Pâinea a făcut obiectul multor contradicții. Este primul aliment cu care renunță majoritatea oamenilor atunci când doresc să slăbească, deoarece credința populară spune că este o cerință esențială pentru rezultate.

integrale

În cadrul unei diete echilibrate și în cantități adecvate nevoilor individuale, consumul de pâine integrală din grâu ne oferă mari beneficii pentru sănătate.

Mituri și realități ale pâinii

Și este că, în general, Pâinea este un aliment supraevaluat la nivel caloric și subevaluat la nivel nutrițional. Dar acest aliment, atât de tipic dietei mediteraneene, și-a avut și își va continua locul în dieta noastră obișnuită. Faptul că este o sursă de carbohidrați nu este un motiv pentru al exclude categoric. De fapt, cerealele (integrale), inclusiv pâinea integrală, trebuie să facă parte din baza dietei, deoarece sunt una dintre sursele importante de energie.

Valoarea nutritivă a pâinii

Nu numai că oferă carbohidrați, dar conține și proteine ​​și, deși cantitatea este mai modestă, 8-9%, nu este subestimată. În plus, nu are grăsime și oferă 230-250Kcal la 100g. De asemenea, ajută la îmbogățirea și echilibrarea dietei cu vitamine din grupa B (niacină, tiamină, riboflavină, acid folic) și un bun repertoriu de minerale (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor). Deși conținutul său poate fi redus atunci când pâinea a fost făcută din făină rafinată în loc de pâine cu cereale integrale. De aceea pâinea integrală de grâu este un aliment mai complet decât pare, care nu ar trebui să fie renunțat, dar nici să fie abuzat.

Care sunt diferențele dintre pâinea integrală și cea albă?

Există mai multe beneficii suplimentare pe care le oferă consumul de pâine integrală în comparație cu pâinea albă:

  1. Îmbunătățește funcțiile intestinale. Ajută la reglarea tranzitului intestinal și, prin urmare, la reducerea riscului de boli legate de constipație. Pe de altă parte, fibra favorizează, de asemenea, creșterea și menținerea florei intestinale, deoarece este fermentată de bacterii din colon.
  2. Măriți volumul bolusului. Produce o senzație mai mare de sațietate și ajută la controlul aportului.
  3. Indicele glicemic inferior (IG). Fibrele încetinesc procesul digestiv și absorbția glucozei la nivel intestinal, prin urmare, produce o creștere mai lentă a glicemiei. Prin urmare, alimentele întregi tind să aibă un IG mai mic decât versiunea rafinată. Pâinea integrală va avea un IG mai mic decât pâinea albă. Acest lucru prezintă un interes special pentru diabet, deoarece ajută la controlul mai bun al glicemiei.
  4. Are un efect de scădere a colesterolului. Scade absorbția colesterolului provocând o scădere a nivelului plasmatic al acestei lipide. Prin urmare, ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare (BCV).

Mai puțină sare

Ținând cont de faptul că Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă să nu depășească 5g de sare pe persoană pe zi, și că în Spania această sumă este dublată, este normal ca Agenția Spaniolă pentru Siguranța Alimentelor, în cadrul recentului „standard de calitate al pâinii” (aprilie 2019), să aibă limitează cantitatea de sare folosită la prepararea pâinii (1,31 g sare la 100 g pâine). Până la acea dată, pâinea a fost una dintre cele mai importante surse de sodiu din dieta zilnică. Cu noul standard, care de asemenea necesită ca 100% din făina utilizată să fie integrală, se intenționează ca pâinile pe care le consumăm să fie de o calitate mai bună și mai sănătoase.

Pâine tradițională vs pâine feliată

Spre deosebire de pâinea proaspătă tradițională, pâinea feliată are o textură mai moale, aspect avantajos atunci când vine vorba de urmarea unei diete ușor de mestecat. Și este că, în comparație cu clasica pâine integrală, Pâinea feliată se adaugă puțină grăsime pentru a-i da textura moale atât de caracteristic. În cele din urmă, se obține o pâine cu un conținut mai ridicat de grăsimi (aproximativ 3-5%), care poate fi de altă natură, dar care în multe Pâine industrială feliată de o calitate nu foarte bună. Pe de altă parte, acest tip de pâine este un sursă deghizată de zahăr, Este una dintre componentele principale pe care le găsim în lista sa de ingrediente. Fără a lăsa deoparte aditivi care se adaugă de obicei pentru conservarea și durabilitatea produsului. De asemenea, printre aceștia există emulgatori precum E-471 și E-472, care sunt mono- și digliceride ale acizilor grași, care contribuie la conținutul de grăsimi al produsului.

Prin urmare, merită oferit prioritate consumului de pâine proaspătă de calitate, desigur pâine integrală din grâu, în dieta obișnuită; luând întotdeauna în considerare cantitățile adecvate în cadrul unei diete echilibrate.

Pâine integrală de grâu, la prânz și cină

Pare clar că pâinea este un aliment important din punct de vedere nutrițional și aproape toată lumea îl mănâncă la micul dejun ca sursă de energie pentru a începe ziua, dar, pe de altă parte, sunt mulți care, prin sistem, îl elimină de la prânz și cină, deoarece consideră că este un mod de a avea mai multă grijă de dietă și greutate. Dar, după cum se spune, între mult și nimic, există o cale de mijloc. Nu este vorba de umflarea prânzului și a cinei cu pâine, dar bine integrat în dietă, ne va oferi toate beneficiile menționate deja. Asa de, îl putem include fără complexe la prânz și cină.

Ca sfat general, în acele mese în care pastele, orezul, leguminoasele sau cartofii sunt principalul aliment, se recomandă Aș putea face fără pâine, întrucât aportul de carbohidrați ar fi deja acoperit de aceste alimente. Este cazul meselor cu „orez cu linte”, „spaghete bologneze”, „ruladă de cartofi la cuptor” etc. Chiar și așa, desigur, ar depinde întotdeauna de cantități.

Articol de Isabel López

Dietetician nutriționist, expert în prevenirea obezității.

Licențiat în știință și tehnologie alimentară. Diplomă în nutriție umană și dietetică. Postuniversitar în nutriție și obezitate. În prezent face parte din echipa nutrițională la Advance-Medical (Teladoc Health).