De ani de zile am mâncat în mod regulat, urmând un model pe care unii îl cunosc postul intermitent, care practic constă în lăsarea unei perioade lungi de ore între ultima ta masă a zilei și prima a doua zi.

post

În cazul meu, cel mai normal este că, dacă nu am un antrenament foarte intens sau foarte lung dimineața, după cină nu mai mănânc nimic până la prânz.

Uneori, această primă masă coincide cu imediat după antrenament și este de departe unul dintre cele mai plăcute momente ale zilei: a alerga și a vă curăța mintea, a face un duș și a mânca.

De obicei asta este aproximativ 14-16 ore în medie între mese, dar nu o fac neapărat într-un mod strict. Încerc doar să spațiuesc orele puțin mai mult și Ca atunci când chiar simt că îmi vine, nu când ar trebui.

Există și alte sisteme de post intermitent, cum ar fi restricționarea caloriilor pentru câteva zile pe săptămână sub 600kcal și chiar postul 24 de ore, una sau două zile pe săptămână.

Dar lucrul cu adevărat important este ... Pentru ce? Ce căutăm?

Avantajele postului intermitent pentru alergători

Trăim într-o societate în care ne-am udat ideea că ar trebui să mâncăm 5 mese pe zi și că sărind peste micul dejun, care este cel mai important lucru al zilei, este un păcat.

Dar știi ce este mai rău decât sări peste micul dejun? Mâncați un mic dejun încărcat cu cereale hiperprocesate și zaharuri din abundență, care provoacă o creștere a insulinei imediat ce începem ziua.

Din același motiv pentru care lucrăm astăzi 8 ore, mulți mănâncă și de 5 ori pe zi.

Acestea fiind spuse, deschide-ți mintea la mai multe opțiuni și pune-ți întrebarea de ce faci ceea ce faci, de ce mănânci cum mănânci.

Chiar mănânci când ți-e foame sau mănânci din obișnuință? De exemplu. Unul dintre beneficiile postului intermitent este acela vei înțelege că tot ceea ce mănânci a fost poate mai mult un obicei decât o nevoie reală.

Unele dintre beneficiile postului intermitent sunteți:

  • Nivelurile de insulină: Nivelul de insulină din sânge scade, ceea ce vă face mai ușor să ardeți mai multe grăsimi și, de asemenea, previne diabetul de tip 2.
  • Hormon de creștere: La post hormonul de creștere crește, ceea ce facilitează pierderea în greutate și creșterea musculară, care poate crește până la x5 conform multor studii.
  • Reduce inflamația: În timpul postului, corpul îmbunătățește repararea multor celule deteriorate, eliminarea altora și reduce inflamația totală a corpului nostru.
  • Ameliorarea cardiacă: Reduce nivelul LDL, tensiunea arterială și zahărul din sânge.
  • Îmbunătățiți-vă activitatea creierului: Multe studii arată creșteri ale creării de noi celule cerebrale și hormoni care sunt legate de prevenirea depresiei și chiar a bolii Alzheimer.

Să presupunem că acestea sunt avantajele generale ale postului intermitent, beneficiile plictisitoare, dar uitându-vă direct la antrenament și la modul în care acesta vă va afecta alergarea, acestea sunt alte beneficii care ar putea să vă convingă:

  • Vei avea mai puțină foame, ceea ce înseamnă că vă puteți concentra pe consumul de alimente mai bune.
  • Vei avea mai putine pofte zahăr sau produse prelucrate.
  • Veți elimina ciocănirea, cu care vei economisi timp, vei reduce cheltuielile și greutatea.
  • Vei câștiga masă slabă (deși poate părea altfel)
  • Vă veți reduce greutatea, deci vei rula mai eficient.
  • Îți vei îmbunătăți eficiența de ardere a grăsimilor în cursă, și din moment ce alergarea este practic aerobă, ritmurile dvs. se vor îmbunătăți, de asemenea.

Cu toate acestea, să mergem la practica postului intermitent.

Cum se face postul intermitent pentru alergători

Ei bine, în timp ce postul intermitent despre care vorbesc prelungește pur și simplu spațiul dintre ultima și prima masă a zilei, există și alte tipuri de post intermitent care mi se par că caută mai mult o „funcție”. Îi găsesc mai puțin „naturali” decât să mănânce pur și simplu la fiecare X ore.

Postul despre care vorbesc, pe care unii îl numesc 16: 8 (16 ore fără să mănânci, 8 ore unde poți mânca), mi se pare un mod mai natural de a mânca și că în timp, apare aproape fără efort.

Să spunem că este mult mai ușor să îl integrezi în ziua ta.

Atunci Când este cel mai bun moment pentru antrenament?

Pentru a face antrenament de calitate sau de forță, cel mai bun moment pentru a alerga ar fi după-amiaza, după prima masă (sau gustare).

Cu toate acestea, alergarea pe stomacul gol câteva zile pe săptămână este, de asemenea, o opțiune, dar vă recomand să începeți mic. Mai întâi în zilele tale mai calde și mai scurte și, pe măsură ce trec săptămânile, integrează-l din ce în ce mai mult.

Ca orice, idealul este faceți-l ciclic pentru a-și maximiza eficacitatea, deci nu o fac în fiecare zi sau dacă o fac în fiecare zi, las anotimpuri în care nu o aplic atât de strict.

Uneori nu sunt 16: 8 și sunt mai mult de 12:12 sau 14:10, dar cheia este să înțelegem că a petrece ore fără să mâncăm este mai benefic pentru corpul nostru decât ai putea crede.

Alergări lungi care fac post intermitent

Poti face alergari lungi in timp ce postesti? Am făcut-o și o fac neglijent uneori, dar încerc să nu o fac sau să o recomand. Nu sunt nutriționist și nici nu mă prefac și toate acestea sunt doar experiența mea.

Totuși, ceea ce aș recomanda este că, dacă vă decideți să faceți un test de post lung, purtați întotdeauna mâncare și introduceți-l când ați fost de o oră sau 90 de minute în grabă.

Să presupunem că ați antrenat o perioadă de post cu beneficiile sale și o puteți face în siguranță.

În acest articol anume vorbesc mai multe despre cum să alergi pe stomacul gol, beneficiile, sfaturile și cum să începi. Vă recomand să aruncați o privire.

Și acum mergem la cel mai dur punct al postului ...

Rapidul total pentru alergători

Așa cum am fost un post de intermitent intermitent, am fost și de mult repede total sau repede apă, care constă în NU mânca nimic timp de 24, 48 sau 72 de ore.

De fapt, se poate face postul total sau apa pentru o saptamana, 10 zile sau chiar și 30 de zile (ceea ce nici nu recomand ca glumă).

În cele din urmă, ceea ce căutăm cu un astfel de rapid este să facem o resetare hard a multor funcții ale corpului nostru, dar există marele dezavantaj că nu este compatibil cu antrenamentul sau performanțele de alergare.

În acest moment nu am făcut un post total de mult timp, dar îl includ de obicei la fiecare 3 sau 4 luni. În mod normal, este un post de 72 de ore (3 zile), dar am făcut posturi de o săptămână, coincizând cu sfârșitul sezonului de pauză.

O modalitate foarte interesantă de a face acest lucru într-un mod mai suportabil este să faci post intermitent în mod regulat și 1 zi pe săptămână pentru a prelungi acel post până la 24 de ore. Puteți face acest lucru, de exemplu, în ziua de odihnă sau chiar într-o zi foarte ușoară.

După cum am spus mai sus, toate acestea sunt simple și simple, părerea mea. Nu sunt nutriționist și nici nu mă prefac, dar îmi place să împărtășesc experiențele mele și să adun comentarii.

Și vorbind de comentarii, deschid interdicția de a discuta ...

Care este timpul obișnuit pentru mese? Știai ce este postul intermitent? Îl folosești? Crezi că te ajută sau contrariul?