utilizate


Utilizați presa pentru picioare așezată pentru a vă construi quad-urile și glute majore, fără a arde multe calorii. Această mașină pe bază de pârghii care trebuie să stea și să împingă o platformă ponderată cu picioarele este un element esențial în multe facilități de fitness. Acesta vă va ajuta să construiți unii dintre cei mai mari mușchi din corpul dvs., ceea ce vă poate ajuta să vă creșteți rata metabolică în timp, când este inclus ca parte a unei rutine totale de antrenament a forței.

efort ușor

Numărul exact de calorii pe care le ardeți folosind presa pentru picioare depinde de mărimea dvs. persoanele în vârstă ard mai multe calorii pe minut, în timp ce tinerii ard mai puțin. Dacă utilizați o greutate moderat dificilă, ardeți aproximativ 4 calorii pe minut pe presa pentru picioare dacă cântăriți 155 de kilograme. Dacă cântăriți 125 de lire sterline, veți arde aproximativ 3 calorii pe minut și la 185 de lire sterline, 4,5 calorii pe minut. Dacă faceți un set de opt până la 12 repetări cu această greutate redusă, va dura aproximativ 1 minut pentru a finaliza un set. Mai multe repetări vor dura mai mult și vor arde mai multe calorii; Cu toate acestea, dacă puteți face mai mult de 12 repetări cu ușurință, este o indicație că ar trebui să adăugați mai multă greutate pentru a vă maximiza rezultatele. Atunci când vă antrenați cu forța pentru fitness general, utilizați cel puțin 60% din max. Cu o singură repriză, cea mai mare greutate pe care o puteți ridica într-o singură încercare, în ciuda a opt până la 12 repetări.

Lovitură,

Intensitatea ta joacă, de asemenea, un rol în numărul de calorii pe care le arzi. Creșteți greutatea, astfel încât să vă simțiți la vârf la sfârșitul a șase până la opt repetări și ardeți mai multe calorii în timpul efortului de presare a piciorului. Un efort energic de antrenament cu greutăți arde aproximativ 7,5 calorii pe minut pentru o persoană de 155 de kilograme. La 125 de lire sterline, vei arde 6 calorii pe minut și la 185 de lire sterline, aproape 9 calorii pe minut. Cu cât faceți mai multe repetări pe set, cu atât veți face mai mult timp presa - deci, în teorie, ardeți mai multe calorii. Cu toate acestea, dacă utilizați greutăți suficient de grele pentru a provoca cea mai mare arsură de calorii - în jur de 80 până la 90% din numărul maxim de repere - ar trebui să obosiți între 30 și 60 de secunde de lucru. Dacă vă încadrați în șase seturi de exerciții și fiecare durează 45 de secunde, veți arde aproximativ 34 de calorii totale dacă cântăriți 155 de kilograme.

Antrenament de circuit

Arderea caloriilor efectuate în timpul apăsării picioarelor include doar atunci când efectiv lucrați; nu se ard calorii semnificative în timpul intervalelor de odihnă între seturi. Efectuați mișcarea ca parte a unui circuit total pentru a arde mai multe calorii. Antrenamentul pe circuit implică efectuarea diferitelor greutăți sau exerciții de greutate și cardio în succesiune rapidă. Deoarece sunteți mereu în mișcare, mențineți ritmul cardiac ridicat și fierbeți cu 30% mai multe calorii decât antrenamentul tradițional cu greutăți, relatează revista „Fitness”. (REF2) Un circuit de eșantionare ar putea implica un set pe apăsarea piciorului, urmat de flotări, apoi rânduri, extensiile tricepsului și crunch-uri. Repetați de trei sau patru ori de-a lungul întregului antrenament corporal.

crește metabolismul

Deși un antrenament de presare a picioarelor nu arde multe calorii de la sine, acesta contribuie la modificări ale metabolismului care te ajută să arzi mai multe calorii în timp. Un articol publicat în „Current Sports Medicine Reports” în 2012 raportează că 10 săptămâni de antrenament de rezistență pot crește rata metabolică de odihnă cu 7%. Totuși, va trebui să lucrați toate grupele musculare de două până la trei ori pe săptămână pentru a experimenta acest tip de schimbare. Presa pentru picioare are grijă de șolduri și picioare, dar include și exerciții pentru piept, spate, brațe, umeri și abdominale în antrenamentele de forță.