bicicleta

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră de exercițiu, dar puțini sportivi înțeleg motivul acestei cantități, motiv pentru care în Marșuri și Trasee explicăm Provizionare detaliată a bicicletelor pentru a vă performa mai bine la pedalare.

O persoană obișnuită poate procesa sau oxida doar aproximativ un gram de carbohidrați pe minut, indiferent cât de mult este consumat, motiv pentru care importanța răcoritoare pentru biciclete.

Blocajul nu este mușchii tăi; intestinele tale pot transporta glucoza din alimentele pe care le consumi în fluxul sanguin atât de repede.

Vărsarea mai multor carbohidrați în intestin nu crește neapărat rata de absorbție, dar vă poate crește șansele de stomac deranjat.

Este mai ușor decât crezi să te supraîncărci cu carbohidrați. Luați-l pe Pablito de exemplu: jumătatea sa de energie (23 de grame de carbohidrați), un gel (27 de grame de carbohidrați) și o sticlă de băutură sportivă (aproximativ 50 de grame de carbohidrați) însemna că consuma aproximativ 100 de grame de carbohidrați în fiecare oră.

Ceva la care mulți dintre cititorii noștri sunt obișnuiți să facă. La începutul plimbărilor sale, se descurca foarte bine, pentru că obținea tot lichidul, energia și sodiul pe care corpul său le putea manipula, dar după câteva ore, excesul de carbohidrați care s-a vărsat în sistemul său i-a cauzat greață, balonare și disconfort.

Cum se realizează corect aprovizionarea?

Una dintre cele mai ușoare modalități de a vă alimenta bicicleta este să vă optimizați aportul de carbohidrați, consumând o băutură electrolit hidratantă cu conținut scăzut de carbohidrați în timp ce mâncați gustări ușoare, digerabile, cum ar fi bare și banane.

Simpla separare a acestor două categorii, hidratarea și alimentele solide, readuce oamenii în general în intervalul de 30-60 de grame de carbohidrați pe oră, asigurându-se în același timp că primesc sodiu și fluide adecvate.

În plus, cercetările sugerează că, consumând alimente energizante care conțin un amestec de zaharuri (cum ar fi glucoza și fructoza sau glucoza și maltodextrina) în loc de un singur tip de zahăr, puteți crește oxidarea cu până la 1,7 grame pe minut.

Traducere: zahărul părăsește intestinul și pătrunde în sânge mai repede, astfel încât veți avea mai multă energie disponibilă atunci când aveți cea mai mare nevoie.

Evitați paiul

Completați rezervele de glicogen cu 200 până la 300 de calorii, cu 30 până la 60 de minute înainte de exercițiu. Mâncați o gustare bogată în carbohidrați, care este plăcută pe stomac, cum ar fi pâine prăjită cu unt de nuci, o bară energizantă, o banană și iaurt sau fulgi de ovăz cu lapte. Găsiți o gustare pre-antrenament ușor de digerat și care vă oferă un impuls pentru a începe!

Trucul este să eviți dracu cu mult înainte să se întâmple. Este posibil să nu vă fie foame, dar aveți nevoie de combustibil. Gestionați-vă încărcătura de carbohidrați mâncând în mod constant și frecvent. Trebuie să vă hrăniți (asta înseamnă calorii!) În timpul antrenamentelor sau al curselor de 90 de minute sau mai mult.

Pentru plimbările cu durata de 90 de minute până la 3 ore, vizați 30-60 de grame de carbohidrați (120 până la 240 de calorii) pe oră.

Nevoile de băuturi răcoritoare cresc pe măsură ce durata călătoriilor lor depășește trei ore și mai mult. În călătoriile mai lungi, vizează 45-90 de grame de carbohidrați (180-360 de calorii) pe oră.

Pe măsură ce nevoile dvs. calorice cresc, consumați o combinație de calorii lichide (de exemplu, băuturi sportive) și calorii solide (de exemplu, Energy Bar).

Nu vă confundați cu băuturile electrolitice fără calorii sau cofeina, deoarece acestea nu oferă energie adevărată. COMBUSTIBIL înseamnă CALORII! În timpul antrenamentului, creșteți aportul de calorii până când găsiți o gamă care funcționează pentru dvs. și cu un amestec bun de calorii lichide și solide.

Aveți grijă la uzură

În timpul exercițiilor fizice, corpul dvs. va oxida aproximativ un gram de carbohidrați pe minut, chiar și atunci când se ingerează cantități mari de carbohidrați.

O combinație de carbohidrați, cum ar fi glucoza și fructoza, mărește ratele de oxidare a carbohidraților cu 20 până la 50% comparativ cu glucoza singură și face răcoritoare pentru biciclete salvatorul tău.

Traducere: mai mult combustibil pentru mușchii dvs. pentru energie și mai puțin combustibil pentru intestin, provocând tulburări gastro-intestinale.

Alimentați cu carbohidrați cu conținut ridicat de glucoză și fructoză, cum ar fi bare de energie, un sandviș cu unt de arahide și miere și câteva geluri/băuturi sportive (verificați ingredientele pentru o combinație de glucoză (maltodexrin) și fructoză.

Găsește-ți ritmul

Unii sportivi consideră că este util să efectueze răcoritoare pentru biciclete la fiecare 15 până la 20 de minute, în timp ce altele se concentrează pe consumul de „x” cantitate de combustibil pentru o anumită perioadă de timp sau o distanță de antrenament sau cursă. Luați timp în timpul antrenamentului pentru a găsi metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Antrenamentul nu se oprește la sfârșitul antrenamentului, așa că nu uitați să vă reîmprospătați imediat după exerciții și să mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată. Nu există o soluție simplă pentru antrenamentul și nevoile nutriționale din ziua cursei, dar aceste linii directoare vă vor ajuta să vă creați planul personal de nutriție.

Spuneți-ne în comentarii cum faceți acest lucru răcoritoare pentru biciclete.