În această postare vom oferi o listă a ingredientelor pe care ar trebui să le conțină un fel de mâncare echilibrat, pentru a ne asigura că conține toți nutrienții necesari pentru a-l face o farfurie completă. Într-un cadru foarte variat de curenți dietetici, vă prezentăm un instrument simplu, astfel încât să puteți clarifica rapid și dintr-o privire ce alimente nu pot lipsi din meniul nostru pentru a crea o dietă completă și vie.

baze

Nutrienți de care avem nevoie pentru a menține o sănătate bună

  • Macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine.
  • Vitamine si minerale.
  • Fibră.
  • Apă.
  • Fitonutrienti.
  • Energia vitală din alimente.

Ingrediente pe care ar trebui să le conțină o masă sau un fel de mâncare sănătoase: felul de bază

Legume: frunze verzi + legume crude și/sau fierte

Legumele și legumele cu frunze verzi vor fi protagoniști și trebuie să reprezinte, împreună cu cerealele, clasa preferată și protagonistul felului nostru de mâncare. Pe de o parte, vă recomandăm acest lucru frunze verzi, pline de clorofilă, sunt prezente cel puțin o dată pe zi. Pe de altă parte, tot restul legume de sezon Ei trebuie să fie prezenți cu cea mai mare varietate și coerență cu locul în care trăim. Întotdeauna cât mai proaspăt posibil și prezentat crud și/sau gătit cu stiluri de gătit sănătoase și variate.

  • Frunze verzi: Lăstari asortați, rucola, salată de miel, spanac, brustă, varză, brustură, salată verde, frunze sălbatice, frunze de ridiche, năsturel etc.

Cereale integrale

Cerealele din cereale integrale vor ocupa un loc central și ne vor oferi o bază bună, deoarece ne va furniza energie de calitate și de lungă durată, datorită absorbției sale lente și a compoziției sale complete. Vă recomandăm să consumați cereale în mod regulat în toată forma sa, și mai rar, sub formă de paste, făină de bună calitate sau pâini fermentate natural.

  • Dă preferință cereale fără gluten:orez brun, mei, quinoa, hrișcă.
  • Dă preferință cele mai primitive cereale: ortografiat, kamut.
  • Fără excese și foarte bine mestecate: dacă mâncăm multe cereale integrale și mestecăm puțin, încetinim digestia și energia și metabolismul nostru scad.

Proteina

Vă recomandăm legume ca sursă principală de proteine ​​care, în combinație cu cerealele pe care le-am luat pe parcursul zilei, vor forma proteine ​​de bună calitate. Aceste proteine ​​sunt ușor digerabile, creând mai puține reziduuri metabolice decât în ​​cazul proteinelor animale. Vă recomandăm să limitați consumul de proteine ​​animale, de una până la trei ori pe săptămână și/sau să o dozați în porții mici. Proteinele animale sunt adesea abuzate excesiv și conțin, de asemenea, cantități semnificative de antibiotice, hormoni și substanțe nocive. Pentru digestia sa trebuie să folosim multă energie. Pe de altă parte, semințe și pseudo-cereale, cum ar fi semințe de quinoa sau cânepă, De asemenea, ne vor ajuta să completăm echilibrul proteic al vasului.

  • Acordați prioritate leguminoaselor locale.
  • Leguminoasele pot fi consumate sub formă de paste vegetale, hamburgeri, paste, creme, în salate, tocănițe sau cereale însoțitoare.
  • Leguminoasele fermentate precum tempeh ne oferă proteine ​​de calitate.
  • Peștele este mai digestiv și mai ușor decât carnea.
  • Dacă mâncăm carne, faceți-o de 1-2 ori pe săptămână și este important să fie organică.
  • Nu este esențial să combinați leguminoasele și cerealele în aceeași masă pentru a forma proteine ​​complete. Pot fi consumate intercalate pe tot parcursul zilei și vom forma proteine ​​complete datorită unui „depozit temporar” de aminoacizi pe care îl avem.
Varza este un aliment viu care ajută la refacerea rezervelor noastre de vitamine

Varza

Având în vedere cantitatea de substanțe toxice care ajung în corpul nostru și pe care le ingerăm din greșeală (cum ar fi metale grele, pesticide, poluanți ai mediului), este important să menținem o doză zilnică bună de alimente de curățare și regenerare. Varza este un aliment viu excelent care îndeplinește acest rol, din moment ce noi ele vor ajuta la restabilirea rezervelor noastre de vitamine și ne vor purifica sângele, oferindu-ne enzime vii și proaspete. În această postare puteți afla mai multe despre muguri.

Murăturile

Alimentele fermentate au un mare potențial generator de sănătate. O doză zilnică mică ajută la menținerea unei bune funcționări și echilibru a microbiotei intestinale și a funcționării digestive, printre multe alte beneficii.

Condimentele

Condimentele pe care le folosim, deși în doze mici, sporesc aroma felului nostru de mâncare și complet nutritiv. Dimpotrivă, dacă exagerăm sau folosim condimente excesiv de nesănătoase sau prea puternice, putem dezechilibra cu ușurință efectul vasului nostru.

  • Ulei de maslinepresare la rece pentru gătit.
  • Uleiuride semințe (cum ar fi uleiul de in) sau uleiul de măsline pentru a fi utilizat brut.
  • La sare folosiți sare nerafinată și mai bine atunci când gătiți alimente.
  • Putem sărăm cu gomasio, ierburi uscate sau condimente cu alge marine și susan.
  • Ne putem îmbrăca cu lămâie, oțet de mere, shoyu, tamari, miso nepasteurizat, muștar, wasabi, umeboshi, mirin, creând pansamente delicioase.

Suplimente opționale: Vor extinde gama de texturi și vor completa nutrițional și cu gust mâncarea.