Mai puține calorii și mai multă nutriție, chiar și în prăjiturile cu ciocolată.

de: Candy Sagon, 18 martie 2011 | Comentarii: 0

În español | Amestecarea și ascunderea piureului de legume în mese în care nu poate fi detectată este o tehnică pe care părinții o folosesc cu mâncărurile lor pretențioase de secole. Dar cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au decis să-l testeze cu un grup de adulți pentru a vedea dacă îi poate ajuta să-și reducă aportul de calorii și să slăbească.

A mers; chiar mai bine decât se așteptau cercetătorii. Bărbați și femei siguri, care au mâncat o varietate de mâncăruri gătite acasă, îmbogățite cu legume în formă de piure, precum și le-au plăcut felurile de mâncare modificate, au consumat mai mult de două ori mai multe legume și și-au redus aportul de calorii cu până la 360 de calorii pe zi.

legumelor

Imaginați-vă: dacă oamenii ar putea mânca cu 360 de calorii mai puțin pe zi, ar pierde aproape un kilogram de grăsime corporală în zece zile. Fără îndoială, ceva de luat în considerare într-o țară în care 70% dintre adulții cu vârsta peste 20 de ani sunt supraponderali sau obezi.

În studiu, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, 41 de subiecți cu vârste cuprinse între 20 și 45 de ani au fost de acord să mănânce trei mese într-un laborator, o dată pe săptămână, timp de trei săptămâni. Mesele erau aceleași: pâine de morcov la micul dejun, macaroane și brânză la prânz și tocană de pui și orez la cină. Subiecții puteau mânca cât doreau, împreună cu garnituri precum brioșe, iaurt cu căpșuni-broccoli și fasole verde, în funcție de masă. Mărimea porției a fost controlată în funcție de greutate, iar cercetătorii au urmărit cantitatea de alimente consumate de fiecare participant.

Mai multe sfaturi alimentare sănătoase

Subiecților li sa spus că studiul a examinat percepțiile lor despre diferite arome. Potrivit lui Alexandria Blatt, co-autor al studiului, ceea ce nu li s-a spus este că unele dintre felurile principale au fost fortificate cu piureuri: macaroanele și brânza și tocană de pui conțineau conopidă și piure de dovleac, în timp ce pâinea de morcov avea piure de morcovi și dovleac. Subiecții au mâncat atât feluri de mâncare încărcate cu legume, cât și preparate preparate în mod tradițional, fără legume ascunse.

Deoarece, la aceeași greutate, legumele au mai puține calorii decât ingredientele pe care le-au înlocuit, cei care au consumat plăcile îmbunătățite primeau în continuare aceeași cantitate de alimente (în greutate), dar cu mai puține calorii, explică Blatt.

În plus, nu au reușit să detecteze o diferență semnificativă. Aproximativ 45% dintre participanți le-au spus cercetătorilor că au realizat că există ceva diferit în ceea ce privește aspectul, gustul sau textura vaselor modificate, dar doar două persoane au spus că au realizat că alimentele conțin legume suplimentare. Interesant este că pâinea de morcovi cu cea mai mare cantitate de piure a obținut cea mai mare valoare pentru aromă și textură, probabil datorită umidității celei mai mari.

Rețete cu legume ascunse

Legume ascunse

Deși studiul a durat doar trei săptămâni, Blatt susține că strategia a fost încă un succes. Alimentele au fost evaluate pozitiv de către participanți, arătând că adăugarea de legume ascunse la alimentele preferate poate fi o modalitate gustoasă de a crește nutrienții, reducând în același timp caloriile.

Pentru acei „indivizi prietenoși cu legumele”, adăugarea furtunoasă a piureurilor la antipasti este un alt mod de a-i determina să mănânce mai multe legume bogate în vitamine, au menționat ei.

Totuși, cercetătorii recunosc că această strategie stealth are critici.

„Legumele furioase primesc un rap destul de rău în rândul dieteticienilor, deoarece consideră că oamenii nu învață să guste din legume”, spune co-autorul Barbara Rolls, profesor de științe nutriționale la Penn State și creator al dietei volumetrice, care subliniază consumul de alimente bogate în apă și fibre, cum ar fi legumele. Cu toate acestea, criticile trec cu vederea faptul că mulți americani nu pot tolera gustul sau textura legumelor, spune Rolls. În ciuda anilor de încurajări din partea experților în sănătate și a guvernului, americanii continuă să mănânce mult mai puține legume decât se recomandă.

Studiul arată că legumele pot fi adăugate într-un mod ascuns la o varietate de alimente fără a le modifica gustul și textura, spune el. „Cel mai important, industria alimentară ar putea adăuga legume în piure la produsele sale pentru a-i ajuta pe americani să consume mai multe legume și să reducă aportul de calorii”.

O idee copilărească?

Dar nu toată lumea crede că este o idee bună să adăugați în secret legume sau că o astfel de strategie poate fi susținută pe termen lung.

„Acest lucru poate funcționa pe termen lung doar dacă altcineva se ocupă de ascundere. Imaginați-vă cât de supărați vor fi oamenii să descopere că au fost obligați să mănânce legume. Fiind tratați ca niște copii, cu siguranță vor reacționa ca și copiii ”, spune Marion Nestle, profesor la Departamentul de nutriție, studii alimentare și sănătate publică de la Universitatea din New York.

Dieteticianul Helen Rasmussen, care lucrează cu adulții mai în vârstă la Centrul de nutriție al Universității Tufts pentru îmbătrânire, se întreabă dacă bucătarii de acasă vor fi dispuși să facă un efort suplimentar pentru a găti piureurile. „Participanții la studiu au fost plătiți să mănânce aceste alimente. Va dura mai mult timp să aburească și să facă piure diferite legume? Chiar asta o să ne rezolve problema obezității? "

Pe de altă parte, adaugă el, „este un mod interesant de a contracara caloriile. Și dacă funcționează pentru o persoană, atunci este o idee bună ".

Pentru cei care doresc idei despre cum să adauge piureuri de legume la rețetele de familie, Rolls explică că noua sa carte, intitulată Planul de dietă volumetrică Lansat în primăvara anului 2012, Planul de dietă volumetrică va include câteva rețete pentru preparate cu conținut scăzut de calorii, cu piure adăugat, inclusiv rețete de pâine cu dovleac și risotto cu dovleac pe care le transcriem mai jos:

Cum să-ți ascunzi legumele

Dieteticianul din New York, Mindy Hermann, co-autor alături de Barbara Rolls a cărții de dietă volumetrică care urmează să fie publicată în 2012, oferă aceste sfaturi pentru adăugarea de legume în alte feluri de mâncare:

  • Culoarea legumelor ar trebui să se potrivească cu culoarea alimentelor, în special a alimentelor de culoare deschisă. De exemplu, piure de conopidă pentru o supă de cartofi sau o farfurie cu orez sau piure de dovleac pentru mac și brânză.
  • Mâncărurile pe bază de roșii sunt cele mai bune pentru a ascunde legumele, deoarece aroma și culoarea lor sunt atât de iertătoare. Se pot adăuga piureuri albe (conopidă, păstârnac, ceapă), portocaliu (morcov, dovleac) și chiar piureuri verzi (broccoli).
  • Condimentează-le. Mâncărurile cu aromă mexicană sunt deosebit de bune la ascunderea piureurilor.
  • Adăugați piure de dovleac sau piure de fasole neagră în aluatul de prăjitură de prăjitură sau ciocolată.
  • Înlocuiți piureurile de legume cu până la jumătate din grăsimea adăugată în produsele de patiserie.
  • Adăugați piureuri în tocanite care au ingrediente de diverse texturi și culori, astfel încât piureurile să nu fie atât de vizibile.
  • Adăugați cât mai mult posibil fără a pierde gustul, aspectul sau atracția vasului original.

Pâine de afine cu dovleac

Dovleacul suplimentar din această rețetă face o pâine extrem de umedă, densă, cu conținut scăzut de calorii, care este cea mai bine coaptă într-o tigaie de sticlă. Dacă nu aveți afine, puteți adăuga mure sau zmeură.

Realizează 24 de porții de 2 x 2 inci.

INGREDIENTE:

  • 1 dovleac de 29 de uncii
  • 1½ căni zahăr alb granulat
  • ¼ cană ulei vegetal
  • 2 lingurite extract de vanilie
  • 4 ouă (sau 1 cană de înlocuitor de ouă)
  • 3 căni de făină integrală de grâu
  • 2 lingurițe de bicarbonat de sodiu
  • ½ linguriță praf de copt
  • 1 linguriță sare
  • 2 lingurițe scorțișoară măcinată
  • 1½ lingurițe nucșoară măcinată
  • 1½ cani de afine proaspete sau congelate (sau alte fructe de padure)

PREGĂTIRE:

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Pulverizați o tavă de sticlă de 9 x 13 inci cu spray de gătit.
  2. Bateți dovleacul, zahărul, uleiul, vanilia și ouăle într-un castron mare până se omogenizează. Într-un castron separat, amestecați împreună făina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, sarea, scorțișoara și nucșoara. Se toarnă amestecul de făină în amestecul de dovleac și se amestecă bine. Adăugați cu grijă afinele sau alte fructe de pădure.
  3. Întindeți amestecul uniform în tigaia pregătită și coaceți timp de aproximativ 55-60 de minute, până când blatul este uscat și o scobitoare introdusă în centrul pâinii iese curată. Lasă-l să se odihnească până se răcește complet. Se servește stropit cu o notă de zahăr pudră sau acoperit cu fructe proaspete.

Risotto cu dovlecei

O versiune mai rapidă, mai fără probleme, a risotto-ului, realizată cu orez brun cu gătit rapid. Dovlecelul îi conferă o textură cremoasă. Încercați și această rețetă cu alte tipuri de dovlecei de iarnă.

Face 6 porții, câte o cană.

INGREDIENTE:

  • 3 cani (aproximativ 1 lira) cuburi proaspete de dovlecei (puteti folosi cuburi de dovlecei congelati)
  • 1 14,5 uncie poate supa de legume cu conținut scăzut de sodiu
  • 2 lingurite de ulei de masline
  • 2 cepe medii, tocate
  • 3 căței de usturoi, tocate mărunt
  • 1 cană orez brun instant (precuinat)
  • ½ cană de vin alb uscat
  • ¼ linguriță nucșoară măcinată
  • ½ cană (1 uncie) parmezan proaspăt ras (¼ cană parmezan ras în pachet)
  • 3 linguri mari de salvie tocată, coriandru sau alte frunze de ierburi proaspete
  • Sare și piper proaspăt măcinat după gust

PREGĂTIRE:

    Combinați 2 căni de dovlecei cu 1 cană de bulion de legume într-un castron cu microunde, acoperiți și cuptorul cu microunde timp de aproximativ 10 minute, până când dovleceii sunt foarte moi. Lăsați să se răcească timp de 10 minute, apoi faceți piure cu mâna în blender sau în robotul de bucătărie până se omogenizează.

  • Între timp, tocați ceașca rămasă de dovlecei în bucăți mici. Încălziți uleiul de măsline într-o cratiță medie la foc moderat. Călește dovleceii, ceapa și usturoiul până se înmoaie, amestecând des timp de aproximativ 6 minute. Adăugați orezul, ½ ceașcă de bulion de legume și vinul. Odată ce fierbe, coborâți focul și fierbeți timp de 5 minute, descoperit, până când aproape tot lichidul a fost absorbit. Adăugați stocul rămas și fierbeți aproximativ 5 minute la foc mic, neacoperit, până când aproape tot lichidul a fost absorbit. Adăugați amestecul de dovlecei și gătiți până se evaporă tot lichidul și orezul este complet gătit, aproximativ 8 minute. Adăugați nucșoara și brânza. Presară câteva ierburi proaspete peste fiecare porție.

    • Notă: 1 uncie de brânză parmezană este egală cu aproximativ ¼ ceașcă de brânză mărunțită ambalată sau ½ cană de brânză proaspătă mărunțită.

    Candy Sagon scrie despre sănătate și nutriție la Buletinul AARP.