BEASTMODE | Plan brut de instruire de 30 de zile

Pentru a fi mare și puternic, trebuie să existe o schimbare în rutina obișnuită. A face același lucru iar și iar te va face să stagnezi și frustrarea va veni inevitabil.

beastmode

În lumea calisteniei și a antrenamentului de stradă, există o tendință (destul de veche) cunoscută sub denumirea de „mod de bestie care merge”. A fost popularizat de legendarul Lord Vital. Aceste tipuri de antrenamente sunt perfecte pentru a construi mușchi și pentru a câștiga forță, permițându-ne să coborâm de pe platoul pe care ne aflăm.

Rutina a fost concepută pentru a câștiga masa musculară, mai ales dacă ultimele rutine au fost destul de ușoare. Atent, această rutină NU este pentru începători.

SUNT DOAR REGULI

1. Respectați regulile

Există câteva reguli de bază în lumea hipertrofiei pe care trebuie să le urmați. Unii dintre ei sunt:

  • Faceți tot posibilul în fiecare antrenament;
  • Luați zilele de odihnă pe care le considerați necesare;
  • Faceți repetări moderate pentru a câștiga forță și masă musculară și repetări mari pentru rezistență;
  • Prioritizează munca grupurilor musculare mari înaintea celor mici;
  • Acordați-vă timp de muncă grea pentru a da roade (cel puțin 30 de zile, deși rezultatele extraordinare pe care le veți vedea pe termen lung), așa cum spune faimoasa frază: „Roma nu a fost construită într-o singură zi”.

2. Încălcați regulile

Un pic contradictoriu cu această regulă, nu? Ei bine, așa este, există momente când trebuie să faceți modificări. Vor fi momente în care va trebui să faceți multe repetări, chiar dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară. Alteori nu trebuie să mergi la maxim în fiecare antrenament, evitând oboseala și permițându-ți corpului să-și revină.

Mulți se vor gândi "este o glumă?" Problema este că, în special începătorii, sunt în continuă căutare a unui «rutina perfecta«, Că pot îndeplini pentru tot restul vieții. Îmi pare rău să vă spun că nu există. Una dintre cheile calisteniei este „varietatea”. Acei experți pe această temă vor fi de acord cu mine. A face același lucru din nou și din nou va face ca organismul să se adapteze la acea rutină, iar rezultatele dorite nu vor veni niciodată.

Ocazional oferă-ți plăcerea de a încălca regulile și de a încerca lucruri noi 🙂

30 de ZILE Planul de instruire «BEASTMODE»

Acest program de antrenament este brutal. Vă va permite să vă antrenați întregul corp pe parcursul săptămânilor. Mâncând o dietă bună în care includeți macronutrienții de care organismul dvs. are nevoie și odihnindu-se corect, veți observa modificări într-un timp scurt. Acest program se bazează pe rutinele MadBarz.

Cele patru săptămâni sunt exact la fel. Metodologia de antrenament poate fi în două moduri diferite: pe de o parte, dacă obiectivul dvs. principal este creșterea masei musculare, vă recomand să faceți toate seriile unui exercițiu înainte de a continua cu următorul. Pe de altă parte, dacă obiectivul dvs. este să vă creșteți rezistența și să reduceți procentajul de grăsime corporală, vă recomand să faceți un exercițiu și apoi să continuați cu celălalt (antrenament de circuit), fără odihnă sau cu cel mai mic odihnă posibil.

Subliniez că această rutină NU ESTE PENTRU TOȚI. cu toate acestea, numărul de serii și/sau repetări poate fi adaptat pentru a-l transforma într-o rutină la nivelul dvs..

LUNI - Nebunie toracică + Brutalitate în spate

Brutalitate înapoiSeria 1Seria 2Seria 3
8 Deschideți Chins Prone
5 Pull-uri cu tendință închisă
5 Deschideți bărbii gâtului
5 Vâsle în decubit
5 Trageți în sus

MARȚI - Arm Assassin

MIERCURI - Legs Shocker

JOI - Nebunie toracică + Brutalitate spate

Brutalitate înapoiSeria 1Seria 2Seria 3
8 Deschideți Chins Prone
5 Pull-uri cu tendință închisă
5 Deschideți bărbii gâtului
5 Vâsle în decubit
5 Trageți în sus

VINERI - Arm Assassin

SÂMBĂTĂ - Legs Shocker

DUMINICĂ - Odihnă!

Notite importante

  • Dacă aveți probleme atunci când faceți un exercițiu, fie pentru că vă este dificil, fie pentru că un mușchi vă face rău din cauza unei probleme personale pe care ați avut-o, nu ezitați să îl înlocuiți cu altul. Mă puteți consulta mai jos în comentarii și vă voi ajuta în scurt timp.
  • Folosiți spațiile libere din serie pentru a scrie numărul de repetări realizate. Nu vă faceți griji dacă nu puteți îndeplini repetările stipulate, important este să creșteți numărul de repetări săptămână cu săptămână.
  • Evitați să atingeți eșecul pentru a nu vă prăji sistemul nervos central (SNR) .25
  • Amintiți-vă că cheia succesului nu se bazează doar pe antrenament, ci și pe mâncare și odihnă.
  • Această rutină este FOARTE EXIGENTĂ, având în vedere frecvența și volumul antrenamentelor. Încercați să mâncați corect și să vă odihniți suficient pentru a face față fiecărei sesiuni.
  • Și, bineînțeles, încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenament!

Ce rutină să continui după 30 de zile?

Puteți repeta din nou această rutină BeastMode sau puteți continua cu această rutină de hipertrofie.

  • Informațiile din acest articol v-au fost de ajutor?
  • In caz contrar

Alejo Marino

Christian D

Hei, mă uit deja la rutină, îmi place, un lucru 1 poate părea puțin nebunesc, dar pe măsură ce trece timpul, poți adăuga dar? și 2, câte repetări numiți numărul ideal pentru a câștiga volum?

Christian D

Hei, și cum o fac dacă nu am Wide Grip Australian Chin Ups de făcut, pentru că le pot schimba în timpul exercițiului?

Alejo M.

Răspunzând celui de-al doilea comentariu, nu aveți nicio posibilitate de a face vreunul dintre australieni? O altă opțiune ar fi Rândul inversat, dar sunt mai dificile, nu știu la ce nivel te afli.

Alberto Muzaurieta

Încerc să obțin linkul de descărcare, dar nu pot. Ajutor