă nealinieri în diferite structuri. Când vine vorba de exerciții fizice cu greutăți, trebuie să controlăm întotdeauna încărcătura fără ca aceasta să devină atât de grea încât să ne copleșească ”, spune Álvaro Boceta.

Cristina Díaz apără importanța de a avea un profesionist care să ne ajute să adaptăm gestul tehnic, precum și cantitatea de greutate cu care executăm mișcarea. „Este esențial să se întrețină o bună igienă posturală, adică un spate drept corectat, umeri care nu se află în anteversie și un transfer bun de sarcină între corpul inferior și cel superior administrat de nucleul nostru ".

Posibile leziuni

În funcție de zona la care lucrăm, va trebui luăm diferite măsuri pentru a evita rănirea noastră. De exemplu, atunci când efectuăm exerciții multi-jump, cele mai tipice leziuni sunt din impact. „Atunci când faceți mișcare, este esențial să purtați pantofi sport pentru a evita leziunile, cum ar fi metatarsalgia cauzată de impactul repetitiv”, recomandă Ferreras.

În partea superioară a corpului trebuie să acordăm o atenție specială supraîncărcare musculară la nivelul trapezilor. „Cele mai frecvente sunt tendinita umărului și cotului, în special epicondilita sau cotul tenisului, o tulburare care afectează persoanele care efectuează frecvent mișcări de hiperextensia cotului”, Subliniază specialistul.

În cazul suferirii unei vătămări în timpul exercitării greutăților sau a calisteniei acasă, Ferreras recomandă odihna sportivă. Dacă, în plus, vătămarea a provocat inflamații, primul lucru de făcut este să reduceți umflarea prin aplicarea de frig, dar nu direct pe piele și fără a depăși 20 de minute. Odată ce un specialist ne-a văzut și ne-a tratat, trebuie să continuăm să controlăm odihna și să începem să exercităm din nou progresiv.

Beneficii fizice

Calistenia necesită un control selectiv al musculaturii noastre, coordonare și multă forță de autoîncărcare. „Este necesar să ai un nivel tehnic bun și puterea de a-l executa într-un mod adecvat. Acest tip de antrenament necesită multă concentrare pentru a executa bine mișcările sale complicate. Iar acest lucru, la rândul nostru, ne ajută să reglăm stresul ”, precizează Cristina Díaz.

Álvaro Boceta afirmă că „calistenica ajută la întărirea tendoanelor și ligamentelor noastre, la arderea grăsimilor, la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea atrofiei musculare. Postura corpului este perfecționată și centrul de control al ridicării”. Și adaugă: „În plus, îmbunătățește starea de spirit. Dezvoltarea calisteniei permite eliberarea de substanțe endocrine și serotonină care ajung să producă o îmbunătățire a dispoziției și un sentiment de fericire ".

Recalificatorul fizic avertizează că nu trebuie să ajungeți niciodată la „ încuietoare articulară, întrucât dacă ajungem la el cu greutăți externe în corpul nostru îi putem deteriora ”. Ca alternativă, el propune împărțirea exercițiilor în trei secțiuni: flotări, fluturări, fluturări de șold și fluturări de genunchi. Și el avertizează „trebuie să fim atenți atunci când căutăm informații despre exerciții. Este esențial să identifice persoanele care sunt experți în activitate fizică și să fie selectivi.

Cristina Díaz este de acord și subliniază: „Obțineți sfaturi de la un bun profesionist care știe să facă o progresie adecvată a exercițiilor și care încearcă să treacă de la mai puțin la mai mult, făcând o muncă bună pe forță și pe nucleul anterior. Este important să începeți cu exerciții simple și să faceți progrese pentru a nu fi frustrat de încercare ".

Dacă nu am greutăți acasă?

Creativitate și imaginație la putere! Căutați în jurul casei dvs. obiecte care se adaptează sarcinii dorite și sunt confortabile de manevrat. Cel mai important lucru este „să păstrezi o ordine și o planificare corectă pentru a realiza un antrenament bun acasă cu cele mai mari beneficii posibile”, subliniază Boceta.

Atât el, cât și Díaz propun să folosească: sticle de apă, rucsaci în care să punem obiecte pe care le putem atârna ca o greutate, cărți pentru înlocuirea ganterelor, cârpe, prosoape sau covoare pe podea ca glisante.