Ce este Avena Sativa?

Ovăzul (Avena sativa L.) este cultivat în întreaga lume pentru a oferi o bază vitală oamenilor din multe țări. Avena sativa este consumată în mod obișnuit (sau luată ca supliment medicinal) pentru beneficiile sale foarte apreciate pentru sănătate. Alte nume comune pentru Avena sativa includ avena (spaniolă), hafer (germană), ma-karasu-mugi (japoneză) și avena.

avena

Planta Avena sativa este alcătuită dintr-o sămânță (ovăz), frunze și tulpini (paie de ovăz) și tărâțe (stratul exterior al ovăzului întreg). În mod surprinzător, diferite părți ale plantei Avena sativa sunt utilizate pentru a produce suplimente medicinale pe bază de plante, oferind o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

Pentru a înțelege pe deplin proprietățile medicinale ale Avena sativa, este important să învățați despre diferitele părți ale plantei, inclusiv:

Beneficii pentru sănătate

Ovăzul este o sursă bogată de proteine, minerale, grăsimi, beta-glucan, polizaharide și fibre dietetice. De asemenea, conțin mulți alți nutrienți, cum ar fi antioxidanți și substanțe chimice care scad lipidele (grăsimi), cum ar fi flavonoide, saponine, steroli și multe altele.

Avena sativa (fulgi de ovăz) a fost examinată în studii de cercetare clinică ca remediu pentru multe afecțiuni medicale, dar sunt necesare mai multe dovezi de cercetare clinică pentru a demonstra siguranța și eficacitatea acesteia pentru afecțiuni precum:

  • Anxietate
  • Slăbiciune a vezicii urinare
  • Constipație
  • Diverticuloză
  • cădere brusca
  • Boala inflamatorie a intestinului
  • Sindromul intestinului iritabil (IBS)
  • Tulburări articulare și tendinoase
  • Boală de rinichi
  • Tulburări nervoase
  • Retragerea opiului și nicotinei
  • Pietre biliare
  • Tulburări cutanate
  • Stres

Făina de ovăz a fost examinată pe larg în cadrul studiilor de cercetare clinică și sa constatat că oferă multe efecte de promovare a sănătății 1, inclusiv:

Efecte antioxidante

Un studiu din 2015 a raportat că ovăzul (Avena sativa L.) conține mai mulți antioxidanți, inclusiv:

  • Vitamina E
  • Flavonoide
  • Acizi fenolici

Efecte de scădere a colesterolului

Studiile au relevat efecte hipolipidemice (scăderea grăsimilor din sânge) cu beta glucan din ovăz. Consumul de fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz a scăzut nivelul colesterolului total din sânge și al colesterolului LDL (rău). Tărâțele de ovăz s-au dovedit a fi o sursă de fibre care „au redus semnificativ lipoproteinele totale și cu densitate scăzută (proteinele care se combină cu grăsimile din sânge și le transportă în sânge), reducând riscul de boli de inimă la cei cu niveluri ușor ridicate de colesterol.

Se crede că Avena sativa scade colesterolul prin furnizarea de cantități mari de fibre în dietă (cel puțin 750 mg de fibre solubile pe porție este o mențiune de sănătate pentru a reduce riscul bolilor de inimă). Taratele de ovaz pot bloca substante care contribuie la diabet si la colesterol ridicat; De asemenea, poate oferi un sentiment de plenitudine, contribuind la promovarea pierderii în greutate.

Sanatatea inimii

În 1997, Food and Drug Administration (FDA) a aprobat beneficiul fibrelor de ovăz pentru sănătatea inimii, permițând produselor să o includă în ambalajele lor. Tărâțele de ovăz au fost găsite și în unele studii pentru scăderea tensiunii arteriale.

Obezitate (reducere în greutate)

Într-un studiu clinic cu obezitate și fulgi de ovăz, participanții la studiu cu un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 27 au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a fost tratat cu cereale de ovăz beta glucan, celălalt a luat un placebo. După 12 săptămâni, grupul de fulgi de ovăz a redus greutatea corporală, grăsimea corporală, IMC și măsurarea raportului talie-șold. Nu au existat efecte adverse la niciunul dintre subiecții studiați.

Efecte antidiabetice

S-au făcut studii pentru a explora dacă aportul pe termen lung de ovăz sau tărâțe de ovăz îmbunătățește sensibilitatea la insulină, dar o analiză din 2014 a studiilor nu a găsit dovezi că ovăzul este eficient în această capacitate.

Cu toate acestea, o altă analiză a studiilor a constatat că beta-glucanul din tărâțe de ovăz a avut un efect benefic asupra sindromului metabolic și glicemiei. Acest lucru arată că cercetările încă determină dacă există beneficii pentru sănătate pentru controlul glicemiei.

Efecte antimicrobiene

Extractele de Avena sativa au oferit proprietăți antibacteriene împotriva Staphylococcus aureus și E. coli, precum și a altor bacterii.

Beneficii pentru piele

Studiile au constatat că preparatele din fulgi de ovăz (cum ar fi o baie de ovăz, emolienți și extracte coloidale de ovăz) au fost eficiente în tratarea mai multor afecțiuni inflamatorii ale pielii, inclusiv:

  • Dermatită (inflamație a pielii).
  • Prurit (o afecțiune a pielii care implică mâncărime)
  • Acnee
  • Eczemă (tratat cu un decoct de semințe uscate)

Efecte asupra sistemului nervos

Studiile au constatat că Avena sativa a susținut performanța cognitivă în situații stresante și a crescut funcționarea mentală generală sănătoasă. Într-un studiu, sa constatat că o doză de 1600 mg de extract de iarbă de ovăz îmbunătățește atenția, concentrarea și capacitatea de a rămâne concentrat în timpul sarcinilor efectuate de adulți la diferite niveluri de funcționare cognitivă.

Dependență

Studiile anterioare privind Avena sativa au raportat că extractele au redus dorința de nicotină, reducând numărul de țigări fumate în fiecare zi.

Sistemul gastrointestinal

Taratele de ovaz au fost studiate ca un posibil tratament pentru tulburarile gastrointestinale, cum ar fi colita ulcerativa. Un studiu anterior a arătat că îmbunătățește un proces care se pretează la o creștere a florei intestinale (numită producție endogenă de butirat) și asigură ameliorarea durerii abdominale.

Răspuns imun

Studiile au descoperit că beta-glucanul (tărâțe de ovăz) a ajutat celulele albe din sânge să ajungă rapid la locul infecției și a îmbunătățit proprietățile de ucidere a bacteriilor ale celulelor albe din sânge.

Reacții adverse posibile

Produsele din ovăz sunt considerate probabil sigure pentru majoritatea oamenilor, inclusiv:

  • Femeile însărcinate
  • Femeile care alăptează
  • Copii

Contraindicații

O contraindicație este o situație specifică în care un tratament, un medicament sau un supliment medicamentos nu trebuie administrat deoarece poate dăuna unei persoane. Contraindicațiile pentru administrarea produselor de ovăz includ:

  • Persoanele diagnosticate cu boală celiacă sau alte tulburări ale tractului digestiv
  • Cei cu obstrucții intestinale (inclusiv esofagul, stomacul și intestinele)
  • Cei cu tulburări digestive care încetinesc procesul digestiv (acest lucru ar putea duce la blocaj intestinal).
  • Copiii cu o afecțiune numită dermatită atopică pot prezenta un risc mai mare de alergii la ovăz.

Efecte secundare

Efectele secundare ale fulgii de ovăz pot include:

  • Flatulență (gaz)
  • Umflătură
  • Iritație anală
  • Iritarea pielii (când produsele care conțin fulgi de ovăz sunt utilizate local (pe piele).

Pentru a minimiza efectele secundare, începeți cu o doză mai mică, apoi creșteți treptat la cantitatea dorită și corpul se va regla încet. Este posibil ca efectele secundare să scadă.

Precauții speciale

Cei care au probleme de mestecat sau de înghițire (cum ar fi după un accident vascular cerebral sau dacă au proteze dentare necorespunzătoare sau dinți liberi) ar trebui să evite consumul de fulgi de ovăz. Când ovăzul nu este mestecat corect, poate apărea un blocaj în intestine.

Mod de alegere, pregătire și depozitare

Produsele din tărâțe de ovăz trebuie luate cu multă apă pentru a asigura o bună distribuție a fibrelor în intestin.

Aportul alimentar de referință pentru fibre totale pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani este de 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei, iar pentru cei peste 50 de ani este de 30 de grame pe zi pentru bărbați și 21 de grame pentru femei. O jumătate de cană de ovăz Quaker conține 2 grame de fibre solubile.

Ovăzul cu lapte este recoltat în timpul unei etape care durează doar aproximativ o săptămână.

Acest lucru se întâmplă chiar înainte ca ovăzul să înceapă să înflorească și înainte ca semințele să se întărească în bobul de ovăz consumat în mod obișnuit la masa de mic dejun. O tinctură de ovăz lăptos este făcută pentru a păstra potența plantei. O formă uscată de fulgi de ovăz cu lapte este, de asemenea, făcută și utilizată ca tonic hrănitor.

Cum să alegi

Când achiziționați forme suplimentare ale plantei Avena sativa, este important să căutați un produs care este organic, complet natural și certificat pentru puritate și potență de către o organizație terță parte, cum ar fi Farmacopeea SUA, NSF International sau ConsumerLab .com.

Asigurarea faptului că un produs de ovăz, cum ar fi ovăzul lăptos, a fost recoltat la momentul potrivit în stadiul de creștere al plantei este vital pentru obținerea unui produs care are proprietăți terapeutice care îmbunătățesc sănătatea.

Tipuri de ovăz ca surse de hrană

Există mai multe tipuri de ovăz disponibile ca surse de hrană, este important să rețineți că conținutul nutrițional este relativ același, indiferent dacă ovăzul este tăiat, rulat sau măcinat. Principala diferență între diferitele tipuri de ovăz disponibile este conținutul lor de fibre, precum și cantitatea de timp necesară preparării.

Ovăz integral

Ovăzul integral este, de asemenea, cunoscut sub numele de grâu integral de ovăz sau cereale integrale de ovăz. Acest tip de produs alimentar din fulgi de ovăz este procesat minim. Coaja exterioară este îndepărtată (nu este comestibilă), dar are totuși o textură masticabilă și se spune că are cel mai bun gust atunci când este consumată fierbinte. Ovăzul întreg poate dura până la o oră pentru a găti.

Ovăz tăiat din oțel

Ovăzul tăiat din oțel este boabe întregi de ovăz, dar a fost tăiat în bucăți mai mici pentru a reduce timpul de gătit. În loc să ia o oră de gătit, ovăzul tăiat din oțel durează doar aproximativ 20 de minute.

Ovăz scoțian

Făină de ovăz care este măcinată în bucăți rupte durează doar aproximativ 10 minute pentru a găti la foc mare. Făină de ovăz scoțiană provenită din Scoția, are o textură cremoasă și este probabil cea mai bună alegere pentru prepararea fulgi de ovăz în frigider (vezi rețeta în secțiunea Întrebări frecvente).

Ovaz

Ovăzul laminat, la fel ca marca Quaker, este aburit și înmuiat, apoi rulat în fulgi. Prelucrarea prelungește durata de valabilitate a produsului fără a afecta foarte mult valoarea nutrițională. Gătesc rapid și durează aproximativ 10 minute.

Fulgi de ovăz instant

Făină de ovăz instantanee este aburită și rulată, dar mai lungă decât cea de ovăz laminată, prin urmare este parțial gătită când este cumpărată. Aceste ovăz au o textură cremoasă, non-mestecabilă și pot fi făcute instant adăugând apă fierbinte.

Beneficiul pentru sănătate este similar cu cel al ovăzului laminat, dar asigurați-vă că evitați varietatea de ovăz instantanee, îndulcită/cu zahăr.

Tărâțe de ovăz

Taratele de ovaz sunt foarte bogate in fibre solubile. Nu este considerat un cereale integrale, deoarece este alcătuit doar din stratul de tărâțe, dar oferă beneficii pentru sănătate ale cerealelor integrale. Taratele de ovaz pot fi gatite in doar cateva minute pe aragaz sau adaugate in alte cereale, iaurt sau piureuri pentru a creste continutul zilnic de fibre din dieta.

Infuzie

Mai multe studii au inclus utilizarea Avena sativa, care a fost ingerată ca un ceai preparat cu 3 grame de plantă, fiert în 250 ml de apă. După strecurarea și răcirea ceaiului, acesta a fost luat de mai multe ori pe zi și cu puțin timp înainte de culcare noaptea.

Întrebări frecvente

Poți mânca fulgi de ovăz crude?

Da, fulgii de ovăz se pot prepara cu ușurință la frigider, fără a găti, iată rețeta:

  • 1 cană din laptele preferat (lapte de migdale, lactate, caju sau nucă de cocos)
  • 1 cană de ovăz laminat de modă veche
  • 1/2 cană iaurt grecesc simplu (opțional)

Opțiuni de top: nuci crude, fructe (o banană feliată, fructe de pădure, piersici sau alte fructe preferate) fructe uscate (cum ar fi stafide sau afine), unt de nuci, semințe (cum ar fi chia sau alte semințe), granola, nucă de cocos proaspătă, scorțișoară, cardamom sau alte condimente, coajă de portocală sau extract de vanilie.

Adăugați lapte, fulgi de ovăz, iaurt, semințe și fructe într-un borcan sau alt recipient cu capac, agitați sau amestecați. Se dă la frigider peste noapte. Adăugați mai mult lapte (dacă doriți) și toppinguri dimineața înainte de a mânca.

Este mai sănătos laptele de ovăz decât alte opțiuni fără lactate sau este doar un alt moft?

Laptele de ovăz este la modă, atât de mult încât multe magazine întâmpină probleme cu satisfacerea cererii.

În ceea ce privește o alternativă sănătoasă la laptele de lapte, depinde de marcă. Evitați mărcile cu zahăr adăugat (cum ar fi soiurile aromate) și cumpărați organic, dacă este posibil.

În general, laptele de ovăz este echivalent cu laptele de migdale ca sursă de proteine ​​și fibre. Unul dintre motivele pentru care este atât de popular este că are o consistență cremoasă (la fel ca laptele de vacă) și se spune că are un gust delicios!