Antrenamentul la post este una dintre marile obsesii ale nutriției sportive și un subiect larg dezbătut. Acest articol nu se dorește a fi un ghid exhaustiv al opiniilor cu privire la această chestiune, cu atât mai puțin poate înlocui sfaturile nutriționiștilor, medicilor și specialiștilor în medicină sportivă. Este vorba doar de oferire indicii bazate pe informații și opinii de consens cu privire la formarea postului oferită de experți în domeniu.

antrenează-te

Pentru inceput: Suferați de diabet de tip 1 sau de tip 2, hipertensiune arterială sau probleme cu rinichii? Dacă acesta este cazul, acest articol nu este pentru dvs. Mâncați normal, nu vă antrenați pe stomacul gol și faceți întotdeauna sport sub controlul medicului dumneavoastră. Dacă nu suferiți de aceste patologii și sunteți un sportiv amator, experții recomandă în general să nu efectuați acest tip de antrenament, mai mult destinat sportivilor de elită. Chiar și așa, dacă vrei să încerci, fă-o cu prudență, la intensitate moderată și ascultând mereu corpul tău. De asemenea, este recomandat să consultați un nutriționist.

Despre ce vorbim când vorbim despre antrenament pe stomacul gol?

Ca punct de plecare, este convenabil să știm că postul la care ne referim este rezultatul lipsei de a mânca noaptea și a sări peste prima masă a zilei, micul dejun. Atunci nivelurile de glicogen (rezerva noastră de energie) sunt mai mici, ceea ce activează efectele benefice care se intenționează cu antrenamentul de post. Miguel Garber, cardiolog și specialist în medicină sportivă, recomandă în acest articol Buena Vida un post maxim de 12 ore și să nu o facă înainte de un antrenament anaerob (activități scurte bazate pe forță, cu datorii de oxigen). După 12 ore de post, antrenamentul poate fi dăunător.

Ce se întâmplă cu metabolismul meu dacă mă antrenez fără micul dejun?

Antrenamentul de post este destinat să forțeze corpul să utilizeze grăsimea ca sursă de energie. În timpul somnului există o reducere a depozitelor de glicogen. Pornind de la niveluri scăzute de glicogen, corpul se va îndrepta către cealaltă sursă de energie în timpul antrenamentului. Această energie este grăsimea care se acumulează în țesuturile adipoase și dintre care există rezerve mai mult decât suficiente.

Antrenamentul pe stomacul gol are scopul de a forța organismul să utilizeze grăsimea ca sursă de energie

Într-un studiu publicat în British Journal of Nutrition, s-a constatat că bărbații care au făcut exerciții de intensitate moderată sărind peste micul dejun au ars cu 20% mai multe grăsimi decât cei care au luat micul dejun. Popularizatorul Darío Pescador, într-un articol publicat în eldiario.es, citează un alt studiu în aceeași linie, efectuat în rândul bărbaților în timpul postului Ramadanului.

Și ce efecte are antrenamentul de post asupra corpului meu?

Aici intră în joc nuanțele. Răspunsul este: „depinde”. Depinde, în primul rând, de tipul de antrenament. La intensitate moderată, are ca efect arderea mai multor grăsimi. Acest efect va fi deosebit de pronunțat în cazurile de antrenament de rezistență și intensitate mică-medie: adică eforturi moderate prelungite. Motivul este că glucidele (glucoza din sânge, glicogenul muscular și hepatic) sunt utilizate în principal la începutul cursei sau antrenamentului și când intensitatea exercițiului fizic este mare, în prima fază a antrenamentului.

Grăsimile încep să fie folosite la 20-30 de minute după începerea antrenamentului

Grăsimile încep să fie utilizate la 20 - 30 de minute după începerea activității și la intensități de rulare moderate-mici. Margarita Pérez, profesor de fiziologie a exercițiilor la Universitatea Europeană, explică în raportul Buena Vida că „exercițiile de post stimulează lipoliza [lipidele sunt utilizate pentru producerea de energie] și oxidarea periferică a grăsimilor ".

Organismul se poate obișnui cu arderea grăsimilor

Există un efect suplimentar pe termen lung: dacă nivelul de glicogen este scăzut, celulele se vor obișnui să ardă mai multe grăsimi. Cu alte cuvinte, eficiența „metabolică” este îmbunătățită, conform acestui alt studiu regizat de K. Van Proyen și publicat în Journal of Applied Physiology. Studiul a comparat două grupuri de indivizi care au efectuat antrenamente ușoare: un grup a efectuat sesiuni de antrenament postit, iar celălalt grup s-a antrenat după ce a luat un mic dejun bogat în carbohidrați. După șase săptămâni, au existat diferențe la nivel muscular, astfel încât cei care s-au antrenat pe stomacul gol au îmbunătățit metabolismul grăsimilor, folosind cu 21% mai multe grăsimi pentru combustibil decât cei care s-au antrenat după ce au mâncat.

Din cele de mai sus rezultă că antrenamentul de post poate îmbunătățiți performanța pe termen lung, deoarece intensitatea este mai mică și rezistența predomină asupra vitezei. Participantul petrece câteva ore alergând, menținându-și ritmul cardiac relativ scăzut, astfel încât o îmbunătățire a utilizării enormului depozit pe care îl reprezintă grăsimea ca sursă de energie poate îmbunătăți performanța.

Astfel, specialiștii sunt de acord că pregătirea pentru post poate fi utilă pentru sportivi de anduranță unde grăsimile sunt utilizate ca sursă principală de energie.

Cu toate acestea, dacă aplicăm un antrenament de intensitate mare, rezultatul se schimbă complet. La intensitate ridicată, postul sub parametrii colectați în primele paragrafe își pierde utilitatea, deoarece produce efectul scăderii performanței și activarea glicogenezei, care este procesul de descompunere a proteinelor musculare. Astfel, masa musculară se pierde și, ceea ce este mai rău, corpul nu va funcționa corect producând amețeli, oboseală sau hipoglicemie.

O ultimă precizare: pare clar că un antrenament post nu duce neapărat la pierderea în greutate. După cum explică Ismael Galancho, expert în fiziologie, nutriție sportivă și antrenament personal în acest podcast, cheia pentru a pierde în greutate este să cheltuiți mai multe calorii decât sunt ingerate. „Și pentru aceasta, nu contează dacă facem exercițiul pe stomacul gol sau nu. Mai mult, dacă luăm micul dejun, antrenamentele noastre pot fi mai intense și, prin urmare, vom arde mai multe calorii ".

Recomandări de care trebuie să ții cont atunci când te antrenezi pe stomacul gol

Antrenamentul la post optimizează utilizarea grăsimii ca combustibil și poate fi util pentru sportivii de rezistență pe termen lung care participă, de exemplu, la evenimente la distanță. Cu toate acestea, nu este dovedit că vă ajută să slăbiți sau să reglați bine linia și, cu siguranță, nu este potrivit pentru începători sau alergători slab pregătiți.

Dacă totuși te hotărăști să practici antrenamentele de post, este important introduceți-l progresiv, completați bine rezervele după antrenament, beți o băutură izotonică sau ceva de băut dacă este necesar și faceți-o numai în antrenamente de intensitate redusă, astfel încât pragul aerob să nu fie depășit, în jurul valorii de maximum 65% din capacitatea dumneavoastră.