dieta

Claire muszalski

Dietetician înregistrat/Postat în

Distribuie această pagină

Ați căzut în stagnare după câteva săptămâni sau luni în aceeași dietă și aceleași antrenamente? Nu înțelegeți de ce ați încetat să slăbiți făcând la fel? Dacă acest lucru sună familiar, poate fi timpul să încercați ceva diferit: dieta inversă.

În acest articol veți găsi:

  • Ce este dieta inversă?
  • Cum functioneazã?
  • Cum se face dieta inversă?
  • Pașii de urmat
  • Calculator macro
  • Profiturile
  • Posibile dezavantaje

Ce este dieta inversă?

Dieta inversă este următorul pas al călătoriei de slăbire, atâta timp cât sunteți gata să vă creșteți aportul caloric și astfel să împiedicați încetinirea metabolismului.

Cheia principală a pierderii în greutate este arderea mai multor calorii decât consumați, creând astfel un deficit caloric. Dar, pe termen lung, dietele extreme vă pot încetini metabolismul.

Cum functioneazã?

Când vă expuneți în mod constant corpul la un deficit de calorii și nu obține suficient combustibil (calorii) în mod regulat, puteți începe conservarea energiei arzând mai puține calorii. În același mod în care un vehicul are nevoie de combustibil pentru a funcționa, corpul nostru are nevoie de calorii pentru a menține un metabolism activ.

Corpul încearcă întotdeauna să mențină o stare de „homeostazie”, ceea ce înseamnă menținerea funcționării eficiente a corpului și adaptarea la schimbările care ne înconjoară. 1

Există mulți factori care influențează greutatea corporală: influențează nu numai ceea ce mâncăm și activitatea fizică, ci și apetitul (reglat de hormoni), tiparele de somn, nivelul de stres, condițiile de sănătate și medicamentele. 1 Dacă adăugați la aceasta o dietă inadecvată și un mediu sedentar, poate fi cu adevărat dificil să continuați să slăbiți.

Cercetările arată că o dietă pe termen lung poate reduce numărul de calorii pe care organismul le poate arde, iar acest proces poate dura câteva săptămâni pentru a se inversa. 2 Deși menținerea unui aport caloric scăzut poate ajuta la menținerea greutății, pe termen lung corpul se adaptează și funcționează mai puțin eficient. Două

Din toate acestea, menținerea pierderii în greutate pe termen lung poate fi cu adevărat dificilă, ceea ce face ca dieta inversă să fie o bună oportunitate de a forța corpul să iasă din rutina metabolică.

Deci, cum facem dieta inversă?

Când ați reușit să pierdeți greutatea pe care v-ați propus-o, sau dacă ați ținut o dietă cu conținut scăzut de calorii care a funcționat anterior pentru dvs., poate ar putea fi timpul să încercați dieta inversă.

Ideea este de a ajuta organismul să se reajusteze treptat pentru a consuma mai multe alimente și a accelera metabolismul. Prin creșterea progresivă a aportului alimentar în fiecare săptămână, puteți monitoriza reacțiile corpului și puteți verifica cantitatea de calorii și distribuția macro-urilor care vă pot ajuta să vă readuceți metabolismul la normal.

1. Țineți evidența

Pentru ca dieta inversă să funcționeze, trebuie să fiți pregătiți să păstrați un control strict asupra cantității de alimente pe care le consumați și a nivelului de exercițiu. Dacă dieta dvs. se bazează pe numărarea caloriilor sau macrocomenzi, este important să cunoașteți numărul de calorii care vă permit să slăbiți și să vă asigurați că menținerea aceluiași aport nu obține aceleași rezultate.

De exemplu, dacă ați consuma 2.000 de calorii pe zi și ați pierde între 0,5 kg și 1 kg pe săptămână, aceasta ar fi probabil cantitatea potrivită de calorii pentru dvs. în funcție de nivelul dvs. de activitate fizică.

Dacă încetați să pierdeți în greutate în timp ce consumați exact aceleași calorii, ar putea fi timpul să încercați să vă creșteți aportul caloric progresiv. Nu încercați dieta inversă până nu sunteți destul de sigur că sunteți blocat timp de cel puțin 4 săptămâni sau mai mult.

De fapt, durează aproximativ o lună pentru a vedea o evoluție constantă a greutății corporale. Uneori corpul suferă de o stagnare temporară care se curăță după o săptămână sau două, așa că asigurați-vă că ați ajuns cu adevărat la un platou înainte de a face acest tip de schimbare în dietă.

2. Creșteți aportul caloric progresiv

Bazele dietei inverse sugerează adăugarea a aproximativ 100 de calorii pe zi timp de o săptămână și monitorizarea modificărilor în greutate. Dacă începeți de la un aport caloric mai scăzut, poate doriți să adăugați doar aproximativ 75 de calorii pentru a începe și, dacă începeți de la un aport caloric mult mai mare, poate fi necesar să adăugați până la 250 de calorii în plus.

Dacă după o săptămână cu un aport suplimentar de 100 de calorii pierzi din nou în greutate, menține aportul respectiv încă o săptămână și continuă să monitorizezi modificările. Dacă tot pierzi în greutate, adaugă încă 100 de calorii și verifică rezultatele. Dacă greutatea nu s-a schimbat după câteva săptămâni, este posibil să fi găsit aportul caloric „de întreținere”. Dacă continuați să slăbiți, continuați să faceți modificări în fiecare săptămână până când găsiți cel mai mare aport caloric care vă permite să continuați să slăbiți.

3. Aflați ce macrocomenzi funcționează cel mai bine

Acest tip de dietă poate funcționa și prin controlul macro-urilor. Dacă dieta dvs. se bazează pe controlul macro, încercați să adăugați mai multe proteine ​​și să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră. Există persoane care obțin rezultate mai bune adăugând niște grăsimi sau carbohidrați în funcție de tipul de exercițiu. Dacă încercați să câștigați masa musculară, concentrați-vă pe proteine.

Sportivii de anduranță pot beneficia cel mai mult de creșterea aportului de carbohidrați, în timp ce creșterea aportului de grăsimi poate fi cea mai ușoară cale de a crește aportul caloric fără a consuma o cantitate mult mai mare de alimente, deoarece grăsimile sunt bogate în calorii.

Pași de urmat în dieta inversă

  • Asigurați-vă că țineți o evidență exactă a aportului caloric

Chiar dacă țineți evidența caloriilor sau a macro-urilor, încercați să vă măsurați sau să vă cântăriți pentru a fi cât mai exacți cu putință. Când încercați să faceți mici modificări în dieta dvs., este crucial să fiți foarte detaliați pentru a urmări mai bine modificările fizice.

  • Gândiți-vă cum să vă creșteți aportul caloric progresiv

Ați prefera să creșteți consumul unui macronutrienți specific sau să creșteți aportul caloric în general? Vei adăuga o masă mică între mese sau o gustare sau vei crește doar dimensiunea porțiilor curente? Gândiți-vă ce va fi mai bun pentru dvs. și pentru stilul dvs. de viață, păstrând în același timp un control strict al dietei.

  • Concentrați-vă pe alimentele sănătoase

Deși unul dintre beneficiile dietei inverse ar putea include adăugarea unor alimente „înșelătoare” în dieta ta, organismul va răspunde mai bine la alimentele sănătoase. Ori de câte ori este posibil, creșteți aportul caloric prin cereale integrale, grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe sau fructe și legume (ținând cont de macro-urile dvs.).

  • Țineți cont de antrenamentele dvs.

Dacă încercați să vă măriți sau să vă mențineți masa musculară, asigurați-vă că primiți cantitatea potrivită de proteine. Dacă antrenamentele dvs. au o natură mai aerobă, este posibil să aveți nevoie de carbohidrați sănătoși. Creșterea timpului și intensității antrenamentelor în timpul unei diete inversă nu este recomandată, deoarece efectuarea prea multor modificări în același timp complică urmărirea impactului modificărilor dietetice.

Calculator macro

Posibile beneficii ale dietei inverse

Dieta inversă poate avea mai multe beneficii pentru oricine, dar iată câteva dintre beneficiile care o fac o alternativă populară:

  • Mai puțină poftă de mâncare. Puteți consuma o porție mai mare sau unele alimente pe care nu le-ați putea mânca în dieta dumneavoastră.
  • S-ar putea să vă fie mai ușor să vă atingeți obiectivele alimentare dacă mănânci mai mult și te privezi mai puțin.
  • S-ar putea să aveți mai multă energie pentru a face față antrenamentelor (deoarece oferiți mai mult combustibil corpului).
  • Recuperare mai bună și performanță mai bună. Mușchii au mai mulți nutrienți pentru recuperare, ceea ce vă accelerează pregătirea pentru următorul antrenament.
  • Pierdere mai mare în greutate atunci când reveniți la dieta. Dacă puteți pierde sau menține greutatea cu un aport caloric mai mare, atunci când decideți să reduceți aportul caloric sau macronutrienți sau să creșteți intensitatea antrenamentelor, metabolismul dvs. poate răspunde mai bine.

Posibile dezavantaje ale dietei inverse

  • Lipsa cercetării. Deși dieta inversă nu este nimic nou în lumea culturismului, până în prezent nu este bine studiată. 2 Dar teoria are sens și a funcționat pentru mulți.
  • Greu de urmărit. Trebuie să păstrați un control foarte strict în orice moment al caloriilor și al macro-urilor, și nu numai atunci când creșteți sau micșorați cantitățile, ci și înainte de a începe, pentru a ști că vă aflați cu adevărat blocați după ce ați urmat o dietă strictă.
  • Greu de prezis. În principal, dieta inversă este un proces de încercare și eroare. Este nevoie de timp pentru a determina modul în care organismul răspunde la modificările dietei și trebuie monitorizat pentru a cunoaște cu adevărat nivelul de întreținere.
  • Petrec mult timp. Este nevoie de mult timp pentru a aplica teoria dietei inverse propriului caz, dar acest timp merită dacă vă ajută să obțineți rezultatele pe care le căutați.

Concluzie

Dieta inversă este o strategie bună pentru a vă accelera metabolismul după ce ați căzut într-un platou atunci când vine vorba de slăbit sau grăsimi. Deși necesită multă muncă, dacă acordați o atenție deosebită detaliilor și aveți grijă la micile modificări ale dietei, acest tip de dietă poate avea multe beneficii care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede și să vă simțiți mai bine datorită faptului că puteți mânca Mai mult.

Deși există puține cercetări care să susțină teoria dietei inverse, beneficiile sunt suficient de izbitoare pentru a face din aceasta o alternativă populară.

Articolele noastre sunt scrise în scopuri educaționale și informative, nu ar trebui niciodată luate ca consult medical. Dacă este necesar, vizitați-vă medicul sau un profesionist înainte de a începe suplimentele sau de a face modificări în dieta dumneavoastră.