unei

Mulți factori pot fi luați în considerare atunci când planificați o dietă, cu toate acestea există două componente vitale ale oricărei diete, a căror manipulare corectă afectează progresul mai mult decât toți ceilalți factori combinați. Acești doi factori sunt caloriile și macronutrienții.

Calorii

În ceea ce privește caloriile consumate, există trei situații, care se exclud reciproc, adică nu putem fi în două în același timp (și mai puțin în toate trei, evident)

    • Bilanț caloric negativ, hipocaloric sau deficit: Când consumați mai puține calorii decât are nevoie corpul (aceste calorii necesare se numesc de obicei întreținere). Această stare se traduce ÎNTOTDEAUNA prin scăderea în greutate (deși fluctuațiile de lichide o pot masca temporar.

    • Bilanț caloric pozitiv, hipercaloric sau surplus: Când consumi mai multe calorii decât are nevoie organismul. Această stare duce ÎNTOTDEAUNA la creșterea în greutate. Dacă nu este cazul tău, unul din doi sau corpul tău încalcă legile termodinamicii și poți fi semnat de Răzbunători sau mănânci mai puțin decât crezi.

    • Bilanț caloric zero, izocaloric sau de întreținere: atunci când se consumă aceleași calorii consumate, determinând menținerea greutății în timp.


Prin urmare, fără a lua în considerare nicio altă componentă (nici sincronizarea, nici compoziția, nici macrocomenzile), caloriile determină singure dacă creștem sau slăbim.


Setarea caloriilor

Atunci când planificați o dietă, cel mai bine este să utilizați una dintre numeroasele formule care există pentru a calcula întreținerea și a se adapta de acolo în funcție de evoluția greutății noastre. Dacă urcăm foarte încet, caloriile cresc oarecum, dacă nu slăbești, scade-le. Încercarea și eroarea sunt de obicei mai eficiente decât orice formulă.

Ca regulă generală, se consideră că variațiile optime de greutate sunt cuprinse între 0,5-1 kg săptămânal. Variațiile mai lente sunt ineficiente și variațiile mai rapide conduc adesea la pierderi musculare excesive sau la creșterea grăsimii, în funcție de tipul dietei. Aceste variații se obțin de obicei cu între 500 și 1000 de calorii peste sau sub întreținere. Deci, un bun punct de plecare ar putea fi să luați estimarea întreținerii și să adăugați/eliminați 750 de calorii.


Macrocomenzi


Dincolo de alcool, există trei macronutrienți principali: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteină

S-au argumentat multe despre aportul optim de proteine, deoarece există cei care susțin că, cu cantități mult mai mici decât cele recomandate, puteți câștiga perfect masa musculară. Cum nu am fi niciodată de acord, voi oferi o gamă foarte largă și voi lăsa fiecare să consume ceea ce consideră. Această gamă este cuprinsă între 1,5 și 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate, deși, adevărul este, tot ceea ce depășește 2gr/kg mi se pare excesiv.

Grăsimi

Da, grăsimile sunt importante și consumând grăsimi nu îngrășezi, oricât de logic ar putea părea raționamentul. Recomandarea mea, destul de largă încă o dată, este să consumați între 0,8 și 2 grame de grăsime pe kg de greutate

Glucidele

Foarte simplu, mănâncă atât de mulți carbohidrați pentru a obține caloriile care îți lipsesc după numărarea grăsimilor și a proteinelor.

Periodizarea dietei

La planificarea dietei noastre pe termen lung, trebuie luate în considerare anumite aspecte:

  • Încercarea continuă de a câștiga mușchi prea mult timp poate duce la creșteri imense de grăsime.
  • Încercarea de a pierde grăsime pentru perioade lungi de timp poate duce la pierderea mușchilor.
  • Trecerea bruscă de la o dietă hipercalorică la una hipocalorică poate duce la pierderea musculară
  • Pe de altă parte, trecerea de la hipocaloric la hipercaloric simultan poate duce la recuperarea grăsimii pierdute.

Luând în considerare acest lucru, cel mai inteligent lucru de făcut este să alternăm perioadele de volum și definiție cu o durată moderată (aproximativ 3 luni), cu variații de 0,5-1 kg săptămânal și intercalând una sau mai multe luni întreținere între fiecare fază de 3 luni .

În funcție de obiectiv, durata fazelor, precum și variația greutății în acestea, se pot modifica. Dacă scopul este îmbunătățirea compoziției corpului, menținând în același timp aceeași greutate pe termen lung, fazele de volum și definiție ar trebui să aibă aceeași durată și cu aceeași variație săptămânală, în timp ce, de exemplu, dacă doriți să slăbiți, scurtează faza de volum la o lună și poate fi chiar suprimată și realizează o fază de definiție după alta, desigur, respectând luna de întreținere la fiecare trei luni. Opusul în cazul dorinței de a câștiga în greutate acolo unde ar putea fi urmată secvența volum-întreținere-volum.