principale

Tot ce trebuie să știți despre microbiota instentinală

În acest post vom continua să descoperim informații despre lumea fascinantă a microbiota intestinală și bacteriile sale. Dacă vă amintiți, în postarea anterioară am vorbit despre probiotice, beneficiile lor și alimentele în care le găsim, așa că acum este timpul să dezvăluim misterele lumii prebioticelor.

Sperăm că sunteți la fel de interesați ca și noi!

Ce sunt prebioticele?

Prebioticele se numesc a tip de carbohidrați (fibre) nedigerabile prezent în dietă, ce stimulează creșterea sau activitatea microorganismelor indigene, rezultând benefic pentru sănătate.

Deși sistemul nostru digestiv este incapabil să digere prebiotice, acestea sunt fermentate în tractul gastro-intestinal și utilizate ca hrană de bacteriile intestinale benefice. În acest fel favorizează creșterea acestor bacterii, scăderea numărului de microorganisme potențial patogene.

Cele mai proeminente sunt:

  • Inulină
  • Frutooligozaharide (FOS)
  • Galactooligozaharide (GOS)

Care sunt principalele beneficii ale prebioticelor?

Dintre numeroasele efecte pozitive prezentate de prebiotice, putem sublinia că:

  • Stimulează sistemul imunitar.
  • Promovează creșterea bacterii benefice ale microbiotei intestinale.
  • Facilitează absorbția mineralelor precum Calciul și magneziul.
  • Ei favorizează sinteză de anumite vitamine.
  • Îmbunătățesc regularitatea intestinala.
  • Reduceți riscul de cancer de colon și de boli inflamatorii intestinale.

Care sunt principalele alimente prebiotice?

  • Principalele alimente prebiotice:

Pentru a mări valoarea prebiotică a preparatelor noastre, le vom umple cu legume, fructe și tuberculi, bine pentru noi și pentru microbii noștri intestinali și vom include ouă, nuci și semințe.

Printre toate varietățile disponibile, preferatele noastre sunt:

  • Mere și morcov: ambele sunt opțiuni bogate pectină, fibra considerată mai fermentabilă și cea care sporește cel mai mult diversitatea microbiană. Dar ne confruntăm cu o problemă și asta este pectină este prins în peretele celular al acestor alimente, și de aceea trebuie să găsim o metodă de eliberare, astfel încât bacteriile să își poată desfășura activitatea de fermentare. Cum obținem acest lucru? Foarte simplu, cu căldură; gătitul alimentelor. Dacă ne transformăm mărul brut în compot sau măr prăjit, vom beneficia cel mai mult de pectine și chiar mai mult dacă le consumăm cu pielea.

  • Cartofi și cartofi dulci: sunteți tuberculi care de ani buni au fost excluși din diete de slăbit, presupus datorită conținutului său ridicat de carbohidrați cu absorbție rapidă (indice glicemic ridicat). Dar adevărul este că, dacă tratăm corect aceste alimente, vă putem transforma carbohidrații în alimente pentru bacteriile benefice din intestinele noastre.

Pentru a o înțelege, este necesar să știm că CH predominant este amidon, format la rândul său de 2 structuri diferite: un lanț mai simplu (amiloza), și altul mai complex (amilopectina). Când gătim cartoful/cartoful dulce, introducem apă în molecula de amidon și ies multe lanțuri de amiloză. În acest fel, dacă mâncăm tuberculi proaspăt fierți, noi suntem cei care profităm de amidonul respectiv, deoarece acesta va fi digerat de enzimele noastre și absorbit de celulele noastre. Pe de altă parte, dacă gătim acești tuberculi și apoi îi lăsăm să se răcească, ideal în frigider, modificăm complet structura amidonului, printr-un proces cunoscut sub numele de retrogradarea amidonului, iar rezultatul este formarea amidon rezistent tip 3, care rezistă acțiunii enzimelor noastre digestive și, prin urmare, nu vom putea să o digerăm sau să o absorbim și va ajunge la microbii intestinali intacti, care o vor folosi ca prebiotic.

Sursa: Prebiotic Food Book. Xavi Cañellas și colab. Platforma actuală.

  • Anghinare, ceapă, praz și sparanghel: sunt alimente bogate în fructani, un tip de fibre fermentabile care conține FOS și inulină. Dacă vrem să profităm de dumneavoastră potențial prebiotic acestea trebuie tratate cu grijă, deoarece căldura poate rupe structura fructanilor, prin urmare, cu cât timpul și temperatura de gătire sunt mai mari, cu atât pierderea acestui tip de fibră este mai mare.
  • Ovaz: se remarcă prin conținutul său în beta-glucani, precum și o cantitate mică din amidonul rezistent deja menționat. Consumul său s-a arătat efecte pozitive asupra microbiotei intestinale, A reducere de niveluri colesterolului LDL (cunoscut în mod obișnuit ca „tipul rău” și un control mai bun al glicemiei.

După ce ați aflat despre potențialul probiotic și prebiotic al unor alimente, s-ar putea să vă gândiți că și dvs. ați dori să profitați de beneficiile lor și, din acest motiv, vă aducem câteva Recomandări pentru creșterea consumului de probiotice și prebiotice:

Recomandări pentru creșterea consumului de probiotice și prebiotice:

  • Introduceți fișierul iaurt sau chefir în dieta ta, dar amintește-ți citiți ingredientele. Un iaurt bun nu ar trebui să conțină altceva decât lapte și fermenti lactici.
  • A consuma cereale integrale, deci veți crește conținutul de fibre din dieta ta și veți contribui la dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice.
  • Principalele surse de fibre fermentabile: morcov, măr, fulgi de ovăz, semințe de in și chia, praz, ceapă, sparanghel, anghinare, leguminoase, tuberculi.
  • Profită de sezonul Anghinare să-l consume în toate soiurile sale.
  • Introduceți în dietă alimente fermentate, cum ar fi varza sau varza murată, kimchi sau kombucha.
  • Puneți în practică câteva tehnici precum re-degradarea amidonului din cartofi.

În încheiere, amintiți-vă asta, consumând o dietă variată și echilibrată, cu o contribuție adecvată de fructe, legume și leguminoase, alături de consumul de alimente prebiotice și probiotice este indispensabil pentru menține echilibrul bacteriilor noastre intestinale și continuă să beneficieze de activitatea sa.

Cañellas X, Sanchis J, Aguado X, Redondo L. Dieta prebiotică. Pentru o microbiota intestinală sănătoasă. Platforma editorială.

Orientări mondiale ale Organizației Mondiale a Gastroenterologiei. Probiotice și Prebiotice. Februarie 2017. Disponibil la: http://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-spanish-2017.pdf

[Internet] Mouw M. efectele probioticelor și prebioticelor asupra microbiotei intestinale. Microbiota intestinală pentru sănătate. 2019. Disponibil la: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/los-efectos-de-los-probioticos-y-de-los-prebioticos-en-nuestra-microbiota-intestinal/

Dacă ți-a plăcut, împărtășește această postare, astfel încât să putem îmbunătăți sănătatea nutrițională a mai multor persoane. 😊