Știți cum să le identificați, care sunt cele mai ideale pentru a le consuma și care trebuie evitate. Preparatul ideal.

sunt

Calorii este un cuvânt care stârnește îngrijorări și reușește să facă nervoși persoanele care încearcă să piardă în greutate sau fac un fel de dietă, atât de mult încât să le numere și să le țină cont în timpul mesei a devenit obișnuit și, în multe cazuri, tortură.

Cu toate acestea, nu este întotdeauna clar despre ce este vorba. Și singurul lucru la care se îndreaptă imaginația, de fiecare dată când le auzi numite, este că caloriile sunt aliați ai supraponderabilității și obezității. Și nu mai conta.

De data aceasta ne invită să vorbim puțin despre calorii, care sunt unitatea cu care se măsoară cantitatea de energie din alimente și care este uneori numită și kilocalorii.

Valoarea energetică a alimentelor

Se fac adesea greșeli care determină oamenii să consume mai multe calorii decât își dau seama. Aici trebuie să știți puțin și este cantitatea de calorii pe care o gramă din fiecare grupă de alimente o contribuie pentru a le compara între ele.

Se știe că fiecare gram de carbohidrați și proteine ​​furnizează în mod egal patru calorii; că un gram de grăsime conține 9 dintre ele și unul de alcool oferă 7. De obicei, etichetele poartă acest lucru la 100 de grame.

Un alt fapt care nu este de prisos este că, cu cât un aliment conține mai multă apă, cu atât oferă mai puțină energie. De exemplu, legumele sunt 95% apă, deci sunt recomandate, spre deosebire de grăsimi, care în teorie furnizează cea mai mare energie.

Nu toate sunt la fel

Trebuie subliniat faptul că toate alimentele au calorii; cu toate acestea, nu toți se „îngrașă” și, pentru a înțelege acest lucru, trebuie să știți ce făină, dulciuri și zaharuri au efecte diferite asupra organismului.

Cele derivate din carbohidrați

Carbohidrații sunt substanțe nutritive care sunt ușor de procesat de organism, astfel încât cea mai mare parte a energiei lor poate fi stocată și care nu este întotdeauna sănătoasă.

Totul pentru că atunci când sunt consumate stimulează producerea unei substanțe numite insulină, care este un hormon care ia zaharuri din sânge și le depune în celule sub formă de grăsime.

Trucul este să știți care carbohidrați fac ca insulina să funcționeze cel mai eficient și să le evitați. De exemplu, s-a demonstrat că zahărul - în toate formele sale - atunci când este ingerat determină producerea rapidă a unor cantități mari de insulină pentru a o elimina din sânge sau a o acumula sub formă de grăsime. Dar insulina determină uneori scăderea prea mică a nivelului zahărului din sânge, lăsând oamenii să se simtă flămânzi, amețiți, iritabili și alte simptome ale așa-numitei hipoglicemii, care îi obligă să consume mai mult zahăr. Este un fel de capcană de evitat.

În schimb, alți carbohidrați care nu au zahăr - cum ar fi cerealele, orezul, tuberculii și alte făină - necesită un proces anterior de digestie pentru a elibera energie, ceea ce face ca nivelurile de zahăr din sânge să nu crească la fel de mult, cele de insulina nu este prea mare și, în consecință, depozitul sub formă de grăsime este mai mic.

Desigur, în ciuda faptului că sunt mai bune, dacă sunt ingerate în cantități mari, depozitul sub formă de grăsimi va fi, de asemenea, ridicat.

Cele originare din proteine

Proteinele sunt substanțe nutritive care, deși furnizează aceeași cantitate de calorii pe gram ca carbohidrații (patru pe gram), efectul lor asupra organismului este diferit. Pentru început, ele necesită un proces complex pentru a se absorbi și pentru a-și elibera energia. În același mod, nu generează vârfuri de insulină, așa că se acumulează mai puțin sub formă de grăsime și organismul folosește acele calorii mai ușor.

Deoarece nu are depozite de proteine, organismul le folosește pentru a construi țesuturi și a produce substanțe utile, cum ar fi apărarea.

Cele ale grăsimilor

Alimentele care au cele mai multe calorii sunt grăsimile, care pot fi, de asemenea, stocate nelimitat în organism și sunt ultima soluție utilizată ca sursă de energie. Ele sunt elementul care demonstrează nevoia evolutivă a organismului de a rezerva energie.

Trebuie clarificat faptul că grăsimile sunt necesare pentru multe procese vitale și, deși produce unele, ființa umană necesită furnizarea altora, în special așa-numitele grăsimi nesaturate.

Calorii goale

Când un aliment conține mult zahăr și o cantitate mică de alți nutrienți, organismul prin insulină acumulează imediat acele calorii sub formă de grăsime.

De aceea sunt numite calorii goale, care sunt responsabile de obezitate. Deoarece stimulează producția continuă de insulină, vine momentul în care pancreasul care îl produce este incapabil să o producă și diabetul apare la adulți.

Și apoi ce să mănânce?

Un ghid bun pentru a mânca sănătos este farfuria proiectată de Harvard School of Public Health, care, pe scurt, sugerează că jumătate din meniu este de preferință legume și fructe, sperăm în culori diferite.

Un sfert din farfurie trebuie să aibă cereale întregi, intacte, cum ar fi grâu, orz, quinoa, ovăz sau orez brun, sau alimente preparate cu ele, cum ar fi paste din cereale integrale, care au un efect moderat asupra zahărului din sânge și insulinei față de altele. cum ar fi pâinea albă, orezul simplu sau alte boabe rafinate.

Proteinele ar trebui să fie celălalt sfert al farfuriei: peștele, puiul, leguminoasele (cum ar fi mazărea, fasolea și linte) și nucile sunt surse sănătoase de proteine ​​și se potrivesc bine cu salatele. Limitați carnea roșie, carnea procesată și carnea delicatese.

În grăsimi preferați uleiurile vegetale precum măsline, rapiță, soia, porumb și floarea-soarelui și evitați cele hidrogenate care conțin grăsimi trans.

Bea apă, cafea sau ceai și sări peste toate băuturile cu zahăr. De la lapte și produse lactate, două porții pe zi și sucuri până la un pahar mic zilnic.

Cu informații de la Lucía Correa de Ruiz, vicepreședinte al Asociației Colombiene a Dieteticienilor și Nutriționiștilor; Scoala de Sanatate Publica Harvard; Saúl Rugeles, chirurg expert în nutriție la Spitalul San Ignacio Universidad Javeriana; „Nu toate caloriile pe care le consumăm sunt la fel”, de Gabriela Gottau la Directoalpaladar.com; și „Nu toate caloriile sunt la fel”, de Macarena Anrique în Revistamujer.cl.

CARLOS F. FERNÁNDEZ
Consilier medical EL TIEMPO