Când să mănânci carbohidrați, cum și de ce
Nu fi rasist cu mâncarea ta, toate alimentele își au locul și timpul lor. Învață să mănânci carbohidrați pentru a câștiga mușchi.
Astăzi carbohidrații au un rău rap și sunt pe cale să devină fiara neagră a nutriției, la fel cum au fost grăsimile saturate de mulți ani. Numai de această dată, numele rău este meritat.
Problema este că dieta actuală din Occident conține o cantitate imensă de carbohidrați, în special zaharuri și amidon. Paste, pâine, cartofi, dulciuri, băuturi cu zahăr, cereale etc. Combinat cu sedentarismul, este un cocktail exploziv: milioane de oameni grași și bolnavi.
Cu toate acestea, pentru a-ți atinge obiectivul de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi ai nevoie de carbohidrați. Trebuie doar fi inteligent și să știi ce să mănânci și când.
De ce ai nevoie de carbohidrați pentru a avea mai mult mușchi
Glucidele au un efect clar asupra organismului: cresc insulina. Pur și simplu, insulina reglează ce combustibil folosește corpul dumneavoastră pentru a funcționa:
- Insulină ridicată: corpul tău arde carbohidrați
- Insulină scăzută: corpul tău arde grăsimi
Pe de altă parte, dacă vrei să-ți crească mușchii, trebuie să-i împingi până la limita rezistenței lor. Acest efort intens necesită o combustibil rapid: carbohidrați și, de asemenea, este necesar ca aceștia să ajungă la mușchi și pentru asta aveți nevoie de insulină. Cu alte cuvinte, dacă eliminați complet carbohidrații, mușchii nu vor crește.
Rețeta este simplă: ai nevoie de carbohidrați cu o oră înainte de a face sport, și, de asemenea, mâncați o masă lentă cu carbohidrați după ce ați părăsit sala de sport. Această perioadă de timp se numește „per-antrenament”.
Ce să mănânci înainte de antrenament
Pentru a câștiga mușchi, înainte de antrenamentul de forță este convenabil să le dați mușchilor combustibil pentru a ridica mai multă greutate, dar trebuie să aveți și aminoacizi (proteine) pentru a evita pierderea masei musculare.
Care este soluția mea? Ceea ce numesc „terci transformator”:
- 50 de grame de ovăz laminat
- 30 de grame de proteine din zer
Se amestecă aceste ingrediente cu puțină apă și se lasă să se odihnească, astfel încât ovăzul să se înmoaie.
Desigur, aveți multe alte opțiuni, dar consumați întotdeauna indice glicemic mediu carbohidrați și proteine. De exemplu:
- O banană și iaurt
- Pui și cartof dulce
- Orez brun și ton
Ce să mănânci după antrenament
O idee foarte populară este să luați carbohidrați, chiar și zaharuri, imediat după terminarea antrenamentului. Acest lucru este adevărat, deoarece în acel moment corpul dvs. va trimite zahărul către mușchi, dar rețineți acest lucru dacă ați mâncat carbohidrați înainte de a începe, nu mai este atât de necesar mănâncă imediat după aceea. Puteți aștepta următoarea masă și apoi puteți mânca din nou carbohidrați încet precum leguminoasele și legumele.
Și restul zilei? Mănâncă mai ales legume și fii atent cu fructele, care este zahărul. În acest fel, veți putea să vă mențineți insulina la distanță și că corpul dumneavoastră folosește grăsimea ca energie.
Foto: terci de ovăz, de la Shutterstock, nu reutilizați
postări asemănatoare
- Ce se întâmplă atunci când reduceți carbohidrații? Profituri ...
- Atunci când „mănânci puțin din toate” nu este o idee bună
- Atunci când „mănânci puțin din toate” nu este o idee bună
- De ce dietele funcționează numai atunci când faci mișcare
- Când setea eșuează: cum să știi dacă ai nevoie de apă
- Ce sunt și de ce mănâncă microgreen
Vezi comentariile
Buna ziua
articol interesant, deși aș dori să fac 3 considerații din experiența mea de ani de zile în gim:
1. Înainte de antrenament: a avea depozite complete de glicogen este mai mult o problemă a unui obicei alimentar zilnic decât a unui „pre”. Dacă luați carbohidrați bine pe tot parcursul zilei, la micul dejun etc., veți ajunge la momentul antrenamentului în condiții.
2. În postare, este tocmai timpul să adăugați zahăr cu un IG ridicat. Absoarbeți zaharurile cât mai curând posibil, că recuperează rapid mușchiul și că organismul secretă insulină, ceea ce contribuie la crearea mușchiului.
3. Considerație generală: chestia cu fructe nu mi-a plăcut. Recomandarea ar fi să luați tot fructul pe care îl doriți. Beneficiile sunt nenumărate. Și dacă sunteți îngrijorat de hidrații fructului, trebuie să subliniați și faptul că fibra din fruct își reduce GI în timpul digestiei.
Sl2
Vă mulțumesc foarte mult pentru comentarii și sunt de acord, cu excepția fructelor. Nu vă oferă nimic din fructe pe care să nu îl puteți obține din alte alimente. Dacă bei și sucuri, nu vei avea nici măcar beneficiile fibrelor.
Buna ziua,
Eu iau proteine (25g) și ovăz (între 50 și 100g) cu apă la sfârșitul antrenamentului, adică aproximativ 20/30 min după antrenament și apoi, după aproximativ 45 min, micul dejun 30g de cereale cu lapte degresat și conserve de ton . Înainte de antrenament nu mănânc nimic, postesc, pentru că mă trezesc foarte devreme și fac exercițiul înainte de a merge la serviciu. De asemenea, este adevărat că în acel moment nu ai chef să mănânci nimic. Crezi că e în regulă?
Este o alternativă validă, dar dacă antrenezi efort maxim, nu vei ajunge niciodată la aceleași niveluri de post. Depinde de ceea ce cauți.
Vă mulțumesc foarte mult pentru clarificare:-)
Nu prea înțeleg expresia: „dacă antrenezi efort maxim, nu vei ajunge niciodată la aceleași niveluri postind”
Din nou, vă mulțumesc foarte mult pentru timpul acordat
Apropo, exercițiul practic este cu gantere și diferite tipuri de abdominale (aproximativ 70 de minute). Mulțumiri
Dar miturile de a lua o cină cu carbohidrați grele în noaptea dinaintea unui concurs sau chiar întreaga săptămână de dinainte? Aceste teorii se bazează pe umplerea depozitelor de glicogen până la vârf și apoi pe performanțe optime în concurență. În multe reviste specializate de alergare, acestea o recomandă cu tărie.
De asemenea, m-am gândit să mă antrenez în mod normal pe stomacul gol, care este mai scump pentru corp (obișnuindu-mă să arunc grăsimea) și apoi, în competiție, să mă umplu cu carbohidrați în prealabil pentru a obține performanțe mult mai bune în acea zi.
Este ceea ce spui tu, un mit. Magazinele de glicogen nu sunt gonflabile, au o anumită dimensiune și orice vei mânca în exces, vei depozita ca grăsime peste noapte. Din același motiv, în funcție de durata efortului, glicogenul se va epuiza mai devreme sau mai târziu. Depozităm aproximativ 200 de grame de glicogen în mușchi și 70 în ficat. Restul combustibilului tău va trebui să provină din grăsimi și va fi mult mai bine dacă corpul tău este obișnuit să le ardă.
Nu, vă rog, nu este dificil să elaborați puțin terciul respectiv, astfel încât să aibă un gust mai bun și să aibă o consistență mai rece hahaha
50 de grame de ovăz laminat
30 de grame de proteine din zer
1 plic de gelatină neutră (se face într-un minut în micro lăsând gelatina să se odihnească cu apă la temperatura camerei, jumătate de pahar de apă și cuptor cu microunde deasupra, 30 de secunde, se îndepărtează, se amestecă, se elimină 30 de secunde și sunt gata să se amestece)
Buna ziua, il fac cu 50g fulgi de ovaz 2 albusuri de ou si daca vreau sa gust 1/2 lingura de aroma de ciocolata proteica hidrolizata are gust divin si cu textura buna. Mi-a dat rezultate excelente de când îl consum, masa musculară a crescut și am definit mai multe!
Mama mea, sunt atât de nou în asta încât uneori ideile și conceptele se satură, dar încetul cu încetul te urmăresc hehe
Mulțumiri!
Speranţă
http://www.infinity-hope.com
Mă antrenez noaptea (19:00 - 20:00 - exerciții de rezistență pentru a câștiga mușchi). Ce ar trebui să mănânc când mă întorc? Aceleași carbohidrați lent? sau altceva.
Sunt din Peru
Ce zici, iau 20gr de proteine din zer și 220mg de cofeină cu 30 de minute înainte de antrenament la 6:00 am, antrenamentul cu greutăți durează 45 până la 50 de minute, după antrenament aproximativ 20 de minute iau un câștigător în greutate care conține 60g de proteine și 85g de carbohidrați oferind un total de 650 de calorii, scopul meu este să câștig masa musculară. Am 36 de ani, cantaresc 76kg, masoresc 180cm, ma antrenez de 3 ori pe saptamana de la 45 la 60 min (greutati)
Ați recomanda să iau și 50gr de ovăz înainte de antrenament
Recomandați carbohidrați după antrenamentul meu sau cu cei 85gr de carbohidrați pe care îi conține câștigătorul este suficient?
Mulțumiri.
Cu acești carbohidrați pentru după antrenament este suficient. Dimpotrivă, înainte de antrenament, dacă mâncați fulgi de ovăz va dura aproximativ două ore să fie disponibil și, din ceea ce văd, nu aveți acel timp pentru a-l digera. Mănâncă niște carbohidrați cu o seară înainte (puțin cartof dulce, orez brun sau fulgi de ovăz) și ia proteinele înainte de antrenament.
V-am urmărit dieta și Ivan este perfect, dar singurul lucru care s-ar schimba ar fi rutina dvs., faceți 2 zile la rând și mai mult cardio a doua zi, care vă va duce doar la supraîntrenare, aș spune dacă vrei să „urci”, să îți schimbi rutina cu una în care te antrenezi de exemplu piept, triceps și biceps într-o zi (luni) marți dacă îți place ceva cardio, dar nu petreci cele 30 de minute, la fel cu antrenamentele principale, nu te duci peste timp sau, acolo Ivan, nu este necesar să fii în sala de gimnastică în fiecare zi, ei bine, miercuri ai un alt grup de mușchi care nu implică mușchii anteriori, apoi joi ceva cardio dacă ai chef, iar vinerea trecută, mușchii rămași, încearcă întotdeauna să te antrenezi variat, nu întotdeauna aceleași grupe musculare, pentru că vei ajunge într-un prieten de antrenament, încerci să faci ceva cu greutate bună, repetări reduse, precum și seria nu mai mult de 3 serii pe exercițiu, creatina și proteina vă vor ajuta foarte mult în acest sens sau, din moment ce pentru a-ți reveni bine ai nevoie de ceva din ambele, salutări.:)
Bună, am o îndoială. Mă antrenez în jurul orei 19:00 și când termin, mă duc acasă și iau cina în jurul orei 21:30, crezi că oricum ar trebui să am carbohidrați liniști la cină? Mulțumesc mult.